Koko totuus aineenvaihdunnasta

Kaikki ovat kuulleet aineenvaihdunnasta, mutta kaikki eivät ymmärrä, mistä aineenvaihdunnassa on kyse. Aineenvaihdunnan vaikutuksista terveyteen ja erityisesti painonpudotukseen liikkuu monia myyttejä. Selvitetään siis, mitä aineenvaihdunta on ja miten se vaikuttaa ihmisen terveyteen.

• Mitä aineenvaihdunta on?
• Mitä aineenvaihduntaan kuuluu?
• Onko olemassa hidasta ja nopeaa aineenvaihduntaa?
• Hidastuuko aineenvaihdunta 30 ikävuoden jälkeen?
• Aineenvaihduntaa nopeuttavat harjoitukset
• Ruokavalio aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi

Mitä aineenvaihdunta on?

Aineenvaihdunta, joka muuten tunnetaan nimellä metabolismi, on ihmiskehon soluissa tapahtuvien biokemiallisten reaktioiden kokonaisuus. Yksinkertaisimmillaan aineenvaihdunta on sisäinen prosessi, jonka avulla elimistö käyttää energiaa ja polttaa kaloreita. Aineenvaihdunta toimii 24 tuntia vuorokaudessa, 7 päivää viikossa, ylläpitääkseen elämän perusprosesseja myös levon ja unen aikana. Aineenvaihduntaan kuuluu muun muassa syömästämme ravinnosta saatavien ravintoaineiden muuntaminen energiaksi, jota elimistö tarvitsee hengittämiseen, verenkiertoon, ruumiinlämmön ylläpitämiseen tasaisena, sisäelinten toimintaan sekä solujen kasvattamiseen ja korjaamiseen. Tämä tarkoittaa, että aineenvaihdunnan tehtävänä on tuottaa energiaa, jota tarvitaan ihmiskehon fysiologisten perustoimintojen ylläpitämiseen. Aineenvaihdunta voidaan jakaa anabolismiin eli monimutkaisten yhdisteiden synteesiin yksinkertaisista aineista ja kataboliaan eli orgaanisten makromolekyylien hajoamiseen pienemmiksi yhdisteiksi.

Mitä aineenvaihduntaan kuuluu?

Aineenvaihduntaa, kutsutaan joskus myös kokonaismetaboliaksi (CPM) tai 24 tunnin energiankulutukseksi. Aineenvaihdunnassa on neljä osatekijää, jotka ovat seuraavat:

• Perusaineenvaihdunta (PPM), jonka osuus päivittäisestä kokonaisenergiankulutuksesta on jopa 70 %. Se on lepoaineenvaihdunnan suurin komponentti, joka riippuu pääasiassa sukupuolesta, iästä, pituudesta ja painosta sekä yksilön fysiologisesta tilasta. PPM määrittää alhaisimman energiankulutuksen prosesseissa, jotka ovat välttämättömiä elintärkeiden perustoimintojen ylläpitämiseksi optimaalisissa elinolosuhteissa. Yksilölliset erot PPM-arvoissa ovat yleensä noin 250 kcal päivässä, ja ne riippuvat pääasiassa vähärasvaisesta ja rasvattomasta kehon massasta.

• Liikunnan ulkopuolinen termogeneesi (NEAT) muodostaa 15 prosenttia päivittäisestä kokonaisenergiankulutuksesta, ja siihen sisältyvät lyhyet fyysisen aktiivisuuden jaksot päivän aikana, jotka eivät liity suunniteltuun liikuntaan. NEAT:ssä otetaan siis huomioon elimistön energiankulutus kaikkien päivän aikana tapahtuvien spontaanien fyysisten toimintojen aikana, kuten puhuminen, kirjoittaminen, elehtiminen, käveleminen, venyttely, seisominen, portaiden nouseminen ja laskeutuminen, ostosten tekeminen ja siivoaminen.

• Ruoan lämpövaikutus on 10 prosenttia päivittäisestä kokonaisenergiankulutuksesta. Se koostuu aineenvaihdunnan vähäisestä lisääntymisestä jokaisen nautitun aterian jälkeen, mikä liittyy ravintoaineiden imeytymiseen, käsittelyyn, varastointiin tai hyödyntämiseen.

• Fyysisen aktiivisuuden aiheuttama lämpövaikutus, joka on 5 % päivittäisestä kokonaisenergiankulutuksesta. Se määritellään energiankulutuksen lisääntymisenä suunnitellun fyysisen aktiivisuuden jälkeen (esim. voimaharjoittelu 3 kertaa viikossa).

Onko olemassa hidasta ja nopeaa aineenvaihduntaa?

