Palkokasvit - miksi syödä niitä?

Viime vuosina kiinnostus kasvipohjaista ruokavaliota kohtaan, jonka tärkeä osa ovat palkokasvit, on lisääntynyt. Yhä useammat tieteelliset tutkimukset vahvistavat, että ruokavalioon usein sisällytettävien palkokasvien, jotka tunnetaan yleisesti nimellä palkokasvit, terveysvaikutukset ovat myönteisiä. Tarkistetaanpa siis, miksi sinun pitäisi syödä palkokasveja.

• Palkokasvit - ravintoarvot
• Palkokasvit vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä.
• Palkokasvit alentavat kolesteroli- ja glukoositasoja
• Palkokasvit suojaavat syövältä
• Palkokasveilla on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia
• Palkokasvit - miten niitä valmistetaan?

Palkokasvit - ravintoarvot

Palkokasvit ovat yleisesti viljeltyjä yksivuotisia kasveja, jotka kuuluvat härkäpapukasvien heimoon. Tyypillisesti syötäviä palkokasvilajeja ovat herneet, pavut, härkäpavut, soijapavut, linssit, maapähkinät ja kikherneet eli kikherneet. Palkokasvit ovat hyvä proteiinin, hiilihydraattien, ravintokuitujen, B-vitamiinien, kivennäisaineiden (kuten kalsiumin, raudan, kaliumin, magnesiumin, kuparin, koboltin, mangaanin, molybdeenin, sinkin ja fosforin) ja kasvisterolien lähde. Palkokasvien lämpöarvo on suhteellisen korkea, noin 350-440 kcal/100 g kuiva-ainetta. Palkokasveille on ominaista niiden korkea proteiinipitoisuus, joka on keskimäärin 20-35 prosenttia. Lisäksi palkokasvit sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, keskimäärin noin 60 prosenttia, ja ainoastaan soija sisältää lähes 35 prosenttia hiilihydraatteja. Palkokasvit ovat luonnostaan vähärasvaisia (soijaa lukuun ottamatta), eivätkä ne sisällä käytännössä lainkaan tyydyttyneitä rasvahappoja eivätkä lainkaan kolesterolia. Yksi annos keitettyjä palkokasveja (puoli lasillista) sisältää noin 115 kcal, 8 g proteiinia, 20 g hiilihydraatteja, joista 7-9 g ravintokuitua, ja vain 1 g rasvaa. On myös syytä mainita, että palkokasvien glykeeminen indeksi on alhainen, yleensä 10-40.

Palkokasvit vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että palkokasvien säännöllinen sisällyttäminen ruokavalioon on yhteydessä pienempään riskiin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin (mukaan lukien sepelvaltimotauti ja aivohalvaus) ja pienempään riskiin kuolla mistä tahansa syystä. Runsaasti kypsennettyjä palkokasveja sisältävän ruokavalion (noin 90 g kuorittuja herneitä tai 225 g kikherneitä/fasoleja, mahdollisesti 150 g linssejä) on osoitettu alentavan diastolista verenpainetta, matalan tiheyden lipoproteiinien LDL-pitoisuutta (niin sanottu "paha kolesteroli") ja triglyseridipitoisuutta. huonoa kolesterolia) ja triglyseridien määrää veressä sekä suuritiheyksisen lipoproteiinin HDL:n (ns. hyvä kolesteroli) määrän lisääntymistä ja tiettyjen hiilihydraattiaineenvaihdunnan parametrien paranemista naisilla, joilla on munasarjojen monirakkulatauti-oireyhtymä (PCOS). Lisäksi palkokasvien usein nauttiminen johtaa veren kokonaiskolesteroli-, LDL-lipoproteiini- ja triglyseridipitoisuuksien alenemiseen 7 %, 6 % ja 17 %.

