Miten motivoida itseäsi - 5 todistettua temppua

Monet ihmiset tekevät päätöksen aloittaa säännöllinen liikunta ja muuttaa ruokailutottumuksiaan terveellisempään suuntaan usein vasta sitten, kun heidän terveytensä alkaa pettää. Ihmisten on kuitenkin kaikkein vaikeinta saavuttaa tavoitteensa johdonmukaisesti noudattamalla vakiintunutta harjoitus- ja ravitsemusohjelmaa pitkällä aikavälillä. Onneksi on olemassa muutamia hyväksi havaittuja temppuja, joiden avulla motivaatio pysyy korkealla.

• Mitä on motivaatio?
• Tavoitteiden asettaminen on avain korkeaan motivaatioon
• Miten motivoida itseäsi - opettele arvostamaan pieniä harjoittelun parannuksia
• Miten motivoida itseäsi - valitse liikuntaharrastuksesi hyvin
• Miten motivoida itseäsi - etsi valmentaja tai treenikumppani
• Liikunnan vaihtelevuus ja tyytyväisyys on todistettu motivaatiotemppu.

Mitä on motivaatio?

Motivaatio (latinan sanasta motivus - liikkuva) on yksinkertaisimmillaan joukko tekijöitä, jotka saavat ihmisen ryhtymään tiettyyn toimintaan. Oikean motivaatiotason saavuttaminen on ehdottoman tärkeää, jotta voi tehdä elämäntapamuutoksia ruokavalion, liikunnan ja unen suhteen ja pitää kiinni lupauksistaan. Kun tietää, miten motivoida itseään, voi siis kehittää terveellisiä ruokailutottumuksia, liikkua säännöllisesti ja huolehtia unesta, rentoutumisesta ja levosta. Kaikki tämä auttaa meitä pääsemään lähemmäs tavoitettamme, kuten 5 prosentin vähennystä kehon rasvaprosentissa tai 5 cm:n vähennystä vyötärönympäryksessä.

Tavoitteiden asettaminen on avain korkeaan motivaatioon

Ensimmäinen ja tärkein vaihe prosessissa, jolla onnistuneesti lisätään motivaatiota pysyä terveellisessä ruokavaliossa ja treenisuunnitelmassa pitkällä aikavälillä, on tavoitteiden asettaminen. Jos tiedämme, mikä on meille todella tärkeää ja mistä todella välitämme, meidän on paljon helpompi ryhtyä konkreettisiin toimiin sen saavuttamiseksi. Tärkeimpien tavoitteidemme tunteminen herättää sisäistä motivaatiota, sillä silloin ihmiset pyrkivät täyttämään tarpeensa, jolloin on helpompi ryhtyä ja jatkaa toimintaa kyseisen toiminnan sisällön vuoksi eikä vain palkkion vuoksi. SMART-menetelmän mukaan asetetun tavoitteen tulisi olla:

• selkeästi määritelty (esim. pienennän vyötärönympärystäni 5 cm),

• mitattavissa (esim. laihdutan 6 kg 3 kuukaudessa),

• houkutteleva (esim. käyn kuntosalilla maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin klo 19.00 parantaakseni kuntoani, kehonkuvaani ja terveyttäni sekä kohottaakseni itsetuntoani).

• realistisesti saavutettavissa (esim. laihdutan 2 kg kuukaudessa),

• aikataulullisesti rajattu (esim. olen menettänyt 3 % rasvaa maaliskuun loppuun mennessä).

Miten motivoida itseäsi - opettele arvostamaan pieniä harjoittelun parannuksia

Mikään ei motivoi sinua enemmän kuin näkyvä harjoittelun edistyminen, esim. painonpudotus, vyötärön ja lantion ympärysmitan pieneneminen tai tietyllä kuormituksella tehtyjen toistojen määrän lisääntyminen. Siksi on hyvä idea mitata säännöllisesti painosi ja yksittäisten kehonosien ympärysmitat ja kirjata ylös harjoittelun edistyminen tai jopa ottaa muutaman viikon välein valokuvia siluettistasi. Ensimmäiset näkyvät tulokset työstämme harjoittelussa ja keittiössä ovat todistettu tapa motivoida itseämme jatkamaan työskentelyä kohti urheilullista fysiikkaa. Lisäksi loistava motivaatio kaikille, jotka ovat alkaneet harrastaa säännöllistä liikuntaa ja noudattaa terveellistä ruokavaliota pääasiassa terveysongelmiensa vuoksi, on paitsi painonpudotus myös monien kardiometabolisten parametrien selvä paraneminen.

