Parhaat ravintorasvat

Rasva on ihmiselle tärkeä energianlähde, joka on välttämätön kehon asianmukaisen kehityksen ja toiminnan kannalta. Itse energian lisäksi rasvoista saadaan rasvaliukoisia vitamiineja (A-, D-, E- ja K-vitamiineja) ja välttämättömiä rasvahappoja (EFA) eli alfalinoleenihappoa (ALA) ja linolihappoa (LA). Tarkistetaan siis, mitkä ovat parhaita rasvatyyppejä ihmisen ruokavaliossa.

• Pähkinät, siemenet ja siemenet
• Oliiviöljy
• Kaakao ja sen tuotteet
• Avokadot
• Rasvainen kala
• Hummus

Pähkinät, siemenet ja siemenet

Pähkinöissä, siemenissä ja siemenissä (suolaamattomissa ja makeuttamattomissa) on runsaasti proteiinia, tyydyttymättömiä rasvahappoja, ravintokuitua, arginiinia, B-vitamiineja, kivennäisaineita (mm. kaliumia, magnesiumia, kalsiumia, fosforia, sinkkiä, rautaa, kuparia, mangaania, seleeniä), antioksidantteja (mm. E-vitamiinia) ja kasvisteroleita. Tämän seurauksena niillä on suotuisa vaikutus verenpaineeseen, tulehdusmerkkiaineiden tasoihin sekä elimistön rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihdunnan parametreihin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pähkinöiden, siementen ja siementen säännöllinen käyttö vähentää merkittävästi sydän- ja verisuonitautien, erityisesti sepelvaltimotaudin, riskiä.

Oliiviöljy

Ekstra-neitsytoliiviöljyä arvostetaan erityisesti sen suuren monityydyttymättömien rasvahappojen (erityisesti öljyhapon) ja monien bioaktiivisten fytokemikaalien, kuten polyfenolien, karotenoidien (luteiini, β-karoteeni, ksantofylli), klorofyllien, kasvisterolien, E-vitamiinin ja skvaleenin, suuren pitoisuuden vuoksi. Nykyiset tutkimukset osoittavat, että hyvälaatuisen oliiviöljyn säännöllinen lisääminen ruokavalioon 20 grammaa (2 ruokalusikallista) päivässä on yhteydessä pienempään riskiin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, syöpään ja kuolleisuuteen mistä tahansa syystä. Ekstra-neitsytoliiviöljyllä on anti-inflammatorisia, antioksidanttisia, syöpää ehkäiseviä ja sydäntä suojaavia ominaisuuksia. On osoitettu, että ekstra-neitsytoliiviöljyn säännöllinen käyttö voi osaltaan lisätä HDL- eli suuren tiheyden lipoproteiinien (ns. hyvä kolesteroli) pitoisuutta ja parantaa niiden toimintaa sekä alentaa kokonaiskolesterolia ja LDL- eli matalan tiheyden lipoproteiineja (ns. huono kolesteroli) ja vähentää niiden ateroskleroottisia ominaisuuksia.

Kaakao ja sen tuotteet

Kaakao on runsas proteiinin, rasvan, ravintokuidun sekä kivennäisaineiden (erityisesti kaliumin, magnesiumin ja raudan), polyfenolien, kofeiinin ja teobromiinin lähde. Tutkimukset ovat osoittaneet, että katkeran kaakaon ja kaakaotuotteiden (erityisesti tumman suklaan) säännöllinen nauttiminen alentaa merkittävästi veren matalan tiheyden lipoproteiinien LDL- (-9,95 mg/dl), triglyseridien (-15,36 mg/dl), glukoosin (-9,10 mg/dl) ja C-reaktiivisen proteiinin (-0,98 mg/dl) pitoisuuksia tyypin 2 diabetesta sairastavilla potilailla. Lisäksi kaakaon tai tumman suklaan nauttiminen vähintään kahden viikon ajan voi osaltaan alentaa systolisia ja diastolisia verenpainearvoja sekä henkilöillä, joilla on kohonnut verenpaine, että normaali verenpaine. Kaakaopaputuotteet, mukaan lukien kaakaojauhe ja tumma suklaa, ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti antioksidantteja, erityisesti flavanoleja (katekiinit, epikatekiinit, prosyanidiinit), jotka laajentavat verisuonia, parantavat verenkiertoa ja alentavat verenpainetta.

