Beeta-alaniini - vasara väsymystä vastaan

Beeta-alaniini on yksi yleisimmin käytetyistä ravintolisistä ammatti- ja amatööriurheilijoiden keskuudessa. Kansainvälinen olympiakomitea ja Australian urheiluinstituutti suosittelevat sitä hyvin suppealla luettelolla urheilijoille suositeltavista ravintolisistä fyysisen suorituskyvyn parantamiseksi. Selvitetään, mitä beeta-alaniini on ja mitä hyötyä siitä on urheilijoille.

• Mikä on beeta-alaniini?
• Mihin tarkoitukseen beeta-alaniinia kannattaa ottaa?
• Beeta-alaniini - mitkä ovat hyödyt ja kuka hyötyy?
• Beeta-alaniini - miten annostella?
• Mihin beta-alaniinia kannattaa yhdistää?
• Onko beeta-alaniini turvallista terveydelle?

Mikä on beeta-alaniini?

Beeta-alaniini on endogeenisten aminohappojen ryhmään kuuluva kemiallinen yhdiste, jota voidaan tuottaa ihmiskehossa, pääasiassa maksassa. Lisäksi beeta-alaniinia esiintyy luonnostaan eläinperäisissä elintarvikkeissa, kuten karitsassa, naudanlihassa, sianlihassa, kanassa, kalkkunassa, tonnikalassa ja kirjolohessa. Nautittuna beeta-alaniini yhdistyy toisen aminohapon, histidiinin, kanssa luurankolihaksessa ja muissa elimissä (erityisesti sydämessä ja aivoissa) muodostaen karnosiini-nimisen yhdisteen. Karnosiinilla on ihmiskehossa monenlaisia fysiologisia vaikutuksia, kuten: luurankolihaksen supistumisvoiman parantaminen, reaktiivisten happilajien haitallisten vaikutusten neutralointi, tulehduksen ja oksidatiivisen stressin vähentäminen, glukoosin sietokyvyn ja kudosten insuliiniherkkyyden parantaminen sekä maitohapon kertymisen vähentäminen lihakseen.

Mihin tarkoitukseen beeta-alaniinia kannattaa ottaa?

Beeta-alaniinia suositellaan urheilijoille, koska karnosiinin saanti suun kautta on tehotonta ja beeta-alaniinin vähäinen saatavuus on rajoittava tekijä karnosiinisynteesille luurankolihaksessa. Beeta-alaniinilisäys johtaa luurankolihaksen karnosiinipitoisuuden merkittävään kasvuun, mikä lisää vetyionien puskurikykyä lihaksessa ja vähentää maitohapon kertymistä. Tämän seurauksena beeta-alaniini viivästyttää väsymystä ja parantaa suorituskykyä korkean intensiteetin harjoituksissa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että beeta-alaniinilisäys annoksella 4,0-6,4 g päivässä lisää lihaksensisäisiä karnosiinivarastoja 64 % jo neljän viikon jälkeen ja jopa 80 % 10 viikon käytön jälkeen.

Beeta-alaniini - mitkä ovat hyödyt ja kuka hyötyy?

Beeta-alaniini parantaa harjoituskapasiteettia (esim. parantaa pyöräilyaikaa tietyllä matkalla), lisää harjoitusmäärää (esim. lisää toistojen määrää, jotka voidaan tehdä tietyssä harjoituksessa harjoittelun aikana) ja parantaa lihasvoimaa. Ammattikirjallisuudessa kerrotaan, että beeta-alaniinilisä parantaa osaltaan harjoituskapasiteettia korkean intensiteetin harjoituksissa ja erityisesti 30 sekunnista 10 minuuttiin kestävissä harjoituksissa. Tämä tarkoittaa, että seuraavissa urheilulajeissa harjoittelevat urheilijat hyötyvät eniten beeta-alaniinilisästä:

• Kehonrakennus,

• CrossFit,

• Kamppailulajit,

• Lyhyen matkan juoksu (enintään 1 500 m),

• lyhyen matkan ratapyöräily (enintään 4 000 m),

• uinti enintään 400 metrin matkalla,

• Soutu enintään 3 000 metrin matkalla,

• Jalkapallo,

• Käsipallo,

• Lentopallo,

• koripallo,

• jääkiekko,

• Tennis

• Pöytätennis,

• sulkapallo,

• Squash.

