Hedelmät vähennyksellä - voiko niitä syödä?

Monet ylipainoiset ihmiset pelkäävät hedelmien syömistä laihdutettaessa, koska ne sisältävät yksinkertaisia sokereita, joiden uskotaan edistävän painonnousua. Hedelmissä on todellakin runsaasti fruktoosia ja glukoosia, mutta ne sisältävät myös monia muita komponentteja, joilla on suotuisia vaikutuksia ihmisen terveyteen. Otetaan siis selvää, voiko hedelmiä syödä laihduttaessa.

• Hedelmät - ravintoarvot
• Onko hedelmien syöminen turvallista vähentämisen yhteydessä?
• Hedelmät lisäävät kylläisyyttä
• Hedelmät ovat hyvä antioksidanttien lähde
• Hedelmämehut eivät ole sama asia kuin tuoreet hedelmät.
• Hedelmät vähentävät riskiä sairastua moniin sairauksiin
• Hedelmien sisältämä fruktoosi ei ole haitallista

Hedelmät - ravintoarvot

Hedelmät eivät sisällä vain pelkkää fruktoosia, ainesosaa, joka aiheuttaa eniten kiistoja ja painonnousuhuolia. Hedelmät sisältävät monia arvokkaita ravintoaineita, kuten glukoosia, vitamiineja, kivennäisaineita, ravintokuitua, karotenoideja, flavonoideja, fenolihappoja ja tyydyttymättömiä rasvahappoja (erityisesti avokadot). Monien erilaisten bioaktiivisten ravintoaineiden ja aineiden ansiosta hedelmillä on suotuisa vaikutus ihmisen terveyteen. Lisäksi tuoreet hedelmät ovat yleensä vähäkalorisia, ja niiden indeksi ja glykeeminen kuormitus ovat alhaisia tai keskisuuria. Tämä tarkoittaa, että niitä voi sisällyttää ruokavalioon säännöllisesti kohtuullisia määriä ilman pelkoa painonnoususta ja veren glukoosi- ja insuliinipitoisuuden liiallisesta noususta.

Onko hedelmien syöminen turvallista vähentämisen yhteydessä?

Nykyiset tutkimukset osoittavat selvästi, että kokonaisten tuoreiden hedelmien nauttiminen vaikuttaa myönteisesti painonpudotukseen ja vähentää osaltaan pitkäaikaisen painonnousun riskiä. Kokonaisten tuoreiden hedelmien lisääntyneen kulutuksen on osoitettu edistävän painon ylläpitämistä tai jopa kohtalaista painonpudotusta pitkällä aikavälillä (jopa 24 viikkoa). On osoitettu, että tuoreiden kokonaisten hedelmien säännöllinen kulutus voi vähentää päivittäistä energiansaantia erityisesti silloin, kun niitä nautitaan ennen aterioita tai kun niillä korvataan kaloripitoisempia elintarvikkeita (esim. makeisia, makeisia, leivonnaisia, mehuja, nektareita ja kolajuomia). Kokonaiset tuoreet hedelmät eivät edistä ylipainon ja lihavuuden kehittymistä, ja niillä voi jopa olla tärkeä rooli lihavuuden ehkäisyssä ja ravitsemushoidossa. On myös syytä mainita, että hedelmämehujen runsas saanti edistää painonnousua pitkällä aikavälillä, joten kuluta kokonaisia tuoreita hedelmiä ja korvaa hedelmämehut pelkällä vedellä, jotta kalorien kokonaissaantia voidaan vähentää koko päivän aikana.

Hedelmät lisäävät kylläisyyttä

Kokonaisten tuoreiden hedelmien säännöllinen nauttiminen voi lisätä kylläisyyden tunnetta ja vähentää merkittävästi ruokavalion energia-arvoa. Tämä johtuu siitä, että tuoreille hedelmille on ominaista niiden korkea vesi- ja kuitupitoisuus, erityisesti vesiliukoisten fraktioiden osalta.

