Vegaaniruokavalio - mitä sinun on muistettava

Maailmanlaajuisesti kasvava kiinnostus kasvipohjaisia ruokavalioita, kuten vegaaniruokavaliota, kohtaan on tällä hetkellä kasvussa. Vegaaniruokavaliossa jätetään kokonaan pois eläinperäiset tuotteet ja se perustuu yksinomaan kasviperäisiin elintarvikkeisiin. Yhä useammat ihmiset tunnustavat vegaaniruokavalion hyväksi terveydelle, vaikka siihen liittyy edelleen monia myyttejä ja kiistoja.

• Onko vegaaniruokavalio terveellinen?
• Miksi vegaaniruokavalio on hyväksi terveydelle?
• Mistä saa proteiinia vegaaniruokavaliossa?
• Vegaaniruokavalio - Omega-3-rasvahappojen lähteet
• Kalsium vegaaniruokavaliossa
• B12-vitamiini - miksi sitä pitäisi täydentää?

Onko vegaaniruokavalio terveellinen?

Tutkimukset osoittavat selvästi, että hyvin koostetulla vegaaniruokavaliolla on suotuisia vaikutuksia kehon painoon, vyötärönympärykseen sekä elimistön rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihdunnan indekseihin. Tasapainoinen vegaaniruokavalio voi osaltaan vähentää seuraavien aineenvaihdunnallisten parametrien pitoisuuksia veressä:

• Paastoglukoosi,

• paastoinsuliini,

• glykoitunut hemoglobiini (HbA1c), joka osoittaa keskimääräisen verensokeritason viimeisten kolmen kuukauden ajalta,

• kokonaiskolesteroli,

• LDL-kolesteroli (ns. "paha" kolesteroli),

• triglyseridit,

• C-reaktiivinen proteiini (CRP), joka on usein arvioitu tulehduksen merkkiaine.

Kaiken kukkuraksi monipuolisen vegaaniruokavalion pitkäaikainen noudattaminen voi vähentää korkean verenpaineen, sepelvaltimotaudin, lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja tiettyjen syöpien (erityisesti paksusuolen ja peräsuolen syövän) riskiä sekä vähentää kokonaiskuolleisuutta.

Miksi vegaaniruokavalio on hyväksi terveydelle?

Oikein koostettu vegaaniruokavalio sisältää runsaasti erilaisia tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, palkokasveja, täysjyväviljaa, pähkinöitä, siemeniä, kurpitsansiemeniä, karvakaakaota, oliiviöljyä ja sokerittomia kasvisjuomia. Valtaosa vegaaniruokavalion arvokkaista ravintoaineista tulee Välimeren ruokavalion ravintopyramidin alimmista kerroksista, jotka ovat juuri niitä ruokia, joita tulisi nauttia eniten koko päivän ajan. Hyvin suunniteltu vegaaniruokavalio tarjoaa monia vitamiineja ja kivennäisaineita, tyydyttymättömiä rasvahappoja, bioaktiivisia fytokemikaaleja (mukaan lukien polyfenoleja ja karotenoideja, joilla on vahvat antioksidanttiset ominaisuudet) ja paljon ravintokuitua. Lisäksi oikein laaditulle vegaaniruokavaliolle on ominaista suolan, yksinkertaisten sokerien, tyydyttyneiden rasvahappojen, kolesterolin ja transrasvojen sekä väri-, säilöntä- ja arominvahventeiden vähäinen saanti.

Mistä saa proteiinia vegaaniruokavaliossa?

Vegaaniruokavaliota vasta aloittavien on muistettava syödä päivittäin palkokasveja, kuten papuja, linssejä, herneitä, soijapapuja ja kikherneitä, jotka ovat erittäin hyviä proteiininlähteitä. Tämän lisäksi vegaaniruokavalioon kannattaa sisällyttää säännöllisesti muitakin proteiinia tuottavia tuotteita, kuten: tofua, tempehiä, seitania (vegaaninen lihankorvike, joka saadaan vehnäjauhosta tärkkelystä huuhtelemalla), sokeritonta soijajuomaa, luonnollista soijajogurttia, täysjyväviljaa (esim.Kaurahiutaleet, täysjyväpasta, tattari- ja hirssirouheet, pseudoviljat (esim. amarantti, kvinoa, teff), makeuttamattomat ja suolaamattomat pähkinät, siemenet ja kurpitsansiemenet. Toisaalta niiden, jotka harrastavat säännöllisesti urheilua ja tarvitsevat proteiinipitoista ruokavaliota, tulisi täydentää vegaaniruokavaliotaan laadukkailla proteiinilisillä, kuten soijaproteiini- tai herneproteiini-isolaatilla.

