Ilmainen toimitus Puolaan alkaen 200 PLN. ✕ Ilmainen toimitus PL:ään alkaen 200 PLN Toimitus 24 tunnin kuluessa Edullinen kansainvälinen toimitus Markkinoilla vuodesta 2005 Blog Ohje
Luokat Valmistajat MENU Blog Ostoskori

Ostoskorisi on tyhjä!

Kreatiinisitraatti - vaikutukset ja käyttö
Kreatiinisitraatti - vaikutukset ja käyttö
08 Oct 2024
Lähettäjä: Mateusz Durbas Times Read: 499 Kommentit: 0

Kreatiini on yksi tavallisten urheilijoiden yleisimmin käyttämistä ravintolisistä. Markkinoilla on saatavilla monenlaisia kreatiinityyppejä, joista yksi on sitraatti. Selvitetään, mitä kreatiinisitraatti on, miten se toimii ja miten sitä käytetään.

Kreatiini - mitä se on?

Kreatiini on orgaaninen kemiallinen yhdiste, jota tuotetaan ihmiskehossa luonnollisesti aminohapoista, kuten arginiinista, glysiinistä ja metioniinista, pääasiassa munuaisissa ja maksassa noin 1 g päivässä. Kreatiinin tiedetään lisäävän suorituskykyä ja kuntoa sekä nopeuttavan luurankolihasten palautumista harjoituksen jälkeen. Suurin osa kreatiinista varastoituu luustolihakseen (95 %), jossa se esiintyy vapaana kreatiinina (40 %) ja fosfokreatiinina (60 %). Kreatiini ja fosfokreatiini tuottavat energiaa, jota tarvitaan lyhytaikaisessa intensiivisessä liikunnassa. On arvioitu, että ihmisillä, jotka käyttävät säännöllisesti lihaa (erityisesti naudan- ja sianlihaa), kalaa (esim. silakkaa, tonnikalaa) ja äyriäisiä ruokavaliossaan, kreatiinia tulee ravinnon mukana noin 1-2 g päivässä. Sitä vastoin kreatiinipitoisuudet lihaksissa ja veressä ovat pienemmät kasvissyöjillä, jotka käyttävät ruokavaliossaan vain vähän tai eivät lainkaan eläintuotteita (vegaanit). Katso lisää kreatiinista tästä aiheesta.

Kreatiini - tyypit

Kreatiini on yksi parhaiten tutkituista ja tehokkaimmista urheilijoiden ravintolisistä**. Ravintolisämarkkinoilla on nykyään tarjolla erilaisia kreatiinimuotoja, joiden oikea yhdistelmä löytyy joskus jopa yhdestä tuotteesta**, jota kutsutaan kreatiinipinoksi. Ravitsemusliikkeistä löytyy seuraavia kreatiinimuotoja sisältäviä valmisteita, joissa kreatiinia on eri prosenttiosuuksilla:

  • Vedetön kreatiini (100 %),

  • kreatiinimonohydraatti (87,9 %),

  • Kreatiinietyyliesteri (82,4 %),

  • Kreatiinimalaatti 3:1 (74,7 %),

  • Kreatiinimetyyliesterihydrokloridi (72,2 %),

  • Kreatiinimalaatti 2:1 (66 %),

  • kreatiinisitraatti 3:1 (66 %),

  • Kreatiinipyruvaatti (60 %),

  • Kreatiini alfa-ketoglutaraatti (53,8 %),

  • kreatiiniglukonaatti (40,2 %).

Mitä on kreatiinisitraatti?

Kreatiinisitraatti on orgaaninen kemiallinen yhdiste, joka on kreatiinin ja sitruunahapon yhdistelmä ja koostuu 66 % kreatiinista. Vertailun vuoksi kreatiinimonohydraatti sisältää lähes 88 % kreatiinia. On ehdotettu, että kreatiinisitraatti liukenee hieman paremmin veteen verrattuna yleisimmin käytettyyn monohydraattiin. Nykyiset tutkimustulokset osoittavat, että kreatiinisitraatti voi nostaa veren kreatiinipitoisuuksia samalla tavalla kuin monohydraatti. Kreatiinisitraattilisäys voi lisätä vapaan kreatiinin ja fosfokreatiinin pitoisuuksia lihaksessa 20-40 prosenttia. Jotkin kirjallisuustiedot vahvistavat, että kreatiinisitraatti tarjoaa kuluttajille ergogeenisiä etuja, joihin kuuluvat kunnon ja suorituskyvyn parantuminen ja nopeampi palautuminen harjoituksen jälkeen.

