Deload - mitä se on ja miten se tehdään?

On todennäköistä, että suurin osa voimaharjoittelun harrastajista on törmännyt termiin deload ainakin kerran. On käynyt ilmi, että deload kiinnostaa suuresti niitä, jotka käyvät säännöllisesti kuntosalilla kasvattamassa lihasmassaa ja voimaa. Selvitetäänpä, mitä deload on ja miten se tulisi suorittaa.

• Mikä on deload?
• Mikä on deloadin käytön tarkoitus?
• Keskeiset hyödyt
• Kuka hyötyy deload-menetelmästä?
• Deload - kuinka kauan sen pitäisi kestää?
• Miten deload-harjoittelu toteutetaan?
• Mitä eroa on deloadin ja taperingin välillä?

Mikä on deload?

Termi deload viittaa tarkoitukselliseen lyhytaikaiseen harjoittelun vaativuuden vähentämiseen, jonka tarkoituksena on lisätä valmiutta seuraavaa intensiivistä harjoittelujaksoa varten. Deload on voima- ja fysiikkalajeissa käytetty yleinen harjoittelukäytäntö, johon kuuluu harjoittelun intensiteetin ja/tai harjoittelutiheyden tarkoituksellinen vähentäminen koko kehon palautumisen parantamiseksi. Deload-menetelmään kuuluu yleensä harjoittelun määrän vähentäminen, joka saavutetaan vähentämällä sarjoissa suoritettavien toistojen määrää ja harjoittelujakson aikana suoritettavien sarjojen määrää. Deload-menetelmään kuuluu usein myös harjoitusintensiteetin vähentäminen, joka saavutetaan olemalla lähempänä lihasten heikkenemistä (eli kykenemättä suorittamaan toista toistoa sarjassa tietyssä harjoituksessa) ja/tai vähentämällä suhteellista kuormitusta.

Mikä on deloadin käytön tarkoitus?

Lisääntyvä väsymyksen tunne on luonnollinen seuraus jatkuvasta, intensiivisestä progressiivisesta voimaharjoittelusta, minkä vuoksi ajoittain otetaan käyttöön deload-jaksoja eli jaksoja, jolloin harjoittelun vaativuutta vähennetään. Kuormitusta tarvitaan helpottamaan fysiologista sopeutumista suoritettuun fyysiseen toimintaan vähentämällä väsymystä ja vähentämällä psykofyysisen ylikuormituksen ja loukkaantumisen riskiä. Jos harjoittelun jälkeiselle palautumiselle ei varata riittävästi aikaa, fyysinen suorituskyky voi heikentyä pitkällä aikavälillä, mikä on osoitus ylikoulutuksesta johtuvasta ei-toiminnallisesta väsymysoireyhtymästä. Riittävää lepoa rasittavasta harjoittelusta pidetään tehokkaimpana keinona nopeuttaa merkittävästi harjoittelun jälkeistä palautumista ja vähentää yliharjoittelun riskiä.

Keskeiset hyödyt

Säännöllinen deload-menetelmän toteuttaminen helpottaa väsymyksen hallintaa, nopeuttaa harjoittelun jälkeistä palautumista ja auttaa keräämään henkisiä ja fyysisiä voimavaroja seuraavaa lisääntyneen fyysisen aktiivisuuden jaksoa varten. Tämän lisäksi deload-menetelmän taitava käyttö edistää urheilusuoritusta ja fysiikan ulkonäköä sekä auttaa ylläpitämään psykofysiologista hyvinvointia sekä kilpa- että vapaa-ajan urheilijoiden keskuudessa. Deload-menetelmällä vältetään myös pitkäaikaisten korkeiden harjoitusvaatimusten haitalliset vaikutukset ja helpotetaan huomattavasti lihaskudoksen sopeutuvien, rakenteellisten ja toiminnallisten muutosten kulkua harjoituskuormitukseen.

Kuka hyötyy deload-menetelmästä?

Deload-menetelmä on suunniteltu kaikille harraste- tai kilpaurheilijoille helpottamaan fysiologisen sopeutumisen prosessia intensiiviseen harjoitteluun ja vähentämään ylikuntoutumisen riskiä sekä auttamaan harjoittelun yksitoikkoisuuden vähentämisessä. Deload-strategia on erityisen suosittu voima- ja taitolajeissa toimivien urheilijoiden keskuudessa. Eri urheilulajien urheilijat käyttävät deloadia eli vähentynyttä harjoittelun vaativuutta hyvin usein juuri ennen kilpailuja (ns. tapering) tai valituin väliajoin koko harjoitteluohjelman aikana. Kokonaisharjoittelun vaatimuksen tarkoituksellinen vähentäminen ennen kilpailua auttaa urheilijoita rentoutumaan, vahvistumaan, lisäämään kilpailuvalmiuttaan ja parantamaan psykofyysistä mielialaansa kilpailupäivänä.

