Voimaa lisäävät lisäravinteet

Lihasvoiman lisääminen on tärkeä tavoite monille voimaharjoittelua aloittaville. Kaikki kuntosalin ja kuntoklubin vakiokävijät tuntevat suurta tyydytystä, kun he näkevät käyttävänsä harjoituksissaan viikko viikolta yhä enemmän painoja. Lihasvoiman kasvattaminen ei kuitenkaan enää tule edistyneille ihmisille yhtä helposti kuin aloittelijoille. Siksi suuri joukko kuntosalilla kävijöitä panee valtavia toiveita sellaisten ravintolisien käyttöön, jotka lisäävät lihasvoimaa tehokkaasti. Tutustutaan siis tarkemmin voimaa lisääviin ravintolisiin, jotka voivat todella auttaa parantamaan urheilusuoritusta.

• Kreatiini
• Beeta-alaniini
• Kofeiini
• Sitrulliinimalaatti

Kreatiini

Tehokkaiden lihasvoimaa lisäävien ravintolisien luettelon avaa kreatiini, joka on epäilemättä yksi yleisimmin käytetyistä ergogeenisistä (eli suorituskykyä parantavista) aineista ammatti- ja amatööriurheilijoiden keskuudessa. Kreatiini lisää lihasvoimaa ja -voimaa sekä parantaa urheilusuoritusta erityisesti lyhytaikaisessa, korkeaintensiteettisessä harjoittelussa. Suurimmat hyödyt pitkäaikaisesta kreatiinilisäyksestä ovat erityisen ilmeisiä niille, jotka suorittavat säännöllisesti korkeaintensiteettistä liikuntaa, jonka kokonaiskesto ei ylitä 30 sekuntia. Tämä tarkoittaa, että kreatiini lisää lihasvoimaa eniten urheilijoilla, jotka harjoittelevat olympialaisten kaksinpeliä, voimatriathlonia, kehonrakennusta ja lyhyen matkan sprinttijuoksua varten. Lihasvoiman lisäämiseksi suositellaan yleensä kreatiinin käyttöä vähintään kuuden viikon ajan 3-5 g:n päivittäisellä annoksella. Voidaan käyttää myös 5-7 ensimmäistä päivää kestävää niin sanottua latausvaihetta, jonka aikana kreatiinia otetaan 20-30 g:n päivittäinen annos, jonka jälkeen ylläpitoannos on 3-5 g päivässä usean viikon ajan.

Beeta-alaniini

Toinen lihasvoiman lisäämiseen tehokas lisäaine on beeta-alaniini. On syytä huomata, että sekä Australian Institute of Sport että Kansainvälinen olympiakomitea ovat luokitelleet beeta-alaniinin hyvin kapeaan ryhmään urheilijoille tarkoitettuja ravintolisiä, joiden tehokkuudesta lihasvoiman lisäämisessä ja urheilusuorituksen parantamisessa on näyttöä. Beeta-alaniinin ottaminen useiden viikkojen ajan lisää lihasvoimaa ja kestävyyttä sekä parantaa fyysistä suorituskykyä ja harjoittelun määrää, esimerkiksi mahdollistaa suuremman toistomäärän suorittamisen penkkipunnerruksessa tietyllä kuormituksella. Pitkäaikainen beeta-alaniinilisäys lisää lihasvoimaa ja harjoituskapasiteettia erityisesti henkilöillä, jotka harjoittelevat urheilulajeja, kuten kehonrakennusta, CrossFit, olympia kaksinpeliä, voimatriathlonia, jalkapalloa, lentopalloa koripalloa, jääkiekkoa, rugbya, kamppailulajeja, squashia, tennistä, moukarinheittoa, kiekonheittoa, lyhyen matkan juoksua (enintään 1 500 m), uintia enintään 400 m, lyhyen matkan ratapyöräilyä (enintään 4 000 m) ja soutua enintään 3 000 m. Voiman lisäämiseksi ja urheilusuorituksen parantamiseksi korkean intensiteetin harjoituksissa ammattilais- ja amatööriurheilijoiden tulisi ottaa beeta-alaniinia päivittäin vähintään neljän viikon ajan 3,2-6,4 g:n päiväannoksella. On syytä lisätä, että beeta-alaniinin käytöllä yhdessä kreatiinin kanssa on suotuisa vaikutus lihasvoiman ja -kestävyyden lisäämiseen ja vähärasvaisen kehon massan kasvattamiseen sekä lihasväsymyksen vähentämiseen.

