Mustat pavut - terveysominaisuudet

Mustapavut luokitellaan palkokasveiksi, jotka sisältävät runsaasti proteiinia, hiilihydraatteja, ravintokuitua ja vitamiineja (erityisesti B-vitamiineja), kivennäisaineita, antioksidantteja ja kasvisteroleja. Se sisältää siis useita arvokkaita ravintoaineita, joilla on terveyttä edistäviä ominaisuuksia. Selvitetäänpä, mitä terveyshyötyjä saadaan, jos mustapapuja sisällytetään säännöllisesti ihmisen ruokavalioon.

• Mustien papujen ravitsemukselliset ominaisuudet
• Mustien papujen terveysominaisuudet
• Mistä ostaa mustia papuja?
• Miten mustapapuja voidaan käyttää keittiössä?
• Mustat pavut - vasta-aiheet

Mustien papujen ravitsemukselliset ominaisuudet

Mustat pavut ovat pieni, maukas ja ravinteikas tavallinen papulajike, joka on erityisen suosittu latinalaisamerikkalaisessa keittiössä. Sitä arvostetaan erityisesti sen korkean ravintoarvon ja lukuisten bioaktiivisten aineiden vuoksi, joilla on antioksidanttisia ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja joilla on tärkeä rooli monien ruokavalioon liittyvien sairauksien ehkäisyssä. 100 g mustapapuja kuivana (ennen keittämistä) sisältää 296 kcal, 23 g proteiinia, 36 hiilihydraattia (mukaan lukien sokerit - 2,3 g), 1,3 g rasvaa ja peräti 24 g ravintokuitua. Mustat pavut ovat erinomainen proteiininlähde erityisesti kasvispainotteisessa ruokavaliossa, jossa liha, kala, kananmunat ja maitotuotteet jätetään pois. Mustapavun proteiini on korkealaatuista, koska se sisältää riittävästi kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Ainoa välttämätön aminohappo, jota mustapavuissa on suhteellisen vähän, on metioniini. Mustapavut ovat hyvä useimpien B-vitamiinien, erityisesti B1-vitamiinin(tiamiinin) ja foolihapon lähde. Lisäksi mustat pavut sisältävät runsaasti kivennäisaineita, kuten kaliumia, magnesiumia, rautaa, kalsiumia, kuparia, mangaania, sinkkiä ja fosforia. Mustat pavut sisältävät antosyaaneja, jotka antavat niille ominaisen tumman värin. Antosyaanit ovat tunnettuja vahvoista antioksidanttisista ominaisuuksistaan, ja ne auttavat siten suojaamaan elimistön soluja reaktiivisten happilajien haitallisilta vaikutuksilta. Nykyiset tutkimukset osoittavat, että antosyaanipitoisten elintarvikkeiden säännöllinen nauttiminen vähentää sydän- ja verisuonitautien ja hermoston rappeutumissairauksien (Alzheimerin ja Parkinsonin tauti) sekä lihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskiä. Muita mustapavuissa luonnostaan esiintyviä antioksidantteja ovat antioksidanttiset vitamiinit (A- ja E-vitamiinit) ja flavonoidit (myrisetiini, kversetiini ja kemferoli).

Mustien papujen terveysominaisuudet

Mustat pavut voivat edistää ylipainon vähentämistä ja vähentää vatsan rasvaa. Runsaasti proteiinia ja ravintokuitua sisältävät mustat pavut lisäävät kylläisyyttä syömisen jälkeen, mikä helpottaa napostelun välttämistä pääaterioiden välillä. Mustat pavut vähentävät myös sydän- ja verisuonitautien riskiä, sillä ne auttavat alentamaan verenpainetta, LDL-fraktiokolesterolia (niin sanottua "pahaa" kolesterolia) ja tulehdusmerkkiaineita veressä. Lisäksi mustilla pavuilla on alhainen glykeeminen indeksi ja kuormitus (GI = 20), joten niillä on suotuisa vaikutus veren glukoosi- ja insuliinitasoihin erityisesti henkilöillä, joilla on insuliiniresistenssi, tyypin 2 diabetes ja metabolinen oireyhtymä. Punaisen lihan korvaaminen ruokavaliossa mustilla pavuilla voi johtaa merkittäviin verensokerin, insuliinin, kokonaiskolesterolin, LDL-fraktiokolesterolin ja triglyseridien vähenemisiin. Mustilla pavuilla voi olla myös syöpää ehkäiseviä ominaisuuksia, ja niillä voi olla tärkeä rooli syövän, erityisesti paksu- ja peräsuolen syövän, ehkäisyssä.