Hedelmät ovat hyvä antioksidanttien lähde

Riittävä määrä kokonaisia tuoreita hedelmiä päivittäisessä ruokavaliossa lisää ravintokuitujen lisäksi vitamiineja ja kivennäisaineita sekä erittäin arvokkaita bioaktiivisia yhdisteitä, kuten karotenoideja ja polyfenoleja, joilla on todistetusti vahvoja antioksidanttisia ominaisuuksia. Tuoreiden, moniväristen hedelmien luonnostaan sisältämien antioksidanttien runsas saanti vähentää osaltaan sydän- ja verisuonitautien, syöpäsairauksien, hermoston rappeutumissairauksien ja silmäsairauksien sekä lihavuuden, insuliiniresistenssin ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Hedelmämehut eivät ole sama asia kuin tuoreet hedelmät.

Kokonaisten tuoreiden hedelmien syöminen ei ole sama asia kuin säännöllisesti juotavat hedelmämehut, ei edes kotona tuorepuristetut. Hedelmämehuista puuttuu ravintokuitua ja suurin osa arvokkaista bioaktiivisista yhdisteistä, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia. Siksi suurten hedelmämehumäärien (jopa 100-prosenttisten) nauttimista ei suositella etenkään lapsille, lihaville ja henkilöille, joilla on epänormaali glukoosinsieto. Hedelmämehujen sijasta voidaan syödä kokonaisia tuoreita hedelmiä, myös pelkistettynä.

Hedelmät vähentävät riskiä sairastua moniin sairauksiin

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kokonaisten tuoreiden hedelmien (esim. omenoiden, päärynöiden ja sitrushedelmien) nauttiminen vähentää sydän- ja verisuonitautien sekä syövän riskiä ja pienentää mistä tahansa syystä johtuvan kuoleman riskiä. Kokonaisten, tuoreiden ja moniväristen hedelmien saannin lisäämisellä on näin ollen tärkeä rooli sydän- ja verisuonitautien ja syövän ehkäisyssä sekä ennenaikaisen kuoleman ehkäisyssä.

Hedelmien sisältämä fruktoosi ei ole haitallista

On osoitettu, että kokonaisista, tuoreista hedelmistä saatavan fruktoosin lisääntynyt saanti ravinnosta ei aiheuta merkittävää painon tai maksan rasvan kasvua nuorilla, terveillä henkilöillä. Kokonaisten, tuoreiden ja moniväristen hedelmien kulutuksessa olisi kuitenkin noudatettava tervettä maltillisuutta, ja sitäkin enemmän hedelmien vähentämisessä. Fruktoosi, joka on peräisin pitkälle jalostetuista elintarvikkeista, erityisesti sokeripitoisista juomista, makeisista ja sokerilla ja/tai glukoosi-fruktoosisiirapilla makeutetuista maitotuotteista, on terveydelle haitallista. Kokonaiset tuoreet hedelmät, jotka ovat myös fruktoosin lähde, eivät kohtuullisia määriä nautittuna vaikuta kielteisesti terveyteen, eivät myöskään kehon painoon ja verensokeriarvoihin.

Lähteet:

• Sharma S.P., Chung H.J., Kim H.J., et al: Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients. 2016 Oct 14;8(10). Pii: E633.
• Schwingshackl L., Hoffmann G., Kalle-Uhlmann T., et al.: Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. PLoS One. 2015 Oct 16;10(10):e0140846.
• Yuan S., Yu H.J., Liu M.W., et al: The association of fruit and vegetable consumption with changes in weight and body mass index in Chinese adults: a cohort study. Public Health. 2018 Apr;157:121-126.
• Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., et al: Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056.
• Dreher M.L.: Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Nutrients. 2018 Nov 28;10(12). Pii: E1833.
• Guyenet SJ.: Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review. Front Nutr. 2019 May 8;6:66.
• Hebden L, O'Leary F, Rangan A, et al: Fruit consumption and adiposity status in adults: A systematic review of current evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Aug 13;57(12):2526-2540.