Kofeiini

Toinen erinomaisesti tutkittu ravintolisä lihasvoiman lisäämiseksi on kaikille kahvin ystäville tuttu kofeiini. Kofeiinilla on tunnetusti stimuloiva vaikutus keskushermoston toimintaan ja se stimuloi endorfiinien, dopamiinin ja noradrenaliinin vapautumista, joten se voi parantaa psykofyysistä suorituskykyä. Kofeiini on lisäaine, joka lisää lihasvoimaa ja -kestävyyttä sekä aerobista ja anaerobista kapasiteettia ja parantaa urheilusuoritusta korkean intensiteetin harjoituksissa, joihin kuuluvat sprintit, heitot ja hypyt. Kofeiinin on osoitettu lisäävän ylävartalon maksimaalista lihasvoimaa, jolloin voit esimerkiksi tehdä enemmän toistoja tietyllä painolla ja/tai nostaa enemmän painoa makuuasennossa painonnostossa. Kofeiini sopii erinomaisesti voimaurheiluun (esim. painonnosto, voimanosto, triathlon, voimamies), joukkueurheiluun (esim. jalkapallo, lentopallo, koripallo), kamppailulajeihin (esim. nyrkkeily, judo, MMA), kestävyysurheiluun (esim. pyöräily, juoksu, juoksu, juoksulenkit, urheilutapahtumat jne. pyöräily, juoksu, uinti), maila-urheilulajit (esim. tennis, sulkapallo, squash), yleisurheilukilpailut (esim. korkeushyppy, pituushyppy, sprinttijuoksu), kehonrakennus ja CrossFit. Lihasvoiman lisäämiseksi kofeiinia suositellaan yleensä käytettäväksi annoksena 3 - 6 mg / kehon kokonaispainokilo noin 30 - 60 minuuttia ennen kovan harjoitusjakson, ottelun tai urheilukilpailun alkua.

Sitrulliinimalaatti

Viimeinen tässä artikkelissa käsitelty lihaksia vahvistava lisäravinne on sitrulliinimalaatti. Yhä useammat tieteelliset raportit osoittavat, että sitrulliinimalaatti annosteltuna 8 g:n annoksena tuntia ennen harjoitusta voi lisätä lihasvoimaa ja -kestävyyttä sekä parantaa voimasuoritusta harjoittelevilla miehillä ja naisilla. Kuntosaliharjoittelijat, jotka ottivat sitrulliinimalaattia 60 minuuttia ennen harjoitusta, pystyivät suorittamaan enemmän toistoja tietyssä harjoituksessa (esim. penkkipunnerrus puntarilla, klassiset punnerrukset, vedot puntarilla, jalkojen punnerrukset nosturilla, kyykkyjen tekeminen hack-koneella) ja lisäämään otteen voimaa. On syytä huomata, että sitrulliinimalaatilla on ad hoc -vaikutus, joten sitä ei tarvitse ottaa joka päivä saadaksesi halutun vaikutuksen lihasvoiman ja kestävyyden lisäämiseen.

Lähteet: M:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: International Society of
  Sports Nutrition kannanotto: Kreatiinin turvallisuus ja tehokkuus.
  supplementation in exercise, sport and medicine. J. Int. Soc. Sports
  Nutr. 2017; 14: 18.
• Lanhers C, Pereira B, Naughton G, ym: Kreatiinilisäys.
  and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and
  Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.
• Lanhers C, Pereira B, Naughton B, et al: Creatine Supplementation (kreatiinilisäys).
  and Lower Limb Strength Performance: Systemaattinen katsaus ja metaanitutkimus.
  Meta-analyysit. Sports Med. 2015;45(9):1285-94.
• Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, ym: β-alaniini.
  lisäravinteen lisääminen harjoituskapasiteetin ja suorituskyvyn parantamiseksi: a
  systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017
  Apr;51(8):658-669.
• Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, ym: Kofeiinin saannin vaikutukset
  lihasvoimaan ja -voimaan: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi.
  J Int Soc Sports Nutr. 2018 Mar 5;15:11.
• Grgic J, Del Coso J.: Akuutin kofeiinin saannin ergogeeniset vaikutukset.
  Muscular Endurance and Muscular Strength in Women: A Meta-Analysis.
  Int J Environ Res Public Health. 2021 May 27;18(11):5773.
• Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR, et al: A critical review of
  sitrulliinimalaatin lisäravinteesta ja liikuntasuorituksesta. Eur J
  Appl Physiol. 2021 Dec;121(12):3283-3295.