Rasvan vähentäminen ja laihtuminen

Halu vähentää ylipainoa on tärkein syy siihen, miksi ihmiset päättävät muuttaa nykyistä elämäntapaansa. Monet lähestyvät laihduttamista kuitenkin väärällä tavalla ja keskittyvät vain vaa'an pudottamien kilojen määrään sen sijaan, että kiinnittäisivät huomiota kehon koostumuksessa tapahtuviin muutoksiin. Selvitetään siis, miten tyypillinen painonpudotus eroaa hyvin suunnitellusta rasvanpudotusprosessista.

• Miksi liiallinen kehon rasva on terveydelle haitallista?
• Mitä eroa on painonpudotuksella ja rasvan vähentämisellä?
• Miksi lihasmassan säilyttäminen on niin tärkeää?
• Miten vähentää tehokkaasti rasvaa?
• Säännöllinen voimaharjoittelu auttaa säilyttämään lihasmassan vähentyessä
• Riittävä proteiinin saanti suojaa lihasmassan menetykseltä

Miksi liiallinen kehon rasva on terveydelle haitallista?

Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan ylipaino ja lihavuus määritellään ihmiskehoon kertyväksi epänormaaliksi ja liialliseksi kehon rasvan kertymäksi, joka aiheuttaa todellisen riskin terveydelle. Lihavuus on sairaus, joka on virallisesti mainittu kansainvälisessä tautien ja terveysongelmien tilastollisessa luokituksessa (ICD-10). Ylipaino ja lihavuus ovat merkittäviä sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen, syövän ja ennenaikaisen kuoleman riskitekijöitä. Tilastot osoittavat, että lihavuuden esiintyvyys on yli kolminkertaistunut maailmanlaajuisesti vuodesta 1975. Tutkimuksessa, jossa tutkittiin aikuisia 20 Euroopan maassa, todettiin, että jopa 53,1 prosenttia ihmisistä oli ylipainoisia ja lihavia. Ei siis ole ihme, että laihduttaminen ylipainosta eroon pääsemiseksi on nykyään niin yleistä.

Mitä eroa on painonpudotuksella ja rasvan vähentämisellä?

Valtaosa ihmisistä, jotka haluavat laihduttaa, asettaa itselleen tavoitteeksi pudottaa tietyn määrän painoa tietyn ajan kuluessa (esim. 10 kg 3 kuukaudessa). Nopea ylipainon pudotus motivoi epäilemättä jatkamaan laihdutusruokavaliota ja harrastamaan säännöllistä liikuntaa, jotta hyvä meno jatkuisi. Monet ihmiset päättävät jossakin laihdutuksen vaiheessa vähentää edelleen kaloriensaantia ja/tai lisätä liikuntaa pitääkseen yllä alkuperäistä laihtumisvauhtiaan. On kuitenkin syytä korostaa, että hyvin vähäkalorisen ruokavalion (esim. 800-1000 kcal) ja vähäproteiinisen ruokavalion (0,8-1,0 g kokonaispainokiloa kohti) pitkäaikainen noudattaminen voi johtaa merkittävään lihasmassan menetykseen, lihasten glykogeenivarastojen ehtymiseen ja psykofyysisen suorituskyvyn huomattavaan heikkenemiseen. Tästä syystä on suositeltavaa keskittyä ensisijaisesti kehon rasvan vähentämiseen ja lihasmassan säilyttämisen maksimointiin eikä pelkästään vaa'an kilojen pudottamiseen, mikä yleensä liitetään laihduttamiseen. Tämä johtuu siitä, että hyvin vähäkalorisen ruokavalion aiheuttaman nopean laihtumisen aikana on mahdollista menettää suhteellisen paljon vähärasvaista massaa (erityisesti lihasmassaa) ja periaatteessa vain vähän rasvaa, jonka vähentämisen pitäisi olla laihduttajan päätavoite. On hyvä tietää, miten laihdutusprosessi toimii ja tuleeko suurin osa laihdutetusta painosta todella kehon rasvasta.

Miksi lihasmassan säilyttäminen on niin tärkeää?

Toivotun laihtumisen tulisi tulla lähes yksinomaan ylimääräisen kehon rasvan vähentämisestä, sillä se on keskeinen kardiometabolinen riskitekijä. On kuitenkin väistämätöntä, että jonkin verran ei-toivottua painonpudotusta tapahtuu myös rasvattomasta kehon massasta, luustolihasmassa mukaan lukien. Kaiken kaikkiaan vähärasvaisen kehon massan keskimääräinen menetys on 20-40 prosenttia, ja loput tulee rasvakudoksesta. Vähärasvaisen kehon massan ja vielä enemmän luurankolihasmassan suurella menetyksellä voi olla useita mahdollisesti kielteisiä seurauksia sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä terveydelle ja kunnolle, mutta myös kilpa- ja harrasteurheiluun osallistuvien henkilöiden liikuntakyvylle. Optimaalisilla laihdutusstrategioilla olisi siis pyrittävä maksimoimaan luurankolihasmassan säilyminen.

