Mitä on okkluusioharjoittelu?

Harjoittelumenetelmiä ja liikuntamuotoja on monia, ja juju on siinä, että osaa valita itselleen sopivimman liikuntamuodon. Kuten hyvin tiedetään, painoharjoittelu raskaalla kuormalla on tehokkain tapa kehittää voimaa ja lihasmassaa, mutta joillekin lihaksia ja niveliä vahvistaville henkilöille painoharjoittelu raskaalla kuormalla ja suurella intensiteetillä ei välttämättä sovi. Silloin avuksi tulevat sellaiset harjoitusmuodot kuin okkluusioharjoittelu.

• Mitä on okkluusioharjoittelu?
• Mitä on okkluusioharjoittelu?
• Miten okkluusioharjoittelu toimii?
• Okluusioharjoittelun edut
• Onko okklusiivinen harjoittelu turvallista?

Mitä on okkluusioharjoittelu?

Okluusioharjoittelu (Blood Flow Restriction Training), joka tunnetaan myös nimellä BFR-harjoittelu tai verenkierron rajoittamisharjoittelu. BFR-harjoittelun kehitti japanilainen tiedemies professori Yoshiaki Sato erilaisten vammojen kuntoutusmenetelmäksi. Näin ollen okkluusioharjoittelua käyttävät yleisimmin urheilijat eri urheilulajeissa nopeuttaakseen vammoista toipumista. Okluusioharjoittelu on menetelmä, jossa yhdistetään matalan intensiteetin harjoittelu ja verenkierron estäminen, mikä tuottaa samanlaisia tuloksia kuin korkean intensiteetin harjoittelu. Okluusioharjoittelun etuna on kuitenkin se, että työtä tehdään paljon pienemmällä harjoituskuormituksella ja -määrällä, mikä edistää nivelten ja jänteiden suojaamista ja vähentää loukkaantumisriskiä.

Mitä on okkluusioharjoittelu?

Okkluusioharjoittelussa erityiset kiristyssiteet asetetaan sen raajan korkeimpaan kohtaan, johon harjoituksen aikana keskitytään. Alaraajojen osalta tämä on nivusalue ja yläraajojen osalta olkalihaksen alareunan alue. Verenkierron pysäyttämiseen tarvittava paineen määrä riippuu raajan yksilöllisistä ominaisuuksista - sen koosta ja muodosta sekä kiristyssiteen leveydestä ja pituudesta ja harjoittavan henkilön verenpaineesta. Kun kiristysside on kiristetty sopivaan kohtaan ylä- tai alaraajassa, aloitetaan lihasmassan ja -voiman kehittämiseen tähtäävät harjoitukset. Puristusharjoittelun päätavoitteena on lyhentää voiman ja lihasmassan kasvattamiseen kuluvaa aikaa.

Miten okkluusioharjoittelu toimii?

Okluusioharjoittelussa maksimoidaan metabolinen vaste suhteellisen pienellä mekaanisella kuormituksella (tyypillisesti käytetään 20 % maksimipainosta). Rajoitetussa verenkierrossa tapahtuvan okklusiivisen harjoittelun seurauksena vapaiden radikaalien, maitohapon, lämpösokkiproteiinien (HSP) ja hypoksia-aktivoitujen tekijöiden (HIF) pitoisuudet kasvavat. Näiden aineiden pitoisuusmuutos veressä aiheuttaa hermoston lisääntyneen vasteen ja lihaskudoksen korjaamisesta ja uudelleenmuotoilusta vastaavien hormonien erityksen stimuloinnin. Okluusioharjoittelu lisää kasvuhormonin ja insuliinin kaltaisen kasvutekijä 1:n (IGF-1) pitoisuutta ja vähentää luustolihaksen kasvun negatiivisena säätelijänä toimivan proteiinin, myostatiinin, aktiivisuutta.

Okluusioharjoittelun edut

Okluusioharjoittelua käytetään kilpa- ja vapaa-ajan urheilussa, erityisesti voima-, nopeus- ja voimanostolajeissa, joissa tavoitteena on urheilijan suorituskyvyn maksimointi. Lisäksi okkluusioharjoittelu sopii erinomaisesti vamman jälkeiseen kuntoutukseen ja lihasmassan menetykseen liittyvään neurologiseen kuntoutukseen. Okluusioharjoittelua suositellaan yleensä eturistisiteen (ACL) rekonstruktion, murtumien, pitkäaikaisen immobilisaation sekä nyrjähdysten ja sijoiltaanmenojen jälkeen. Okklusaaliharjoittelun tärkein etu on nivelten rasituksen, vammojen esiintymisen ja viivästyneen harjoituksen jälkeisen lihaskivun väheneminen, mikä johtuu alhaisesta kuormituksesta ja pienestä harjoittelumäärästä. Okklussioharjoittelua voidaan tehdä melko usein, ja tulokset voivat olla yllättävän hyviä verrattuna muihin harjoittelu- ja kuntoutusmenetelmiin.

Onko okklusiivinen harjoittelu turvallista?

Okkluusioharjoittelu näyttää olevan turvallista terveydelle suurimmalle osalle ihmisistä, jotka haluavat lisätä lihasmassaa ja voimaa. On tärkeää, että nauha asetetaan oikein raajaan okkluusioharjoittelun aikana ja että käytetään vain 20-50 % maksimipainosta (1RM).

Tärkeimpiä vasta-aiheita okkluusioharjoittelulle ovat kaikki sydän- ja verisuonisairaudet sekä suuret turvotukset. Erityisesti potilaiden, joilla on verisuonten ateroskleroosi, alaraajojen suonikohjuja, aiempi syvä laskimotromboosi ja raskaana olevat naiset eivät saa käyttää okkluusioharjoittelua.

Vähentynyt verenkierto työskenteleviin lihaksiin voi johtaa verenpaineen nousuun, ja tämä riski on suurempi potilailla, joilla on sydämen vajaatoiminta, verenpainetauti ja perifeerinen valtimosairaus (PAD). Lisäksi okkluusioharjoittelun kielteinen sivuvaikutus voi olla raajojen puutuminen, joka johtuu yleensä riittämättömästä kaistapaineesta. Sitä esiintyy kuitenkin melko harvoin ja se on luonteeltaan ohimenevää.

Lähteet:

• Lixandrao M, Ugrinowitsh C, Laurentino G, et al: Effects of exercise intensity and occlusion pressure after 12 weeks of resistance training with blood-flow restriction. Eur J Appl Physiol. 2015 Dec;115(12):2471-80.
• Patterson S, Hughes L, Warmington S, et al: Blood Flow Restriction Exercise: Considerations of Methodology, Application, and Safety. Front Physiol. 2019 May 15;10:533.
• Loenneke JP, Wilson JM, Wilson GJ, et al: Verenvirtauksen rajoittamisharjoittelun mahdolliset turvallisuuskysymykset. Scand J Med Sci Sports. 2011 Aug;21(4):510-8.
• Pope ZK, Willardson JM, Schoenfeld BJ: Liikunta ja verenkierron rajoittaminen. J Strength Cond Res. 2013 Oct;27(10):2914-26.
• Loenneke JP, Wilson JM, Marín PJ, et al: Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis. Eur J Appl Physiol. 2012 May;112(5):1849-59.