Mistä ostaa mustia papuja?

Mustapapuja on saatavana puolalaisista ruokakaupoista kuiva-aineena ruoanlaittoon (500 g:n pakkaus) ja säilykkeinä (200 g:n tai 400 g:n pakkaus). Mustapapuja voi ostaa supermarkettien ja kiinteiden luontaistuotekauppojen lisäksi myös monista terveellisiä ja luomuruokia tarjoavista verkkokaupoista. Hypermarketeissa mustat pavut löytyvät yleensä hyllyiltä terveysruokaosastolta. Mustapavut maksavat kuivina noin 10 puntaa 500 grammalta, kun taas mustapapusäilykkeet maksavat noin 4 puntaa 400 grammalta.

Miten mustapapuja voidaan käyttää keittiössä?

Sekä kuivilla että säilykkeillä on monenlaisia ruokakulttuurisia käyttötarkoituksia. Mustapavuissa on pieniä siemeniä, jotka keitettyinä ovat pehmeitä ja melko makean makuisia. Mustapavuista voi valmistaa esimerkiksi herkullista muhennosta, keittoa, salaattia, leikkeleitä tai voileipätahnaa. Muista liottaa mustapapuja vähintään 12 tuntia ennen keittämistä ja keitä huuhdeltuja papuja pehmeiksi tuoreessa, suolattomassa vedessä ilman kantta noin 60 minuuttia. Mustapavut suositellaan suolattavaksi vasta keittämisen lopussa.

Mustat pavut - vasta-aiheet

Huolimatta niiden korkeasta ravintoarvosta ja monista erilaisista terveyttä edistävistä eduista kaikki ihmiset eivät voi turvallisesti käyttää mustapapuja. On käynyt ilmi, että mustat pavut sisältävät oligosakkarideja, kuten stachyoosia, raffinoosia ja verbaskoosia, jotka voivat käydä suolistossa aiheuttaen turvotusta, vatsakipua, liiallista kaasunmuodostusta ja ripulia. Siksi ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS) ja ohutsuolen bakteerien liikakasvusta (SIBO) kärsivien potilaiden ei pitäisi ylittää 45 gramman päivittäistä mustapapujen saantia, jonka australialaisen Monashin yliopiston tutkijat ovat todenneet olevan suhteellisen hyvin siedettävissä alhaisen FODMAP-arvojen ruokavaliolla. Mustapavut voivat olla ongelmallisia myös iäkkäille ja vielä enemmän kroonista ruoansulatuskanavan sairautta sairastaville, jotka tarvitsevat helposti sulavaa ruokavaliota, jossa on rajoitettu turvotustuotteita. Lisäksi mustapavut voivat olla allergisoivia joillekin henkilöille, joilla on tunnettu ruoka-aineallergia soijalle ja/tai maapähkinöille.

Sources:

• Reverri EJ, Randolph JM, Steinberg FM, et al: Black Beans, Fiber, and Antioxidant Capacity Pilot Study: Examination of Whole Foods vs. Functional Components on Postprandial Metabolic, Oxidative Stress, and Inflammation in Adults with Metabolic Syndrome. Ravintoaineet. 2015 Jul 27;7(8):6139-54.
• Clark JL, Taylor CG, Zahradka P.: Mustat pavut ja punaiset kidneypavut indusoivat positiivisia postprandiaalisia verisuonireaktioita terveillä aikuisilla: satunnaistettu ristiinkytkentätutkimus. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 Jan 4;31(1):216-226.
• Mullins AP, Arjmandi BH.: Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases. Nutrients. 2021 Feb 5;13(2):519.
• Barreto NMB, Pimenta NG, Braz BF, et al: Organic Black Beans (Phaseolus vulgaris L.) from Rio de Janeiro State, Brazil, Present More Phenolic Compounds and Better Nutritional Profile Than Nonorganic. Foods. 2021 Apr 19;10(4):900.
• Fonseca-Hernández D, Lugo-Cervantes EDC, Escobedo-Reyes A, et al: Black Bean ( Phaseolus vulgaris L.) Polyphenolic Extract Exerts Antioxidant and Antiaging Potential. Molecules. 2021 Nov 6;26(21):6716.