Milloin on paras aika harrastaa liikuntaa? - harjoittelu aamulla tai illalla

Säännöllisellä liikunnalla on epäilemättä terveyttä edistävä vaikutus ihmiskehoon. Moni urheileva miettii kuitenkin usein, milloin on paras aika harrastaa liikuntaa - aamulla vai illalla - jotta siitä olisi eniten hyötyä. Kävi kuitenkin ilmi, että kuntoilualalla ei keskustella vain harjoittelun ajankohdasta, vaan myös siitä, milloin on parempi harrastaa liikuntaa ennen tai jälkeen ruokailun. Otetaan siis selvää, mitä tieteellinen tutkimus sanoo tästä.

• Miksi kannattaa treenata?
• Milloin on paras aika harrastaa liikuntaa - treenaatko aamulla vai illalla?
• Onko parempi treenata ennen vai jälkeen ruokailun?

Miksi kannattaa treenata?

Heti aluksi on syytä korostaa, että riippumatta siitä, harjoitteletko aamulla vai illalla, on erittäin suositeltavaa ennen kaikkea ottaa tavaksi harrastaa säännöllisesti suosikkilajiasi. Lukuisten tutkimusten tulokset osoittavat selvästi, että säännöllinen liikunta vähentää sydän- ja verisuonitautien, liikalihavuuden, tyypin 2 diabeteksen, syövän (erityisesti paksu- ja peräsuolen syövän ja rintasyövän), hermoston rappeutumissairauksien ja masennuksen riskiä. Säännöllinen liikunta lisää lihasvoimaa, fyysistä ja kardiorespiratorista kuntoa ja parantaa luun mineraalitiheyttä, kognitiivisia toimintoja ja unen laatua sekä ehkäisee kaatumisia. Siksi on hyvä idea löytää vähintään 30 minuuttia muutaman kerran viikossa mieluisalle liikunnalle, jolla, kuten jo tiedämme, on monia terveyshyötyjä.

Milloin on paras aika harrastaa liikuntaa - treenaatko aamulla vai illalla?

Milloin on paras aika harrastaa liikuntaa? Tämä kysymys askarruttaa nykyäänkin monia liikunnan harrastajia sekä ihmisiä, jotka haluavat laihtua ja pitää huolta terveydestään. Nykyiset tutkimukset osoittavat, että sekä aamu- että iltaharjoittelu on tehokasta kehon painon ja rasvan vähentämisessä sekä sydän- ja hengityskestävyyden ja lihasvoiman parantamisessa. Sekä aamu- että iltaharjoittelulla on myös suotuisia vaikutuksia subjektiiviseen unenlaatuun, päiväaikaiseen uneliaisuuteen ja terveyteen liittyvään elämänlaatuun. Joillakin henkilöillä aamu- ja erityisesti korkean intensiteetin liikunta saattaa lisätä väsymyksen tunnetta päivän aikana ja vähentää spontaania fyysistä aktiivisuutta loppupäivän aikana. On myös esitetty, että joillakin ihmisillä nukkumaanmenoaika voi olla aikaisempi, kun harjoitus tehdään aamulla (suurempi väsymys päivällä) ja myöhäisempi, kun harjoitus tehdään illalla (herääminen harjoituksesta). Vaikka aamulla tapahtuva harjoittelu antaa aikaa sosiaaliselle elämälle ja muulle toiminnalle illalla, joidenkin aikuisten voi olla vaikea säilyttää motivaatio nousta hyvin aikaisin ylös, jotta he ehtisivät treenata ennen töitä. On varmasti vaikea antaa selkeää vastausta kysymykseen, milloin on paras aika harrastaa liikuntaa. Siihen vaikuttavat monet pakolliset ja vapaa-ajan toimet (kuten koulu, opiskelu, työ, perhe, kielikurssit, kurssit ja koulutus, harrastukset) sekä sellaiset tekijät kuin liikunnan erityispiirteet ja yksilön persoonallisuus ja temperamentti. On kuitenkin syytä korostaa, että sekä lihasmassan kasvattamiseen että kehon rasvan vähentämiseen aamu- ja iltaharjoittelu toimivat hyvin. Harjoittelun ajankohtaa tärkeämpi tekijä on säännöllisyys. Harjoitteluaika kannattaa siis sovittaa yksilöllisesti omien tarpeiden mukaan.

Onko parempi treenata ennen vai jälkeen ruokailun?

