Tyhjiöharjoittelu - mitä se on?

Useimmat meistä unelmoivat litteästä ja lihaksikkaasta vatsasta. Vaikka vartalon ulkonäkö riippuu pitkälti geeneistä, myös elämäntavoillamme on paljon sanottavaa asiaan. Hyvin koostettu ruokavalio ja säännöllinen liikunta voivat auttaa sinua saavuttamaan hoikan ja selkeän vyötärön. Selvitetään, mitä harjoituksia kannattaa tehdä vatsalihasten vahvistamiseksi ja niiden ulkonäön parantamiseksi.

• Mitä on tyhjiöharjoittelu?
• Miten teen tyhjiöharjoittelun oikein?
• Mitä lihaksia tyhjiöharjoittelu aktivoi?
• Mitä hyötyä tyhjiöharjoittelusta on?
• Auttaako Vacuum-harjoittelu sinua saamaan sixpackin vatsaan?
• Tyhjiöharjoittelun vasta-aiheet

Mitä on tyhjiöharjoittelu?

Vacuum training tarkoittaa kirjaimellisesti vatsan tyhjiötä. Vakuumiharjoitukset perustuvat transversus abdominis -lihaksen, joka on vatsakuoren syvin lihas, isometriseen supistumiseen. Vakuumiharjoittelu oli erityisen suosittua 1960-1980-luvuilla. Sitä teki itse Arnold Schwarzenegger eli arvostetuimman kehonrakennuskilpailun Mr Olympian seitsenkertainen voittaja. Tyhjiöharjoittelussa hengitetään ja vedetään vatsaa sisään, jolloin aktivoidaan vatsalihasten syviä kerroksia (ns. core). Sitä suositellaan erityisesti henkilöille, jotka valittavat alaselkäkivuista. Lisäksi tyhjiöharjoittelu voidaan suorittaa kirjaimellisesti missä tahansa, eikä se vaadi taloudellisia kuluja erikoislaitteiden tai kuntosalilipun hankkimiseen.

Miten teen tyhjiöharjoittelun oikein?

Vacuum-harjoittelun voi suorittaa monella tavalla, kuten selällään tai vatsallaan makaamalla, seisten, polvillaan ja istuen. Kaksi suosituinta versiota Vacuum-harjoittelusta ovat harjoitukset, jotka tehdään selinmakuulla ja seisten.

Vaihtoehto 1: Vakuumiharjoittelu selinmakuulla

1. Makaa lattialla neutraali selkäranka, taivutetut polvet ja litteät jalat.

2. Hengitä syvään sisään nenän kautta ja hengitä hitaasti ulos huulet kiristettyinä (yritä kuvitella, että päästät hitaasti ilmaa ulos renkaasta). Kun hengität ulos, vedä alavatsalihaksia sisään. Hyödyllinen vinkki on kuvitella, että napa vedetään kohti selkärangan takaosaa. Muista kiristää vatsalihaksia tänä aikana.

3. Jatka hengittämistä normaalisti ja jännitä vatsaa koko ajan. Hengitystäsi ei saa pidätellä, sillä se on merkki siitä, että et jännitä vatsalihasta. Yritä pitää tämä asento vähintään 20-30 sekuntia ja toista sitten 2-3 kertaa.

Vaihtoehto 2: Imuharjoitus seisoma-asennossa

1. Seiso suorassa kädet lantiolla.

2. Hengitä syvään sisään nenän kautta ja hengitä hitaasti ulos huulet kiristettynä. Kun hengität ulos, vedä hitaasti alavatsasi sisään ja kiristä vatsalihaksia.

3. Hengitä normaalisti ja pidä asento vähintään 20-30 sekuntia ja toista sitten 2-3 kertaa.

Joidenkin mielestä on hyödyllistä asettaa käsi alavatsan päälle, mikä muistuttaa sinua vetämään vatsalihaksia sisäänpäin.

Mitä lihaksia tyhjiöharjoittelu aktivoi?

Vakuumiharjoittelulla pyritään aktivoimaan vatsalihasten syviä kerroksia ja erityisesti vahvistamaan syvintä transversus abdominis -lihasta. Poikittainen vatsalihas (transversus abdominis) sijaitsee vaakatasossa (poikittain) vatsaontelon ympärillä ja muodostaa vyötärön ympärille vyön, joka on luonnollinen lihaskorsetti sisäelimille. Sen tärkeimpiä tehtäviä ovat selkärangan suojaaminen, vatsaontelon sisäelinten tukeminen ja erittävien voimien (esim. uloshengitys, virtsaaminen, ulostaminen) tukeminen. Vakuumiharjoittelu on kehitetty auttamaan ihmisiä harjoittelemaan transversus abdominis -lihaksen tietoista supistamista ja siten vahvistamaan sitä. Kun transversus abdominis -lihas on vahva ja kun henkilö tietää, miten sitä käytetään, selkäranka on paremmin suojattu ja tuettu liikunnan ja päivittäisten toimintojen aikana.