Palkokasvit alentavat kolesteroli- ja glukoositasoja

Palkokasvien hypokolesteroleemiset (eli veren kolesterolipitoisuutta alentavat) ja hypoglykeemiset (eli veren sokeripitoisuutta alentavat) ominaisuudet johtuvat ensisijaisesti niiden suuresta pitoisuudesta liukoisia kuituja, kasviproteiineja, oligosakkarideja, isoflavoneita, fosfolipidejä, saponiineja ja tiettyjä rasvahappoja (erityisesti soijassa). Palkokasvien säännöllinen käyttö vähentää sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä, koska niillä on suotuisia vaikutuksia verenpaineeseen, rasva-arvoihin, aterianjälkeiseen glykemiaan sekä kylläisyyden ja kylläisyyden tunteeseen.

Palkokasvit suojaavat syövältä

Tieteellinen kirjallisuus osoittaa, että runsas kuivien palkokasvien saanti vähentää osaltaan erilaisten syöpien riskiä. Nykyään tiedetään hyvin, että palkokasvit vähentävät miesten eturauhassyövän riskiä, erityisesti soijapavut, joissa on runsaasti soijaisoflavoneita, pääasiassa genisteiiniä ja daidzeiinia, jotka estävät eturauhassyövän kehittymistä. Lisäksi soijatuotteista ja muista kuivista palkokasveista saatavien isoflavonien runsas saanti ruokavaliosta vähentää endometriumsyövän esiintyvyyttä, joka on naisen sukuelinten yleisin pahanlaatuinen sairaus taloudellisesti hyvin kehittyneissä maissa. On myös osoitettu, että runsaasti isoflavoneja sisältävät palkokasvit voivat vähentää tulevan keuhkosyövän ja mahasyövän sekä rinta- ja paksusuolisyövän riskiä.

Palkokasveilla on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia

Kuten käy ilmi, palkokasveja kannattaa syödä paitsi siksi, että ne vähentävät sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen ja syövän riskiä, myös niiden tulehdusta ehkäisevien ominaisuuksien vuoksi. Palkokasvien (muiden kuin soijan) kulutuksen on osoitettu vähentävän merkittävästi tulehdusmerkkiaineita , kuten CRP:tä ja hs-CRP:tä eli C-reaktiivista proteiinia, joka määritetään korkean herkkyyden menetelmällä.

Palkokasvit - miten niitä valmistetaan?

Tiedämme jo, miksi palkokasveja kannattaa syödä, nyt tarkastellaan, miten niitä valmistetaan oikein. Liota suurempia palkokasveja, kuten kikherneitä tai papuja, 24 tuntia kylmässä vedessä ennen keittämistä. Kun valmistat muita palkokasveja kuin linssejä, lisää suola vasta aivan kypsennyksen lopussa. Palkokasveihin imeytyy paljon vettä, joten jokaista kupillista kuivia palkokasveja kohti on lisättävä vähintään 3 kupillista vettä. Kun kypsennät palkoja, on hyvä käyttää lusikkaa tai kauhaa, jolla voit välillä poistaa pinnalle nousevan vaahdon.

Lähteet: Sipulien valmistaminen:

• Polak R., Phillips E.M., Campbell A.: Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clin Diabetes. 2015 Oct; 33(4): 198-205.
• Marventano S., Izquierdo Pulido M., Sánchez-González C., et al.: Legume consumption and CVD risk: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2017 Feb;20(2):245-254.
• Li H., Li J., Shen Y., et al.: Legume Consumption and All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality. Biomed Res Int. 2017;2017:8450618.
• Afshin A., Micha R., Khatibzadeh S., et al: Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):278-88.
• Salehi-Abargouei A., Saraf-Bank S., Bellissimo N., et al: Effects of non-soy legume consumption on C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2015 May;31(5):631-9.
• Li J., Mao Q.Q.: Palkokasvien saanti ja eturauhassyövän riski: prospektiivisten kohorttitutkimusten meta-analyysi. Oncotarget. 2017 Jul 4;8(27):44776-44784.
• Zhong X.S., Ge J., Chen S.W., et al: Association between Dietary Isoflavones in Soy and Legumes and Endometrial Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Acad Nutr Diet. 2018 Apr;118(4):637-651.