Suurimmat virheet vähentämisessä

Viime vuosina tapahtuneet ympäristömuutokset ovat johtaneet siihen, että monet ihmiset elävät nykyään pääasiassa istumatyötä ja kuluttavat säännöllisesti pitkälle jalostettuja ja kaloripitoisia elintarvikkeita, jotka ovat maultaan erityisen houkuttelevia. Näiden muutosten seurauksena ylipainon ja lihavuuden kanssa kamppailevien ihmisten määrä kasvaa jatkuvasti, ja he etsivät yhä useammin tehokasta tapaa vähentää liiallista painoa. Selvitetään, mitkä ovat suurimmat laihdutusvirheet, joita ihmiset, jotka haluavat laihtua hinnalla millä hyvänsä, tekevät.

• Liian monen kalorin kuluttaminen ruokavaliossa
• Tiheä napostelu aterioiden välillä
• Ruokavaliosta luopuminen viikonloppuisin
• Usein ravintoloissa syöminen
• Erittäin vähäkalorisen ruokavalion noudattaminen
• Vähäinen fyysinen aktiivisuus
• Univaje

Liian monen kalorin kuluttaminen ruokavaliossa

Suurin virhe laihdutuksessa on kuluttaa ruokavaliossa liikaa kaloreita suhteessa todelliseen päivittäiseen energiantarpeeseen. Tämä johtuu useimmiten virheellisesti lasketusta kokonaismetaboliasta (CPM), virheellisesti oletetusta kalorivajeesta, hyvin laaditun ruokavaliosuunnitelman puuttumisesta ja ruokapäiväkirjan pitämättä jättämisestä, eli kirjaamisesta kaikista päivän aikana nautituista aterioista ja juomista (esim. erityisessä sovelluksessa). Lisäksi monilla ihmisillä on vaikeuksia arvioida ruokavaliossaan säännöllisesti nautittujen eri elintarvikkeiden annoksia. Painojen välillä on huomattavia eroja:

• sämpylän,

• leipäviipaleen välillä,

• ruokalusikallinen öljyä,

• tuoreet hedelmät,

• perunat,

• kuppi jauhoja, pastaa, rouheita, muroja, viljaa, riisiä,

• teelusikallinen voita (myös maapähkinävoita), pehmeää margariinia, guacamole-tahnaa ja hummusta,

• suklaakuutiot,

• kourallinen pähkinöitä, manteleita, kurpitsansiemeniä, auringonkukansiemeniä ja kuivattuja hedelmiä.

Ylimääräisten kaloreiden kertyminen viikon aikana, joka johtuu ruokavaliossa usein kulutettujen elintarvikkeiden annosten epätarkasta arvioinnista, voi epäilemättä haitata ylipainon tehokasta vähentämistä.

Tiheä napostelu aterioiden välillä

Toinen hyvin vakava virhe laihdutuksessa on se, että pääaterioiden välillä haetaan usein pieniä välipaloja ja nautitaan säännöllisesti kaloripitoisia juomia (esim. kahvia täysrasvaisen maidon ja sokerin kanssa, teetä hunajan tai vadelmamehun kanssa, makeita hiilihappojuomia). Monilla ihmisillä on tapana napostella aterioiden välissä muun muassa tuoreita ja kuivattuja hedelmiä, juomajogurttia, pähkinöitä, manteleita, kurpitsansiemeniä, auringonkukansiemeniä, suklaata, makeisia, keksejä, pralineja, riisivohveleita, viljapatukoita, tikkuja, keksejä, rinkeleitä, sipsejä, perunalastuja ja suolattuja maapähkinöitä. Napostelu on yleinen virhe laihdutusruokavaliossa, joka vaikeuttaa huomattavasti tehokkaaseen laihtumiseen tarvittavan kalorivajeen syntymistä.