Kapsułki kreatyny wysypywane na rękę

Kreatiinisitraatti - vaikutukset

Kaikista kreatiinin muodoista, joita on saatavilla vaihtoehtona parhaiten tutkittuun monohydraattiin verrattuna, kreatiinisitraattia on tutkittu eniten. Kreatiinisitraattia koskevat tulokset ovat kuitenkin hyvin ristiriitaisia. Eräät tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinisitraatti voi tehokkaasti lisätä vähärasvaista painoindeksiä, anaerobista kapasiteettia, luurankolihasten voimaa ja yläraajojen maksimaalista isometristä voimaa. Useissa tutkimuksissa on raportoitu, että kreatiinisitraatti on lisännyt merkittävästi kehon painoa (0,8-1,4 kg), mutta ilman merkittäviä muutoksia kehon rasvaprosentissa. Lisäksi on osoitettu, että kreatiinisitraatti voi johtaa tiettyjen kehon osien (esim. kyynärvarsien) ympärysmitan kasvuun, lihassupistustiheyden 20 prosentin kasvuun, neuromuskulaarisen väsymyksen viivästymiseen ja fyysisen suorituskyvyn paranemiseen. Vakuuttavia todisteita siitä, että kreatiinisitraatti parantaisi urheilusuoritusta tehokkaammin kuin yleisimmin suositeltu kreatiinimonohydraatti, ei kuitenkaan ole.

Kreatiinisitraatti - miten sitä käytetään?

Kreatiinisitraattia tulisi käyttää pitkäaikaisesti oikealla päivittäisellä annoksella, jotta saavutetaan halutut vaikutukset luurankolihaksen voiman ja tehon lisäämisessä ja vähärasvaisen kehon massan kasvattamisessa. Kreatiinisitraattia voidaan käyttää kahdella tavalla, nimittäin latausvaiheen huomioon ottavalla lisäravinteella ja jatkuvalla matala-annoksisella lisäravinteella. Latausvaiheen aikana, joka kestää 5-7 päivää lisäravinteen aloittamisesta, suositellaan kreatiinisitraatin käyttöä 20 g:n päivittäisenä annoksena, joka olisi jaettava neljään yhtä suureen 5 g:n annokseen. Seitsemän päivän jälkeen kreatiinisitraattia tulisi ottaa useiden viikkojen ajan ylläpitoannoksella 5 g päivässä. Kuormitusvaiheen käytön tärkein etu on luurankolihaksen kreatiinipitoisuuden nopea nousu, joka voi johtaa voiman, tehon ja lihasmassan näkyvään kasvuun sekä nopeuttaa harjoituksen jälkeistä palautumista. Jatkuvasti kasvava tieteellinen näyttö osoittaa kuitenkin, että lihasten kuormitusvaiheen käyttö kreatiinin kanssa ei ole ehdottoman välttämätöntä. On osoitettu, että kreatiinisitraatti, jota otetaan vakiona 5 g:n päivittäisenä annoksena (joskus jopa 10 g kahdessa yhtä suuressa annoksessa), on yhtä tehokas lisäämään lihaksensisäisiä kreatiinivarastoja vähintään neljän viikon kuluttua.

Kreatiinisitraatti - mitä yhdistää?

Kreatiinisitraatti suositellaan otettavaksi aterian yhteydessä, joka on hyvä proteiinin ja hiilihydraattien lähde. Proteiinin ja hiilihydraattien nauttiminen lisää insuliinin eritystä, joka on hormoni, joka helpottaa kreatiinin kulkeutumista lihassoluihin. Kreatiinisitraattia on myös hyvä käyttää ensimmäisen aterian yhteydessä painoharjoittelun jälkeen tehostaa voiman, voiman ja lihasmassan kasvua. Kreatiinisitraatti voidaan yhdistää beeta-alaniiniin tehon, voiman ja lihaskestävyyden lisäämiseksi sekä kehon koostumuksen parantamiseksi ja hermolihasväsymyksen vähentämiseksi. Lisäksi uusimmat tieteelliset raportit osoittavat, että kreatiinilla yhdistettynä natriumbikarbonaattiin (ruokasooda) voi olla suotuisa vaikutus fyysisen suorituskyvyn parametreihin fyysisesti aktiivisilla ihmisillä.

Lähteet: