Venyttely - miksi se kannattaa?

Liikuntatunnit alkavat yleensä lämmittelyllä, jota seuraa pääharjoitus, ja päättyvät rauhoittumisvaiheeseen, jossa harjoitusta ja intensiteettiä vähennetään asteittain. Venyttelyä suositellaan olennaiseksi osaksi kehon jäähdyttelyvaihetta intensiivisen harjoittelun jälkeen. Selvitetään siis, mistä venyttelyssä on kyse ja miksi koko kehoa kannattaa venytellä säännöllisesti.

• Mitä venyttely on ja mitä siihen kuuluu?
• Staattinen venyttely
• Dynaaminen venyttely
• Mitä hyötyä venyttelystä on?
• Miksi on tärkeää venytellä säännöllisesti?
• Venyttely - vasta-aiheet

Mitä venyttely on ja mitä siihen kuuluu?

Venyttely on joukko erityisiä fyysisiä harjoituksia, joissa venytetään lihaksia niiden stimuloimiseksi ja joustavoittamiseksi sekä verenkierron parantamiseksi. Venyttelyharjoitukset ovat yksi intuitiivisimmista ja samalla rentouttavimmista liikuntamuodoista, jotka eivät vaadi suurta ponnistelua. Venyttelyssä luurankolihasta työstetään (jännitetään) isometrisesti muutaman sekunnin ajan ja sen jälkeen rentoutetaan ja venytetään sitä hitaasti muutaman kymmenen sekunnin ajan. Tavallinen koko kehon venyttely kestää yleensä useita minuutteja. Kaikkien lihasten venyttely antaa luonnollisen suojan kehon jäykkyyttä ja vammoja vastaan ja on erinomainen hoitomuoto tuki- ja liikuntaelimistön vaivoihin, joille on ominaista liiallinen lihasjännitys ja liikerajoitukset.

Staattinen venyttely

Staattisessa venyttelyssä yksi kehon asento pidetään tietyn ajan, yleensä 10-30 sekuntia. Staattiset venyttelyharjoitukset ovat hyödyllisimpiä ydintreenin jälkeen, sillä ne viilentävät kehoa, rauhoittavat hermostoa, rentouttavat lihaksia ja vähentävät loukkaantumisriskiä. Staattinen venyttely on siis kehon hitaisiin ja lempeisiin liikkeisiin perustuva liikuntamuoto, joka käynnistää harjoituksen jälkeisen palautumisprosessin.

Dynaaminen venyttely

Dynaaminen venyttely on kehon aktiivisia liikkeitä, jotka venyttävät lihaksia, mutta itse venytystä ei pidetä loppuasennossa. Dynaamisia venyttelyharjoituksia tehdään yleensä osana lämmittelyä ennen harjoituksen alkua luustolihasten valmistamiseksi pääharjoitukseen. Dynaaminen venyttely perustuu nopeisiin kehon liikkeisiin, jotka johtavat verenkierron stimulointiin, lihasten venyttämiseen ja nivelten liikkuvuuden lisääntymiseen. Dynaamiset venyttelyharjoitukset olisi aloitettava hitaammilla liikkeillä ja sitten vähitellen lisättävä nopeutta, laajuutta ja intensiteettiä. Sekä dynaaminen että staattinen venyttely on osoittautunut tehokkaaksi, kun tavoitteena on lisätä ylä- ja alaraajojen nivelten sekä selkärangan liikkuvuutta.

Mitä hyötyä venyttelystä on?

Tiedetään hyvin, että venyttely parantaa lihasten joustavuutta ja nivelten liikelaajuutta, joten se voi auttaa sinua suoriutumaan jokapäiväisistä päivittäisistä toiminnoista. Lihasten venyttely voi myös viivästyttää liikuntakyvyn rajoittumista, joka usein johtuu ikääntymisen peruuttamattomasta prosessista. Systemaattinen venyttely voi parantaa verenkiertoa ja lisätä verenkiertoa luustolihaksissa, mikä voi vähentää viivästynyttä lihaskipua (ns. DOMS) ja lyhentää merkittävästi harjoituksen jälkeistä palautumisaikaa. Dynaamisen venyttelyn suorittamisen osana lämmittelyä ennen intensiivistä harjoittelua on osoitettu auttavan luustolihasten valmistautumista suunniteltuun fyysiseen aktiivisuuteen. Pätevän ammattilaisen oikein valitsemat venyttelyharjoitukset voivat myös auttaa parantamaan suorituskykyä harjoittelun tai urheilukilpailun aikana. Lisäksi on todettu, että tiettyjen lihasryhmien vahvistamisen ja venyttelyn taitava yhdistelmä voi vähentää tuki- ja liikuntaelinten kipuja ja edistää hyvää ryhtiä. On syytä mainita, että neuromuskulaarinen epätasapaino tai epävakaus on yleistä istumatyötä tekevillä ihmisillä ja voi johtaa huonoon ryhtiin. Säännöllinen lihasten venyttely voi olla hyvä tapa lievittää lihaskipuja ja jännityksiä, lisätä nivelten liikelaajuutta ja yleistä kuntoa sekä parantaa ryhtiä ihmisillä, jotka viettävät paljon aikaa päivän aikana istumatyössä.

Miksi on tärkeää venytellä säännöllisesti?

Venyttelyä harjoituksen jälkeen (ns. jäähdyttelyä) suositellaan yleisesti lihasvoiman ja liikelaajuuden palautumisen parantamiseksi ja viivästyneen lihasarkuuden vähentämiseksi. Nykyiset vuoden 2018 American Institute of Sports Medicine (ACSM) ja vuoden 2020 American Heart Association (AHA) -ohjeet suosittelevat venyttelyä olennaisena osana kehon jäähdyttely- ja rauhoittumisvaihetta intensiivisen harjoittelun jälkeen. On monia syitä venytellä säännöllisesti. Kehon systemaattinen venyttely voi auttaa lisäämään lihasten joustavuutta ja nivelten liikelaajuutta sekä parantamaan yleistä kuntoa ja asennon hallintaa ja ylläpitoa. Lisäksi lihasten venyttely vähentää jännitystä (erityisesti niskassa, hartioissa, ylä- ja alaselässä), rauhoittaa mieltä ja lievittää stressiä ja alaselkäkipuja sekä vähentää jännityspäänsärkyä. **Lihasten venyttely syventää kehotietoisuutta, rauhoittaa hermoston toimintaa, parantaa psykofyysistä hyvinvointia ja kykyä keskittää huomio.

Venyttely - vasta-aiheet

Venyttely ei kuitenkaan ole aina suositeltavaa ja turvallista terveydelle. Tämä pätee erityisesti, jos kyseessä on akuutti vamma (esim. pehmytkudos) tai krooninen ja hankala vamma. Tällaisissa tapauksissa on tärkeää noudattaa urheilulääkärin ja fysioterapeutin suosituksia ja tehdä vain venyttelyharjoituksia, jotka on räätälöity yksilöllisesti loukkaantuneen henkilön tarpeisiin. Jos lisäksi on olemassa kuntorajoitteita ja terveysongelmia, jotka estävät venyttelyharjoitusten asianmukaisen suorittamisen, on syytä konsultoida urheilulääketieteen asiantuntijaa vaihtoehtoisten liikuntamuotojen valinnasta, jotka voivat auttaa lisäämään ylä- ja alavartalon joustavuutta.

Lähteet: Kuntosaliharjoittelun ja -harjoittelun opinnäytetyö:

• Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R.: Time to Move From Mandatory Stretching? We Need to Differentiate "Can I?" (voinko minä?). Do I Have To? Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166.

• Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al: The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.

• Page P.: Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19.

• Andersen JC.: Venyttely ennen ja jälkeen harjoituksen: vaikutus lihaskipuun ja loukkaantumisriskiin. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):218-20.

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ.: Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;7):CD004577.