Miten vähentää tehokkaasti rasvaa?

Kalorien saannin rajoittaminen alle päivittäisen kokonaisenergiantarpeen yhdistettynä lisääntyneeseen fyysiseen aktiivisuuteen (sekä aerobiseen että voimaharjoitteluun) on tärkein ei-kirurginen ja ei-lääkkeellinen hoitostrategia kehon rasvan vähentämiseksi. Sopivan laihdutusruokavalion noudattaminen ja säännöllinen fyysinen aktiivisuus ovat tärkeitä, jotta saavutetaan kliinisesti merkityksellinen painonpudotus terveyden sekä kilpa- ja amatööriurheilijoiden suorituskyvyn kannalta. Kohtuullisen kalorivajeisen ruokavalion ja liikunnan (erityisesti voimaharjoittelun) lisäksi on syytä kiinnittää huomiota riittävään nesteen saantiin sekä asianmukaiseen uneen ja lepoon. Ylimääräisen kehon rasvan vähentämisen terveyshyödyt ovat muun muassa seuraavat: kudosten herkkyys insuliinille paranee, glykeemiset parametrit paranevat, verenpaine laskee ja veren rasva-arvot paranevat.

Säännöllinen voimaharjoittelu auttaa säilyttämään lihasmassan vähentyessä

Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähärasvaisen kehon massan, myös luustolihasmassan, säilyttäminen on mahdollista säännöllisellä liikunnalla, erityisesti voimaharjoittelulla, pitkäaikaisen laihdutuksen aikana. Systemaattinen voimaharjoittelu sekä omalla kehonpainolla että lisäkuormilla (esim. tangot, käsipainot, kettlebellit, vastuskuminauhat) rasvanpudotuksen aikana on tehokkain tapa suojautua vähärasvaisen kehon massan menetykseltä ja kehon suorituskyvyn heikkenemiseltä**. Tämän lisäksi säännöllisen voimaharjoittelun yhdessä hyvin koostetun vähennysruokavalion kanssa on osoitettu vähentävän kehon rasvaprosenttia, rasvamassaa ja viskeraalista rasvaa terveillä aikuisilla.

Riittävä proteiinin saanti suojaa lihasmassan menetykseltä

Tehokkaaseen rasvan vähentämiseen tähtäävän, oikein tasapainoisen ruokavalion tulisi sisältää proteiininsaantia, joka ylittää selvästi terveelle aikuisväestölle annetun nykyisen ohjeen, joka on 0,8 g kokonaispainokiloa kohti päivässä. Kaikkien henkilöiden, jotka pyrkivät vähentämään kehon rasvaprosenttia, säilyttämään lihasmassaa ja ylläpitämään kylläisyyttä aterioiden välillä, tulisi nauttia päivittäin vähintään 1,2 g proteiinia kehon kokonaispainokiloa kohti. Käytännössä jokaisen aterian tulisi sisältää 20-40 g proteiinia kehon painosta ja päivän aikana nautittujen aterioiden määrästä riippuen.

Lähteet:

• Willoughby D, Hewlings S, Kalman D.: A Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. Ravintoaineet. 2018 Dec 3;10(12):1876.

• Kim JY: Optimaaliset ruokavaliostrategiat painonpudotukseen ja painonpudotuksen ylläpitoon. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Laihdutetun painon ylläpitäminen ja lihavuuden pitkäaikaishoito. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Miller T, Mull S, Aragon AA, et al: Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54.

• Kolnes KJ, Petersen MH, Lien-Iversen T, et al: Effect of Exercise Training on Fat Loss-Energetic Perspectives and the Role of Improved Adipose Tissue Function and Body Fat Distribution. Front Physiol. 2021 Sep 24;12:737709.

• Koliaki C, Spinos T, Spinou Μ, et al: Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Healthcare (Basel). 2018 Jun 28;6(3):73.

• McCarthy D, Berg A.: Painonpudotusstrategiat ja luurankolihasmassan menetyksen riski. Nutrients. 2021 Jul 20;13(7):2473.

• Bellicha A, van Baak MA, Battista F, et al: Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256.

• Wewege MA, Desai I, Honey C, et al: The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022 Feb;52(2):287-300.