Vegaaniruokavalio - Omega-3-rasvahappojen lähteet

Pellavansiementen, chiansiementen, hampunsiementen, saksanpähkinöiden, kylmäpuristetun rypsiöljyn ja erilaisten suolaamattomien ja makeuttamattomien pähkinöiden, siementen, siementen, siementen ja kasviöljyjen säännöllinen sisällyttäminen vegaaniruokavalioon auttaa täyttämään suositellun päivittäisen tarpeen välttämättömiä rasvahappoja (EFA), nimittäin alfalinoleenihappoa (ALA) ja linolihappoa (LA). ALA:n muuntumistehokkuus EPA:ksi ja DHA:ksi on alhainen, joten kaikkien vegaaniruokavaliota noudattavien on muistettava täydentää jatkuvasti pitkäketjuisia monityydyttymättömiä rasvahappoja Schizochytrium sp. -mikroleväöljyn muodossa, joka sisältää luonnostaan runsaasti EPA:ta ja DHA:ta.

Kalsium vegaaniruokavaliossa

Vegaanien tulisi syödä usein palkokasveja (esim. soijapapuja, valkoisia papuja), vihreitä vihanneksia (esim. parsakaalia, kiinankaalia ja lehtikaalia), pähkinöitä (esim. hasselpähkinöitä, pistaasipähkinöitä, saksanpähkinöitä), manteleita, seesaminsiemeniä, auringonkukansiemeniä, unikonsiemeniä, kurpitsansiemeniä, tahinia, kuivattuja viikunoita, aprikooseja, amarantteja, kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita (esim. luonnollista tofua, makeuttamattomia kasvisjuomia) ja runsaasti kivennäisaineita sisältäviä vesiä, jotka ovat erinomaisia kalsiuminlähteitä vegaaniruokavaliossa. Kalsiumin imeytymisen parantamiseksi suolistossa on myös tärkeää muistaa jatkuva D-vitamiinilisäys vähintään 2 000 IU:n päiväannoksella (aikuisilla) syyskuusta huhtikuun loppuun tai jopa koko vuoden ajan (erityisesti iäkkäillä), jos D-vitamiinin tehokasta dermaalista synteesiä ei ole varmistettu loppukeväällä ja koko kesän ajan.

B12-vitamiini - miksi sitä pitäisi täydentää?

On tärkeää muistaa, että vegaaninen ruokavalio sulkee kokonaan pois eläinperäiset tuotteet, jotka ovat ihmisen ruokavalion tärkein B12-vitamiinin lähde. Tästä syystä vegaaniruokavalioon on suositeltavaa ottaa päivittäin mukaan B12-vitamiinilla rikastettuja tuotteita (erilaisia kasvisjuomia) ja täydentää B12-vitamiinia koko ajan - päivittäin tai kahdesti viikossa valitusta annoksesta ja muodosta riippuen.

Lähteet:

• Pollakova D, Andreadi A, Pacifici F, et al: The Impact of Vegan Diet in the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes: A Systematic Review. Nutrients 2021, 13(6), 2123.

• Marrone G, Guerriero C, Palazzetti D, et al: Vegaaniruokavalion terveyshyödyt metabolisessa oireyhtymässä. Nutrients. 2021 Mar; 13(3): 817.

• Menzel J, Jabakhanji A, Biemann R, et al: Systematic review and meta-analysis of the associations of vegan and vegetarian diets with inflammatory biomarkers. Sci Rep. 2020 Dec 10;10(1): 21736.

• Johannesen CO, Dale HF, Jensen C, et al: Effects of Plant-Based Diets on Outcomes Related to Glucose Metabolism: A Systematic Review. Diabetes Metab Syndr Obes. 2020 Aug 7;13:2811-2822.

• Medawar E, Huhn S, Villringer A, et al: The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review. Transl Psychiatry. 2019 Sep 12;9(1):226.

• Dinu M, Abbate R, Gensini GF, et al: Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.

• Rogerson D.: Vegaaninen ruokavalio: käytännön neuvoja urheilijoille ja kuntoilijoille. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 36.