Ruokavaliosta luopuminen viikonloppuisin

Yksi suurimmista virheistä laihdutuskuurilla on noudattaa ruokavaliota vain maanantaista perjantaihin ja poiketa ruokavaliosta viikonloppuisin. Alkoholijuomien liiallinen nauttiminen sekä makeisten, suolaisten välipalojen, pikaruokien ja sokeristen hiilihappojuomien nauttiminen viikonloppupäivinä tekee yleensä tyhjäksi kaiken sen ponnistelun, jota on tehty laihdutusruokavalion noudattamiseksi ja säännöllisen liikunnan harrastamiseksi työviikon aikana. Tämä johtuu siitä, että viikonlopun ylenpalttiset juhlat tarjoavat yleensä erittäin korkean kalorimäärän, joka saadaan pitkälle jalostetuista elintarvikkeista ja alkoholijuomista (1 g = 7 kcal).

Usein ravintoloissa syöminen

Syömällä huomattavan määrän aterioita ravintoloissa, pikaruokapaikoissa tai perheen ja ystävien kanssa on epäilemättä vaikea arvioida tarkasti kulutettujen kalorien ja makroravintoaineiden määrää, ei vain yhden päivän aikana vaan myös koko viikon aikana. Usein tapahtuva ulkona syöminen on varsin yleistä, erityisesti viikonloppuisin, ja se voi olla syy laihdutuksen epäonnistumiseen.

Erittäin vähäkalorisen ruokavalion noudattaminen

Hyvin vähäkalorisen ruokavalion (esim. 1000-1200 kcal) ja vähäproteiinisen ruokavalion (enintään 0,8-1,0 g kokonaispainokiloa kohti) noudattaminen pitkään on myös vakava virhe laihduttaessa. Hyvin vähäkalorisen ruokavalion noudattaminen useiden viikkojen ajan tai pidempään voi johtaa siihen, että ylipainon vähentäminen ei ole tehokasta. Tämä liittyy todennäköisesti adaptiivisen termogeneesin lisääntymiseen, joka vähentää kilpirauhashormonien toimintaa, alentaa elimistön energiankulutusta ja stimuloi autonomisen hermoston sympaattista osaa, joka vastaa elimistön mobilisoinnista stressitilanteessa.

Vähäinen fyysinen aktiivisuus

Kehonpainoa on vaikea vähentää merkittävästi, jos viikoittainen fyysisen aktiivisuuden määrä on vähäinen. Vähäisen fyysisen aktiivisuuden seurauksena elimistö kuluttaa vain vähän kaloreita, mikä merkitsee suuria vaikeuksia ylläpitää negatiivista kaloritasapainoa pitkällä aikavälillä, mikä on välttämätöntä rasvan vähentämisen onnistumisen kannalta. Tämä ei koske ainoastaan suunniteltua harjoittelua (esim. kuntosali, uima-allas, tanssi, jooga, spinning, zumba, pilates), vaan myös spontaania liikuntaa (esim. kävely, siivous, esineiden kantaminen, kaupassa käynti, lapsen kanssa leikkiminen, koiran ulkoiluttaminen, laulaminen, soittimien soittaminen, askartelu).

Univaje

Suuri virhe vähentämisessä on myös unen laiminlyönti. Yhä useammat tieteelliset tutkimukset osoittavat melko johdonmukaisesti, että vähäinen unen määrä (alle 7 tuntia yössä) sekä huonolaatuinen uni voivat estää ylipainon onnistuneen vähentämisen. Unella on tärkeä vaikutus sellaisten hormonien, kuten insuliinin, leptiinin ja greliinin, vapautumiseen, jotka osallistuvat ruoan saannin ja kehon koostumuksen säätelyyn.

Lähteet: M:

• Kim JY: Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Laihtuneen painon ylläpitäminen ja lihavuuden pitkäaikaishoito. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM, et al: Lihavuuden energiatasemalli: enemmän kuin kalorit sisään, kalorit ulos. Am J Clin Nutr. 2022 May 1;115(5):1243-1254.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Reducing Calories to Lose Weight. JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Hall KD: Energiakompensaatio ja metabolinen sopeutuminen: "The Biggest Loser" -tutkimus uudelleen tulkittuna. Obesity (Silver Spring). 2022 Jan;30(1):11-13.