Mikä yön yli -proteiini?

Vielä noin kymmenen vuotta sitten useimmat kuntosalilla säännöllisesti treenaavat ihmiset eivät voineet kuvitellakaan menevänsä nukkumaan ilman, että he olisivat ensin nauttineet riittävän määrän proteiinia, jonka sulamisaika oli pitkä. Yön yli syötävä proteiini oli äärimmäisen tärkeä osa jokaisen ammattimaisen kehonrakentajan ja harrastajan ruokavaliota, sillä sen päätarkoituksena oli suojella lihasproteiineja yön yli tapahtuvalta katabolialta ja parantaa treenin jälkeistä palautumista. Nykyään proteiinin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa on edelleen yleinen käytäntö monille ihmisille, jotka käyvät kuntosalilla tarkoituksenaan kasvattaa lihasmassaa ja voimaa. Otetaanpa selvää, kannattaako proteiinia kuluttaa yöllä ja jos kannattaa, mitä hyötyä siitä on jollekin, joka on kiinnostunut lihaskunnon kehittämisestä ja fysiikkansa ulkonäön parantamisesta.

• Proteiini urheilijan ruokavaliossa - miksi se on niin tärkeää?
• Kannattaako proteiinia juoda yön yli?
• Minkä yöpymisproteiinin valita?

Proteiini urheilijan ruokavaliossa - miksi se on niin tärkeää?

Riittävä proteiinin saanti ammatti- ja amatööriurheilijoiden ruokavaliossa on yksi tärkeimmistä lihasmassan kehittymistä ja harjoittelun jälkeistä palautumista edistävistä tekijöistä. Proteiini on makroravintoaine, joka vastaa luustolihasten uudelleenmuodostuksesta, vaurioituneiden kudosten korjaamisesta, jänteiden ja luiden rakenteellisista muutoksista, harjoituksen aiheuttamien lihasvaurioiden oireiden vähentämisestä sekä voiman ja vähärasvaisen kehon massan lisäämisestä. Tämänhetkisen tietämyksen mukaan päivittäinen proteiinin saanti lihasmassan ja -voiman kasvattamiseen tähtäävää voimaharjoittelua säännöllisesti harjoittavan henkilön tarpeisiin on noin 1,6-2,2 grammaa kehon kokonaispainokiloa kohti päivässä. Suositellun päivittäisen proteiininsaannin, joka on noin 2 grammaa kehon kokonaispainokiloa kohti, saavuttamiseksi on tarpeen syödä päivän aikana useita aterioita, joista jokaisen tulisi sisältää 20-40 grammaa proteiinia ateriaa kohti. Lisäksi on tärkeää, että yksi ateria, joka sisältää noin 30-40 grammaa proteiinia, nautitaan viimeistään kaksi tuntia voimaharjoittelun jälkeen, jotta lihasproteiinisynteesiä voidaan tehostaa ja nopeuttaa harjoittelun jälkeistä palautumista, mikä voi edistää lihasmassan ja -voiman kasvua. On myös ehdotettu, että ennen nukkumaanmenoa olisi hyvä antaa 20-40 g proteiinia (erityisesti kaseiinia), mikä lisää lihasproteiinisynteesiä yön aikana ja saattaa vaikuttaa myönteisesti lihasmassan ja -voiman kehittymiseen nuorilla aikuisilla miehillä, jotka harjoittelevat säännöllisesti kuntosalilla.

Kannattaako proteiinia juoda yön yli?

Monet vasta kuntosalilla aloittaneet kysyvät vakavasti, kannattaako proteiinia juoda yön yli maidon kanssa lihasmassan kasvun nopeuttamiseksi. Useiden viime vuosikymmenen aikana tehtyjen tutkimusten tulokset ovatkin osoittaneet proteiinin nauttimisen myönteiset fysiologiset hyödyt ennen nukkumaanmenoa. Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että yön yli tapahtuva proteiinin nauttiminen saattaa parantaa yöllisen luurankolihaksen palautumisen tehokkuutta iltaisen voimaharjoittelun jälkeen ja nopeuttaa lihaskudoksen uudelleenmuodostumista lihasproteiinisynteesin (MPS) stimuloinnin seurauksena. Lisäksi yön yli tapahtuva proteiinin saanti voi edistää luustolihasten sopeutumisprosesseja, kuten lihassyiden poikkipinta-alan kasvua sekä voiman ja lihasmassan lisääntymistä nuorilla miehillä, jotka harjoittelevat säännöllisesti kuntosalilla. Proteiini ennen nukkumaanmenoa voi myös vähentää viivästynyttä lihaskipua (DOMS) henkilöillä, jotka harjoittelevat pääasiassa voimaa. Proteiinin nauttimisesta ennen nukkumaanmenoa näyttävät hyötyvän eniten ne, jotka harjoittelevat kuntosalilla lihasmassan ja -voiman kehittämiseksi ja joilla on vaikeuksia täyttää päivittäinen proteiinitarpeensa 2 g kokonaispainokiloa kohti.

Minkä yöpymisproteiinin valita?

Tiedämme jo, että proteiinin nauttimisella ennen nukkumaanmenoa voi olla joitakin etuja niille, jotka keskittyvät lihaskunnon kehittämiseen ja kehon muodon parantamiseen. Nyt on selvitettävä, mikä yön yli -proteiini sopii ja missä määrin. Nykyään tiedetään hyvin, että heraproteiini on nopeavaikutteinen proteiini, sillä sen nauttimista seuraa nopea, mutta lyhytkestoinen aminohappojen, jotka ovat lihasproteiinien rakennusaineita, lisääntyminen veressä. Tästä syystä heraproteiinikonsentraattia tai heraproteiini-isolaattia (WPC ja WPI) sisältävä proteiinilisä on ihanteellinen harjoituksen jälkeiseen aikaan. Kaseiini taas on hitaasti vaikuttava proteiini, joka muodostaa vatsassa hyytymän, mikä viivästyttää aminohappojen vapautumista ja aiheuttaa pitkittyneen mutta maltillisen aminohappojen lisääntymisen veressä. Näin ollen se on hyvä vaihtoehto proteiiniksi ennen nukkumaanmenoa. Yöllä nautittuna kaseiini voi lisätä aminohappojen saatavuutta veriplasmassa unen aikana ja siten stimuloida proteiinisynteesiä ja samalla estää proteiinien hajoamista, mikä auttaa saavuttamaan positiivisen proteiinitaseen. Tähänastiset tutkimustulokset osoittavat, että noin 40 gramman kaseiinin nauttiminen 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa voi olla tehokas tapa helpottaa lihasten palautumista iltaisen voimaharjoittelun jälkeen. Yön yli kaseiinin muodossa oleva proteiini näyttää lieventävän harjoituksen aiheuttamia lihasvaurioita ja vähentävän tulehdusreaktiota, mikä vähentää lihaskipua.

Lähteet:

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.
• Kim J.: Pre-sleep kaseiiniproteiinin nauttiminen ennen unta: uusi paradigma harjoituksen jälkeisessä palautumisravitsemuksessa. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.
• Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.
• Costa JV, Michel JM, Madzima TA: Unta edeltävän proteiinin suhteellisen annoksen akuutit vaikutukset palautumiseen aktiivisten nuorten miesten illan kestävyysharjoittelun jälkeen. Sports (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44.