Avokadot

Parhaiden ravintorasvojen joukossa mainitaan myös avokadot, jotka koostuvat pääasiassa monityydyttymättömistä rasvahapoista (erityisesti öljyhaposta), joilla on terveyttä edistäviä vaikutuksia ihmiskehoon. Avokadot ovat myös hyvä ravintokuidun, kaliumin, karotenoidien (lähinnä luteiinin ja zeaksantiinin) ja fenolihappojen lähde. Avokadon runsas saanti voi vähentää sydän- ja verisuonitautien, erityisesti sepelvaltimotaudin, riskiä. On osoitettu, että avokadon säännöllinen lisääminen ruokavalioon voi vähentää merkittävästi veren kokonaiskolesterolia, LDL-kolesterolifraktion kolesterolia sekä triglyseridejä. On myös esitetty, että avokadon runsas käyttö voi parantaa kognitiivista suorituskykyä, kuten muistia ja tarkkaavaisuutta, iäkkäillä aikuisilla.

Rasvainen kala

Kala ja äyriäiset on jo pitkään tunnustettu erittäin arvokkaaksi osaksi ihmisen terveellistä ruokavaliota. Tämä johtuu suurelta osin siitä, että ne sisältävät runsaasti pitkäketjuisia monityydyttymättömiä omega-3-rasvahappoja (EPA, DHA ja DPA), proteiinia (mukaan luettuna tyypin I kollageeni), tauriinia, anseriinia, astaksantiinia, jodia, seleeniä, rasvaliukoisia vitamiineja (A-, D-, E- ja K-vitamiinit) ja vesiliukoisia vitamiineja (B-vitamiinit). Nykyisen tieteellisen näytön valossa rasvaisten kalojen ja äyriäislajien säännöllinen sisällyttäminen ruokavalioon vaikuttaa myönteisesti ikääntyneen väestön terveyden ja psykofyysisen hyvinvoinnin pitkäaikaiseen ylläpitämiseen. Suurempi kalan kulutus vähentää sydämen vajaatoiminnan, tyypin 2 diabeteksen ja munasarjasyövän riskiä lähes 15 prosenttia verrattuna vähäiseen kulutukseen. Kirjallisuudessa kerrotaan, että 2-3 kertaa viikossa tapahtuvan rasvaisten kalalajien nauttimisen terveyshyödyt ovat selvästi suuremmat kuin niiden saastumiseen liittyvät mahdolliset riskit.

Hummus

Hummus on leivän päälle levitettävä kasvislevite, joka valmistetaan tavallisimmin kikherneistä, tahinista (seesamitahna), kasviöljystä ja mausteista. Hummus on tuote, joka sisältää terveellisiä kasvirasvoja, proteiinia, ravintokuitua, foolihappoa, kivennäisaineita (erityisesti mangaania, kuparia, kaliumia ja fosforia) sekä karotenoideja, fenolihappoja ja isoflavoneita. Hummuksen säännöllinen nauttiminen voi osaltaan alentaa verenpainetta sekä veren kokonaiskolesteroli- ja LDL-pitoisuuksia, mikä auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä* Lisäksi hummus alentaa veren glukoosipitoisuutta ja lisää kylläisyyden tunnetta aterian jälkeen, joten se voi auttaa painonpudotuksessa.

Lähteet: Hummussi:

• Amoah I, Lim JJ, Osei EO, et al: Effect of Cocoa Beverage and Dark Chocolate Consumption on Blood Pressure in Those with Normal and Elevated Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis. Foods. 2022 Jul 1;11(13):1962.

• Darand M, Hajizadeh Oghaz M, et al: The effect of cocoa/dark chocolate consumption on lipid profile, glycemia, and blood pressure in diabetic patients: A meta-analysis of observational studies. Phytother Res. 2021 Oct;35(10):5487-5501.

• Chen X, Guan X, Tang Y, et al: Effects of cocoa products intake on cardiometabolic biomarkers of type 2 diabetes patients: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi, joka perustuu sekä pitkäaikaisiin että lyhytaikaisiin satunnaistettuihin kontrolloituihin tutkimuksiin. Int J Food Sci Nutr. 2022 Aug;73(5):571-587.

• Arnesen EK, Thorisdottir B, Bärebring L, et al: Pähkinöiden ja siementen kulutus ja sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen ja niiden riskitekijöiden riski: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Food Nutr Res. 2023 Feb 14;67.

• Xia M, Zhong Y, Peng Y, et al: Olive oil consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: A meta-analysis of prospective cohort studies. Front Nutr. 2022 Oct 18;9:1041203.

• Pacheco LS, Li Y, Rimm EB, et al: Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults. J Am Heart Assoc. 2022 Apr 5;11(7):e024014.

• Jamioł-Milc D, Biernawska J, Liput M, et al: Seafood Intake as a Method of Non-Communicable Diseases (NCD) Prevention in Adults. Nutrients. 2021 Apr 23;13(5):1422.

• Reister EJ, Belote LN, Leidy HJ: The Benefits of Including Hummus and Hummus Ingredients into the American Diet to Promote Diet Quality and Health: A Comprehensive Review. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3678.