Harjoittelu ennen ruokailua

Toinen monien treenaavien ja laihduttaa haluavien ihmisten pelkäämä dilemma on se, milloin on parempi treenata ennen vai jälkeen syömisen. Aamulla tyhjään vatsaan eli 8-12 tuntia viimeisen aterian syömisen jälkeen tapahtuva harjoittelu on hyvin yleinen valinta ylipainon pudottamiseksi, erityisesti juoksussa. Lukuisilla ihmisillä on suuria toiveita säännöllisen paastoharjoittelun suhteen, sillä silloin keho hapettaa jopa 30 % enemmän energiaa rasvasta. Paastoharjoittelun aikana poltetut rasvahapot eivät kuitenkaan välttämättä tule pelkästään rasvakudoksesta, vaan myös lihaksiin varastoituneista triasyyliglyseroleista. On arvioitu, että noin 50 prosenttia harjoituksen aikana poltetuista rasvahapoista on peräisin lihaksensisäisistä triasyyliglyseroleista aloittelijoilla ja jopa 80 prosenttia treenatuilla henkilöillä. Nykyisen tieteellisen näytön valossa on epätodennäköistä, että tyhjään vatsaan harjoittelusta olisi lisähyötyä rasvan vähentämisessä verrattuna siihen, että harjoittelisi syömisen jälkeen. On syytä mainita, että joillakin henkilöillä, jotka harjoittelevat säännöllisesti paastona, kun he ovat olleet koko yön syömättä, saattaa olla suurempi riski hypoglykemiaan, vammoihin, lihasmassan menetykseen ja fyysisen suorituskyvyn heikkenemiseen sekä heikentyneeseen immuunijärjestelmän toimintaan ja huonovointisuuteen. Kysymykseen siitä, milloin on parempi harjoitella ennen tai jälkeen ruokailun, ei ole helppo vastata. Paastoharjoittelu sopii hyvin henkilöille, jotka haluavat treenata tyhjään vatsaan ja tekevät yleensä matalan intensiteetin harjoituksia, joiden kokonaiskesto ei ylitä 60 minuuttia.

Aterian jälkeinen harjoittelu

Aterian jälkeinen harjoittelu on hyvä vaihtoehto kaikille, jotka eivät pidä paastoharjoittelusta ja kokevat selvästi, ettei heillä ole energiaa harjoitteluun, kun he eivät ole syöneet etukäteen täyttävää ateriaa. Lisäksi täysipainoisen aterian nauttiminen mahdollistaa suoritetun harjoituksen intensiteetin merkittävän lisäämisen, mikä on erittäin tärkeää kaikille niille, jotka harrastavat urheilulajeja, joiden erityisponnistus edellyttää suurta intensiteettiä. Löytääkseen oman vastauksensa kysymykseen siitä, milloin on parasta harrastaa liikuntaa, vapaa-ajan urheilijoiden tulisi testata molempia tapoja (harjoittelu ennen ja jälkeen ruokailun) ja kuunnella sitten kehoaan ja sen tarpeita.

Lähteet: Kuntoutus ja liikunta: Kuntoutus ja liikunta, liikunta ja liikunta, liikunta ja liikunta, liikunta ja liikunta, liikunta ja liikunta, liikunta ja liikunta:

• Hackett D, Hagstrom A.: Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2017;2(4):43.
• Küüsmaa-Schildt M, Liukkonen J, Vuong MK, et al: Effects of morning vs. evening combined strength and endurance training on physical performance, sleep and well-being. Chronobiol Int. 2019 Jun;36(6):811-825.
• Saidi O, Colin E, Rance M, et al: Aamu- vs. iltaharjoittelun vaikutus uneen, fyysiseen aktiivisuuteen, kuntoon, väsymykseen ja elämänlaatuun ylipainoisilla ja lihavilla aikuisilla. Chronobiol Int. 2021 Nov;38(11):1537-1548.
• Moholdt T, Parr EB, Devlin BL, et al: Aamu- vs. iltaharjoittelun vaikutus glykeemiseen kontrolliin ja seerumin aineenvaihduntatuotteisiin ylipainoisilla/lihavilla miehillä: satunnaistettu tutkimus. Diabetologia. 2021 Sep;64(9):2061-2076.
• Blankenship JM, Rosenberg RC, Rynders CA, et al: Examining the Role of Exercise Timing in Weight Management: A Review. Int J Sports Med. 2021 Oct;42(11):967-978.
• Creasy SA, Wayland L, Panter SL, et al: Effect of Morning and Evening Exercise on Energy Balance: A Pilot Study. Nutrients. 2022 Feb 15;14(4):816.