Miten motivoida itseäsi - valitse liikuntaharrastuksesi hyvin

On äärimmäisen tärkeää, että tietyn liikuntamuodon harrastaminen tuottaa meille suurta tyydytystä, sillä tämä on paras ja todistetuin keino ylläpitää korkeaa liikuntamotivaatiota pitkään. Siksi on tärkeää selvittää, millaisesta liikunnasta nautit, ja alkaa sitten sisällyttää sitä säännöllisesti viikko-ohjelmaan. Liikunta tulisi räätälöidä kunkin henkilön yksilöllisiin tarpeisiin, jolloin voit olla hyvin motivoitunut saavuttamaan tavoitteesi vähentää ylimääräistä rasvaa ja parantaa terveyttäsi. Liikunnan harrastamisen ei tarvitse olla lainkaan pakko, ja on paljon helpompaa harrastaa liikuntaa säännöllisesti, kun samalla on hauskaa.

Miten motivoida itseäsi - etsi valmentaja tai treenikumppani

Monet ihmiset pystyvät motivoimaan itsensä säännölliseen liikuntaan, kun heillä on säännöllinen treenikaveri, joka antaa tukea vaikeina aikoina ja kannustaa sitoutumaan harjoitteluun. Näin on helpompi sinnitellä päätöksessä muuttaa terveellisempiin elämäntapoihin. Hyvä tapa löytää motivaatiota säännölliseen liikuntaan on siis suunnitella aktiivista vapaa-ajan toimintaa läheisen ystävän/ystävän, perheenjäsenen tai työtoverin kanssa. Näin viikoittaiseen suunniteltuun liikuntaan voi liittyä hyvän seuran ilo. Toinen keino olla erittäin motivoitunut liikuntaan on osallistua ryhmätoimintaan, mikä voi herättää luonnollisen halun kilpailla ja kannustaa liikuntaan. Motivoivaa voi olla myös säännöllinen harjoittelu pätevän personal trainerin tai ohjaajan kanssa, joka räätälöi liikuntaohjelman tarpeisiimme sopivaksi, tuo esiin mahdolliset virheet, joita teemme harjoittelussa, ja kannustaa meitä säännöllisiin tapaamisiin.

Liikunnan vaihtelevuus ja tyytyväisyys on todistettu motivaatiotemppu.

Valtaosa meistä ei pidä yksitoikkoisesta harjoittelusta eli saman harjoitusohjelman tekemisestä pitkän ajanjakson ajan (esim. useita kuukausia). Siksi on niin tärkeää tehdä aika ajoin pieniäkin muutoksia, jotta harjoittelusuunnitelmaan saadaan vaihtelua, tyytyväisyys harjoituksiin lisääntyy ja motivaatio jatkaa ohjeiden noudattamista. On hyvä idea vaihtaa harjoitussarjaa (voima- ja sydänharjoitteet), toistojen määrää, painoa, tempoa ja sarjojen välisten intervallien kestoa muutaman viikon välein, jotta motivaatio pysyy korkealla. Lisäksi on hyvä mukauttaa harjoittelun määrää ja intensiteettiä psykofysiologisen vointisi mukaan, sillä rasittava liikunta voi vaikuttaa kielteisesti motivaatioon jatkaa liikuntaa, erityisesti korkean intensiteetin liikuntaa, jos väsyt liian nopeasti.

Lähteet:

• Clancy RB, Herring MP, Campbell MJ: Motivation Measures in Sport: A Critical Review and Bibliometric Analysis. Front Psychol. 2017 Mar 9;8:348.

• Lautenbach F, Leisterer S, Walter N, et al: Amateur and Recreational Athletes' Motivation to Exercise, Stress, and Coping During the Corona Crisis. Front Psychol. 2021 Jan 27;11:611658.

• Leyton-Román M, de la Vega R, Jiménez-Castuera R.: Motivaatio ja sitoutuminen urheiluharjoitteluun Covid-19:n aiheuttaman lukituksen aikana. Front Psychol. 2021 Jan 11;11:622595.

• Schmid MJ, Charbonnet B, Conzelmann A, et al: Enemmän menestystä optimaalisella motivaatiokuviolla? A Prospective Longitudinal Study of Young Athletes in Individual Sports. Front Psychol. 2021 Jan 20;11:606272.

• Kovács KE, Kovács K, Szabó F, et al: Sport Motivation from the Perspective of Health, Institutional Embeddedness and Academic Persistence among Higher Educational Students. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jun 16;19(12):7423.