Aineenvaihdunta toimii eri intensiteeteillä, ja se on suurelta osin geneettisesti määräytynyt. Joidenkin ihmisten voi olla hieman vaikeampaa laihtua, kun he rajoittavat kaloreita ruokavaliossaan, kun taas toiset voivat syödä paljon eivätkä lihoa helposti. Hidasta aineenvaihduntaa ei kuitenkaan voi täysin syyttää painonnoususta, sillä huono ruokavalio ja istumatyö vaikuttavat siihen paljon enemmän, samoin kuin hormonaalinen epätasapaino joissakin tilanteissa. Tämän lisäksi tärkein syy, joka tekee aineenvaihdunnasta hitaan tai nopean, on ero spontaanissa fyysisessä aktiivisuudessa. Esimerkiksi ihmiset, jotka kävelevät paljon, elehtivät paljon puhuessaan, nousevat usein tuolista ja valitsevat portaat hissin sijaan aina, kuluttavat huomattavasti enemmän kaloreita kuin ihmiset, jotka liikkuvat kaikkialla autolla ja nostavat aina kun mahdollista.

Hidastuuko aineenvaihdunta 30 ikävuoden jälkeen?

Aineenvaihduntaa ei voi syyttää suuremmasta taipumuksesta lihoa, sillä se on tieteellisten tietojen mukaan vakiotasolla 20-60 ikävuoden välillä ja laskee vain noin 1 prosentin vuodessa ikääntymisen myötä eläkkeellä. Jos aineenvaihdunta ei siis muutu koko aikuisiän aikana, ylipainon ja lihavuuden yleistyminen nuorella ja keski-iässä liittyy ilmeisesti liialliseen kalorien saantiin ja istumatyöhön. Yleinen käsitys siitä, että aineenvaihdunta hidastuu 30 ikävuoden jälkeen ja siksi lihomme, ei pidä paikkaansa. Itse asiassa monet ihmiset päättävät tässä iässä perustaa perheen, mikä lisää perheeseen liittyviä velvollisuuksia sekä ammatillisia velvollisuuksia (yhä vastuullisempia tehtäviä). Tilanteen kielteisenä seurauksena on, että spontaaniin ja suunniteltuun liikuntaan käytetään vähemmän aikaa, jolloin energiankulutus vähenee.

Aineenvaihduntaa nopeuttavat harjoitukset

Monet laihduttaa haluavat ihmiset miettivät, miten he voivat nopeuttaa aineenvaihduntaansa. No, aluksi kannattaa muuttaa joitakin tottumuksia, nimittäin käyttää portaita hissin sijaan, kävellä läheiseen pakettipostiin, kampaamoon ja kauppaan autolla ajamisen sijaan ja keskeyttää työpaikalla istuminen 2 minuutin kävelyllä toimiston ympäri 30 minuutin välein. Tämän lisäksi on hyvä idea sisällyttää säännöllisesti viikoittaiseen pakolliseen aikatauluusi voimaharjoittelua ja/tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT) sekä mitä tahansa liikuntaa, joka on hauskaa ja johon ei tarvitse olla erityisen motivoitunut.

Ruokavalio aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi

Kaikkien ihmisten, jotka haluavat nopeuttaa aineenvaihduntaansa, tulisi lisätä ravinnon proteiininsaantia vähintään 1,5 grammaan kehon kokonaispainokiloa kohti päivässä. Ravinnon proteiineilla on korkea postprandiaalinen termogeneesiarvo, sillä noin 30 % niiden antamasta energiasta käytetään niiden prosessointiin ja hyödyntämiseen elimistössä liittyviin energiatarkoituksiin. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että riittävä proteiinien saanti ravinnosta ja säännöllinen voimaharjoittelu yhdessä lisäävät lihasmassaa, mikä lisää aineenvaihduntaa entisestään. Myös mausteisten mausteiden (esim. cayennepippuri) sekä mustan kahvin ja vihreän teen säännöllinen lisääminen ruokavalioon on hyvä ratkaisu aineenvaihdunnan tehostamiseen. Aiemmat tutkimukset osoittavat, että sekä makeuttamattoman kahvin että vihreän teen säännöllinen juominen lisää kalorienpolttoa ja auttaa vähentämään ylimääräistä rasvaa ja ylläpitämään terveellistä painoa. Kannattaa myös ottaa tavaksi juoda vettä usein, mikä myös lisää energiankulutusta ja voi edistää painonpudotusta ja halutun ruumiinpainon ylläpitämistä pitkällä aikavälillä.

Sources:

• Piaggi P.: Metabolic Determinants of Weight Gain in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019 May;27(5):691-699.

• Hollstein T, Piaggi P.: Metaboliset tekijät, jotka määrittävät alttiutta painonnousuun: nykyinen näyttö. Curr Obes Rep. 2020 Jun;9(2):121-135.

• Judge A, Dodd MS: Aineenvaihdunta. Essays Biochem. 2020 Oct 8;64(4):607-647.

• Bartke A, Brannan S, Hascup E, et al: Energy Metabolism and Aging. World J Mens Health. 2021 Apr;39(2):222-232.

• Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al: Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812.