Beeta-alaniini - miten annostella?

Beta-alaniini on oikein käytettynätehokas tapa lisätä väsymiskestävyyttä ja parantaa harjoitussuoritusta sekä kilpa- että vapaa-ajan urheilijoilla. Seuraavaa beeta-alaniinin annostusta suositellaan luurankolihaksen karnosiinipitoisuuden lisäämiseksi:

- 3,2 g päivässä vähintään 8 viikon ajan,

- 6,4 päivässä vähintään 4 viikon ajan.

Jaa suositeltu beta-alaniinin vuorokausiannos 3-4 yhtä suureen annokseen (esim. 800-1600 mg kukin) ja nauti joka kerta heti aterian jälkeen 3-4 tunnin välein. Beeta-alaniinin vuorokausiannoksen jakaminen useisiin pienempiin annoksiin päivän mittaan auttaa eliminoimaan parestesian riskin, eli harmittoman mutta epämiellyttävän pistelyn, puutumisen tai pistelyn tunteen, joka esiintyy monilla ihmisillä erityisesti käsien alueella. Vaikka on todettu, että treenatut henkilöt, joilla on pitkä harjoitteluhistoria, saattavat hyötyä beta-alaniinilisästä vähemmän, se voi silti olla kustannustehokasta huippu-urheilijoille, sillä pienilläkin hyödyillä voi olla merkittävä vaikutus urheilusuoritukseen.

Mihin beta-alaniinia kannattaa yhdistää?

On kaksi ravintolisää, joiden kanssa beeta-alaniini kannattaa yhdistää. Ensimmäinen on natriumbikarbonaatti eli suosittu ruokasooda. Kuten käy ilmi, samanaikainen beta-alaniinin ja natriumbikarbonaatin lisäys voi johtaa sekä lihaksen solunsisäisen että solunulkoisen puskurikapasiteetin lisääntymiseen, minkä myönteisinä seurauksina on väsymiskestävyyden lisääntyminen, lihassolujen happamoitumisen väheneminen muodostuvan maitohapon vaikutuksesta ja urheilusuorituksen paraneminen. Toinen ravintolisä, jonka kanssa beta-alaniini suositellaan yhdistettäväksi, on kreatiinimonohydraatti. Samanaikaisen beeta-alaniinin ja kreatiinimonohydraatin täydentämisen on osoitettu lisäävän tehoa, voimaa ja lihaskestävyyttä sekä parantavan kehon koostumusta ja vähentävän lihasväsymystä.

Onko beeta-alaniini turvallista terveydelle?

Suun kautta suositelluilla annoksilla (3,2-6,4 g päivässä) jopa 6 kuukauden ajan nautittu beeta-alaniini on täysin turvallista ihmisen terveydelle. Ainoa tähän mennessä tehdyissä tutkimuksissa raportoitu beeta-alaniinilisän sivuvaikutus on ollut parestesia eli tyypillinen pistely, joka menee yleensä ohi melko nopeasti eikä sillä ole kielteisiä vaikutuksia ihmiskehoon. Huomaa, että beeta-alaniinin yli 1000 mg:n annoksilla on suurempi pistelyn riski. Sen lisäksi, että beeta-alaniinin vuorokausiannos jaetaan useisiin pienempiin annoksiin päivän aikana, parestesioita voidaan hallita tehokkaasti valitsemalla hitaasti vapautuva valmiste.

Lähteet:

• Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J., et al: IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr; 52(7): 439-455.

• Hobson R.M., Saunders B., Ball G., et al: Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012 Jul; 43(1): 25-37.

• Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., et al: International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 30.

• Saunders B., Elliott-Sale K., Artioli G.G., et al: β-alaniinilisäys harjoituskapasiteetin ja suorituskyvyn parantamiseksi: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Br J Sports Med. 2017 Apr;51(8):658-669.

• Grgic J.: Beeta-alaniinilisän vaikutukset Yo-Yo testin suorituskykyyn: Meta-analyysi. Clin Nutr ESPEN. 2021 Jun;43:158-162.

• Ashtary-Larky D, Bagheri R, Ghanavati M, et al: Effects of beta-alanine supplementation on body composition: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2022 May 31;19(1):196-218.