BCAA:t - mitä ne ovat, mitä ne tekevät? Kannattaako niitä ottaa?

Viime aikoihin asti BCAA:t olivat yksi yleisimmin käytetyistä ravintolisistä ammatti- ja amatööriurheilijoiden ja erityisesti kuntosalilla säännöllisesti harjoittelevien keskuudessa. Vielä vuosikymmen sitten monet kehonrakentajat pitivät BCAA:ta tärkeänä ravintolisänä, joka tukee lihasmassan ja -voiman kehittymistä ja nopeuttaa merkittävästi harjoittelun jälkeistä palautumista. Nykyään kuitenkin yhä useammin sanotaan, että BCAA:iden käyttö on tarpeetonta suurimmalle osalle ihmisistä, koska niitä on suuria määriä eläinproteiinissa.

• BCAA:t - mitä ne ovat?
• BCAA:t - mitä ne tekevät?
• BCAA:t - kannattaako niitä ottaa?

BCAA:t - mitä ne ovat?

Monet urheiluun juuri tulleet nuoret ihmettelevät, mitä BCAA on, mitä se antaa ja toimiiko se todella. No, BCAA:t, jotka tunnetaan urheilijoiden keskuudessa hyvin nimellä haaraketjuiset aminohapot, ovat kolmen aminohapon ryhmä, jotka ovat ihmiselle välttämättömiä (essential), koska ihmiskeholla ei ole kykyä tuottaa niitä itse, ja siksi niitä on syötettävä jatkuvasti ruoan mukana. BCAA:han kuuluvat leusiini, isoleusiini ja valiini. BCAA:t muodostavat lähes puolet ruoan välttämättömistä aminohapoista ja yli kolmanneksen luurankolihasproteiinien välttämättömien aminohappojen kokonaispitoisuudesta. BCAA:illa on nimensä mukaisesti haarautuneet alifaattiset sivuketjut. BCAA:iden hajoamispaikka ihmiskehossa on pääasiassa luurankolihaksessa, kun taas muut aminohapot hajoavat maksassa.

BCAA:t - mitä ne tekevät?

BCAA-yhdisteillä on ihmiskehossa useita eri tehtäviä, ja niiden asianmukainen saanti tarjoaa tiettyjä hyötyjä, ei ainoastaan urheilua harrastaville. BCAA-yhdisteisiin kuuluva leusiini stimuloi lihasproteiinisynteesiä kaikista välttämättömistä aminohapoista eniten, ja sillä on näin ollen tärkeä rooli lihasmassan rakentamisessa ja urheilullisen vartalon muokkaamisessa. Sen lisäksi, että BCAA:t stimuloivat lihasproteiinien synteesiä, niillä on epäsuora vaikutus serotoniinin tuotantoon, joten niillä voi olla myönteinen vaikutus ihmisen mielialaan. Lisäksi BCAA:t säätelevät muiden välittäjäaineiden, erityisesti dopamiinin ja noradrenaliinin, sekä insuliinin, glukagonin ja kasvuhormonin kaltaisten hormonien eritystä. Tämä tarkoittaa, että BCAA:t osallistuvat lukuisiin aineenvaihdunnallisiin muutoksiin, joita ihmiskehossa tapahtuu jatkuvasti. On myös esitetty, että BCAA:lla voi olla myönteinen vaikutus immuunijärjestelmän toimintaan erityisesti erittäin kovan harjoittelun aikana. Lisäksi pitkäkestoisen, korkean intensiteetin harjoituksen aikana voimakkaasti työskentelevät luurankolihakset ottavat BCAA:ta, ja tietyissä tilanteissa (esim. glukoosin puute) ne voivat olla niille tärkeä energianlähde. BCAA:t voivat myös vähentää viivästynyttä harjoituksen jälkeistä lihaskipua (ns. DOMS, jota virheellisesti kutsutaan arkuudeksi) ja alentaa luurankolihasvaurioiden merkkiaineiden pitoisuutta veressä, mikä parantaa harjoituksen jälkeistä palautumista ammatti- ja amatööriurheilijoilla. Kaiken kukkuraksi BCAA:t voivat myös vähentää henkisen ja fyysisen väsymyksen tunnetta pitkäkestoisessa fyysisessä rasituksessa (esim. juoksu, pyöräily, vuorikiipeily).