Mitä hyötyä tyhjiöharjoittelusta on?

Säännöllisesti suoritettuna tyhjiöharjoittelulla on monia terveyshyötyjä. Tärkeimpiä niistä ovat:

• Alaselkäkipujen vähentäminen. Vahvat syvät vatsalihakset, mukaan lukien
  poikittainen vatsalihas, on yhteydessä pienempään selkäkipuriskiin.
• Selkävammojen riskin vähentäminen. Kun opitaan supistamaan syviä vatsalihaksia (poikittainen vatsalihas, monivatsalihas, sisäinen ja ulkoinen vatsalihas, lantionpohjan lihakset) oikein, voidaan vähentää selkävammojen riskiä, kun nostetaan ja siirretään raskaita esineitä.
• Pienentää vyötärönympärystä ja parantaa vatsalihasten ulkonäköä. Koska transversus abdominis -lihas kiertyy vyötärön ympärille ja
  vatsaelimiä, sen vahvistaminen voi johtaa siihen, että
  vyötärönympäryksen pienenemiseen, varsinkin jos säännöllinen harjoittelu
  varsinkin jos säännöllinen harjoittelu yhdistetään terveelliseen ja kaloripitoiseen ruokavalioon.
  kaloreihin.
• Vartaloa vakauttavien syvien vatsalihasten stimulointi. Huomattavan suurella osalla istumatyötä tekevistä ihmisistä on hyvin vaikeaa supistaa syviä vatsalihaksia perusharjoituksia tehdessään. Säännöllinen tyhjiöharjoittelu voi auttaa sinua tutustumaan paremmin näiden lihasten toimintaan ja oppimaan aktivoimaan niitä erilaisten harjoitusten ja päivittäisten toimintojen aikana.

Auttaako Vacuum-harjoittelu sinua saamaan sixpackin vatsaan?

Monet ihmiset uskovat, että järjestelmällisesti suoritettu tyhjiöharjoittelu auttaa heitä saavuttamaan näkyvät vatsalihakset. On tosiasia, että vahva transversus abdominis -lihas voi auttaa saavuttamaan kapean ja selkeästi määritellyn vyötärölinjan. Pelkkä Vacuum-harjoittelun säännöllinen suorittaminen ei kuitenkaan auta pääsemään eroon rasvasta vatsan alueelta, sillä ollakseen tehokas tällainen prosessi vaatii kalorivajetta, joka syntyy tasapainoisen vähennysruokavalion ja järjestelmällisen liikunnan taitavasta yhdistelmästä. Sitä paitsi usein toistuva tyhjiöharjoittelu ei edistä unelmien six-packin ilmestymistä vatsaan. Tämän saavuttamiseksi sinun on harjoitettava pinnallisinta vatsalihasta, joka tunnetaan nimellä rectus abdominis -lihas, ja sinulla on oltava alhainen kehon rasvaprosentti eli alle 12 %. Tyhjiöharjoittelu voi siis olla hyödyllistä transversus abdominis -lihaksen vahvistamiseksi, jos se tehdään oikein, mutta sitä tulisi käyttää vain yhdessä hyvin valitun harjoitussuunnitelman kanssa.

Tyhjiöharjoittelun vasta-aiheet

Tiedämme jo, että tyhjiöharjoittelulla on joitakin terveyshyötyjä, ja se sopii täydellisesti, jos haluat kehittää ja ylläpitää vahvoja vatsalihaksia. Vacuum-harjoittelun aloittamiselle on kuitenkin useita vasta-aiheita. Näitä ovat mm:

• Raskaus,
• Synnytyksen jälkeinen aika,
• Kuukautiset,
• lisääntymisjärjestelmän sairaudet,
• korkea verenpaine,
• Leikkauksen jälkeinen aika,
• Astma,
• vatsaelinten kasvaimet.

Lähteet:

• Willett GM, Hyde JE, Uhrlaub MB, et al: Relative activity of abdominal muscles during commonly prescribed strengthening exercises. J Strength Cond Res. 2001 Nov;15(4):480-5.
• Koh HW, Cho SH, Kim CY: Comparison of the Effects of Hollowing and Bracing Exercises on Cross-sectional Areas of Abdominal Muscles in Middle-aged Women. J Phys Ther Sci. 2014 Feb;26(2):295-9.
• Lee JS, Kim TH, Kim DY, et al: Syvien vatsalihasten selektiivisen harjoittelun ja lannerangan stabilointiharjoittelun vaikutukset transversus abdominiksen paksuuteen ja asennon ylläpitoon. J Phys Ther Sci. 2015 Feb;27(2):367-70.