Deload - kuinka kauan sen pitäisi kestää?

Kuormitusta käytetään yleensä 5-7 päivän ajan (joskus jopa 14 päivän ajan) ja se sisällytetään säännöllisesti harjoitusohjelmaan 4-8 viikon välein. Nämä lyhyet jaksot, jolloin harjoittelun vaativuutta on vähennetty, voivat olla osa yleistä harjoittelun makrosykliä (esim. sesongin ulkopuolella), harjoittelun mesosyklin aikana (esim. yksi viikko, jolloin harjoittelun vaativuutta on vähennetty) tai osana harjoittelun mikrosykliä (esim. pienemmällä volyymillä ja intensiteetillä suoritetut harjoittelujaksot tai kokonaan harjoittelusta vapaat päivät).

Miten deload-harjoittelu toteutetaan?

Aluksi on syytä korostaa, että tällä hetkellä ei ole olemassa yhtä ainoaa, kaikille sopivaa tapaa tehdä deload-harjoittelua. Kuormituksen poistaminen tapahtuu satunnaisesti harjoitusohjelman aikana, ja se olisi tehtävä erityisesti väsymystilaan johtavan pitkäkestoisen ja vaativan harjoittelun jälkeen tai kunkin harjoitusjakson lopussa. Harjoittelun vaativuutta voidaan vähentää muuttamalla:

• viikoittaisten harjoituskertojen määrää,

• harjoiteltuja liikkeitä/lihasryhmiä,

• viikoittaisten sarjojen määrää lihasryhmää kohti,

• sarjakohtaisten toistojen määrää,

• yhden maksimaalisen toiston prosenttiosuutta (%1RM) tai lihaksen heikkenemisen läheisyyttä.

Käytännössä suositellaan yleensä 25-50 prosentin vähennystä harjoittelumäärään, joka voidaan saavuttaa vähentämällä toistojen määrää sarjassa tai vähentämällä sarjojen määrää kaikissa har joittelujaksonharjoituksissa (joissakin tapauksissa molemmissa) tai vähentämällä lisäharjoitusten määrää. Jotkut taas suorittavat deloadin vähentämällä harjoituksen intensiteettiä vähentämällä kokonaiskuormitusta (esim. 10 %) pitäen suoritettujen toistojen määrän vakiona.

Mitä eroa on deloadin ja taperingin välillä?

Kuormitusvapaa on lyhytaikainen harjoitusjakso, jossa harjoittelun vaativuutta vähennetään tarkoituksellisesti ja järjestelmällisesti. Monet pitävät deloadia käsitteellisesti hyvin samankaltaisena kuin taperingia, sillä molemmissa menetelmissä harjoituksen vaativuutta vähennetään, mikä saavutetaan muuttamalla harjoitusmäärää ja/tai harjoitusintensiteettiä. Kuormituksen vähentämistä pidetään kuitenkin joustavampana harjoittelun osa-alueena, joka voi tapahtua missä tahansa vaiheessa harjoitteluprosessia ja erityisesti kunkin harjoittelun mesosyklin lopussa. Taperingia taas käytetään pääasiassa viimeisinä päivinä tai viikkoina ennen kilpailua. Tämän lisäksi harjoittelun vähentämisessä keskitytään pääasiassa väsymyksen lievittämiseen, kun taas kapenemisessa keskitytään huippukunnon saavuttamiseen.

Lähteet:

• Vann CG, Haun CT, Osburn SC, et al: Molecular Differences in Skeletal Muscle After 1 Week of Active vs. Passive Recovery From High-Volume Resistance Training. J Strength Cond Res. 2021 Aug 1;35(8):2102-2113.

• Bell L, Ruddock A, Maden-Wilkinson T, et al: "Is It Overtraining or Just Work Ethic?": Coaches' Perceptions of Overtraining in High-Performance Strength Sports. Sports (Basel). 2021 Jun 7;9(6):85.

• Bell L, Nolan D, Immonen V, et al: "Et voi ampua toista luotia ennen kuin olet ladannut aseen uudelleen": Valmentajien käsitykset, käytännöt ja kokemukset latauksen purkamisesta voima- ja fysiikkalajeissa. Front Sports Act Living. 2022 Dec 21;4:1073223.

• Alves RC, Prestes J, Enes A, et al: Training Programs Designed for Muscle Hypertrophy in Bodybuilders: A Narrative Review. Sports (Basel). 2020 Nov 18;8(11):149.

• Lorenz D, Morrison S.: Current concepts in periodization of strength and conditioning for the sports physical therapist. Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov;10(6):734-47.