BCAA:t - kannattaako niitä ottaa?

Todellinen kuorrutus kakun päälle on vastaus kysymykseen, toimivatko BCAA:t todella ja kannattaako niitä ottaa. BCAA:ta käyttävät edelleen melko yleisesti paitsi kuntosalin vakiokävijät myös muita urheilulajeja (esim. joukkueurheilua ja jopa kestävyysurheilua) harrastavat ihmiset. Nyt tiedetään hyvin, että BCAA:iden käyttö aiheuttaa vain submaksimaalisen (80-90 %) lisäyksen lihasproteiinisynteesin nopeuteen. Jotta proteiinisynteesi luurankolihaksessa stimuloituisi maksimaalisesti (100-prosenttisesti), tarvitaan kaikkia välttämättömiä aminohappoja riittävässä määrin, ei vain kolmea niistä BCAA:n muodossa. Tästä syystä anabolista kokonaisvaikutusta ajatellen on paljon hyödyllisempää käyttää laadukasta proteiinilisää (esim. heraproteiinikonsentraattia tai heraproteiini-isolaattia - WPC ja WPI), joka sisältää kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa, BCAA:t mukaan lukien.

Koska BCAA:ta on runsaasti eläinperäisissä proteiineissa, niiden täydentäminen on tarpeetonta kaikille, jotka käyttävät ruokavaliossaan säännöllisesti lihaa, kalaa, äyriäisiä, kananmunia, maitoa ja maitotuotteita, joista BCAA:ta saadaan jo riittävästi. Tutkimukset osoittavat yksiselitteisesti, että BCAA:iden käyttö ei lisää lihasmassan ja -voiman kasvua, kun ruokavaliosta saadaan päivittäin riittävästi proteiinia, nimittäin 1,6-2,2 grammaa kokonaispainokiloa kohti. BCAA:t saattavat toimia parhaiten (eli lisätä lihasproteiinisynteesiä) silloin, kun ne nautitaan aterian yhteydessä, joka sisältää riittämättömän määrän kaikkia välttämättömiä aminohappoja, esim. täysin kasvisruokavaliota noudattavilla henkilöillä. Kuitenkin tässäkin tilanteessa lihasproteiinisynteesin stimuloiminen vaikuttaa vähemmän verrattuna riittävän määrän biologisesti arvokkaan proteiinin, kuten heraproteiinin, nauttimiseen.

Kuten näet, on siis vaikea löytää perusteluja sille, että BCAA:t kannattaa sisällyttää tärkeimpien ravintolisien luetteloon, kun tavoitteenamme on kehittää voimaa ja lihasmassaa sekä parantaa urheilusuoritusta. Todisteena tästä Australian Institute of Sport on luokitellut BCAA:t ryhmään C, eli ravintolisät, joiden tehokkuudesta urheilussa ei ole riittävästi tieteellistä näyttöä.

Lähteet:

• Drywień M.E., Dźwigała J., Staszewska-Skurczyńska M.: Importance of branched-chain amino acids in human nutrition and the prevention and course of some diseases. General Medicine and Health Sciences, 2013, 19, 3, 379-384.
• Wolfe R.R.: Haaraketjuiset aminohapot ja lihasproteiinisynteesi ihmisillä: myytti vai todellisuus? J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 22;14:30.
• Fouré A., Bendahan D.: Onko haaraketjuisten aminohappojen täydentäminen tehokas ravitsemusstrategia luurankolihasvaurioiden lievittämiseksi? A Systematic Review. Nutrients. 2017 Sep 21;9(10):1047.
• Rahimi M.H., Shab-Bidar S., Mollahosseini M., et al: Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2017 Oct;42:30-36.
• Holeček M.: Haaraketjuiset aminohapot terveydessä ja sairaudessa: aineenvaihdunta, muutokset veriplasmassa ja ravintolisinä. Nutr Metab (London). 2018; 15: 33.
• Fedewa M.V., Spencer S.O., Williams T.D., et al: Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356.
• Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, et al: Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? Satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten meta-analyysi. Ravintoaineet. 2021 May 31;13(6):1880.