Treenisuorituskyky - mitä se on?

Harraste- ja kilpaurheilijat pyrkivät jatkuvasti parantamaan yksilöllistä urheilusuoritustaan ja teknisiä taitojaan valitsemassaan lajissa. Monet urheilijat pyrkivät kasvattamaan lihasmassaa, voimaa ja tehoa sekä parantamaan nopeuttaan, ketteryyttään, hyppykykyään, kestävyyttään ja reaktiokykyään. Selvitetään siis, mitä on harjoitussuorituskyky ja miten sitä voidaan lisätä.

• Mitä on harjoittelusuorituskyky?
• Miten harjoitussuorituskykyä mitataan?
• Mistä harjoittelusuorituskyky riippuu?
• Ravitsemuksen vaikutus harjoittelusuoritukseen
• Harjoittelusuoritusta parantavat ravintolisät

Mitä on harjoittelusuorituskyky?

Harjoitussuorituskyky on kehon kyky suorittaa intensiivisiä tai pitkäkestoisia fyysisiä ponnisteluja, joissa käytetään suuria lihasryhmiä, ja samalla kehittää mahdollisimman tehokkaita ja taloudellisia kehon vasteita. Yksinkertaisesti sanottuna harjoittelusuorituskyky on kehon kyky suorittaa maksimaalista fyysistä työtä ilman nopeasti lisääntyvää väsymystä. Toisin sanoen harjoittelusuorituskyky on kehon fyysinen kapasiteetti tai harjoituskapasiteetti. Fyysinen suorituskyky on epäilemättä yksi kehon tärkeimmistä ominaisuuksista, sillä se vaikuttaa suoraan ihmisen päivittäiseen toimintaan.

Miten harjoitussuorituskykyä mitataan?

Harjoitussuorituskyvyn taso kasvaa iän myötä ja saavuttaa yleensä maksimiarvot 20-30 ikävuoden välillä. Tämän ajanjakson jälkeen harjoittelusuorituskyky alkaa hitaasti laskea, ja laskunopeus riippuu voimakkaasti fyysisen aktiivisuuden tasosta. Tärkein kehon harjoittelusuorituskyvyn mittari on maksimaalisen hapenottokyvyn määrä (VO2max), joka määrittää suurimman hapenkulutuksen litroina minuutissa erittäin korkeaintensiteettisessä liikunnassa. Suurimmat arvot maksimaaliselle minuuttihapenottokyvylle saavutetaan noin 20 vuoden iässä, ja tämän iän jälkeen aerobinen kapasiteetti-indeksi VO2max laskee vähitellen sekä miehillä että naisilla. Toisaalta ne, jotka harjoittelevat pelkästään kuntosalilla lihasmassan, voiman ja tehon kehittämiseksi, voivat arvioida harjoittelusuoritusta käyttämällä maksimaalista kuormitusta toistoa kohti (1RM) ja pystysuoraa kahden jalan hyppyä seisoma-asennosta ja/tai painotetun lääkekuulan heittoa. Ensin mainitulla testillä arvioidaan henkilön maksimaalista luustolihasvoimaa, kun taas jälkimmäisellä testillä arvioidaan maksimaalista lihasvoimaa.

Mistä harjoittelusuorituskyky riippuu?

Harjoittelusuorituskyky riippuu yksilöllisistä ominaisuuksista, kehon fysiologisista lämmönsäätelymekanismeista ja yksittäisten aineenvaihduntareittien tehokkuudesta sekä kudoksia ja elimiä hapella ja ravintoaineilla varustavien järjestelmien tehokkuudesta. Seuraavat tekijät vaikuttavat eniten harjoittelusuoritukseen:

• Luustolihaksissa ja muissa kehon kudoksissa olevien energiavarojen, kuten adenosiinitrifosfaatin (ATP), fosfokreatiinin (PCr), vapaiden rasvahappojen (FFA), glukoosin, lihaksen ja maksan glykogeenin sekä rasvojen ja proteiinien määrä.

• Kehon kudosten ja elinten (erityisesti lihaskudoksen) hapen ja ravintoaineiden saannin tehokkuus.

• Voimakkaan tai pitkäkestoisen liikunnan aiheuttamia muutoksia ihmiskehon sisäisessä ympäristössä säätelevien prosessien tehokkuus.

• Niiden biokemiallisten prosessien tehokkuus, jotka määrittävät aerobisesta aineenvaihdunnasta peräisin olevien energialähteiden käytön luurankolihasten työskentelyyn.

• Väsymysmuutosten sietokyky ja kyky nopeasti regeneroida psykofyysiset voimat fyysisen ponnistelun päätyttyä (toisin sanoen elimistön kyky nopeasti poistaa työn vaikutukset).

• Ihmiskehon fysiologisten lämmönsäätelymekanismien tehokkuus, jotka mahdollistavat liikunnan aikana tuotetun ylimääräisen lämmön poistamisen ja suojaavat siten kehoa ylikuumenemiselta.

Ravitsemuksen vaikutus harjoittelusuoritukseen

Riittävä ravitsemus on erittäin tärkeää urheilijoiden harjoittelusuorituksen ja psykofyysisen hyvinvoinnin kannalta. Tärkeä harjoittelusuoritusta heikentävä tekijä sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä on energian heikko saatavuus, jota esiintyy naisurheilijoiden lisäksi myös miesurheilijoilla. Riittävä energiansaanti ravinnosta on siksi keskeinen tekijä, joka vaikuttaa riittävään harjoittelusuoritukseen. Erityisen tärkeää urheilijoiden ruokavaliossa on riittävä hiilihydraattien saanti, sillä hiilihydraatit ovat keskushermoston ja työskentelevien luustolihasten pääasiallinen energianlähde, jota voidaan hyödyntää hyvin laajalla harjoittelun intensiteettialueella, koska hiilihydraatteja voidaan hyödyntää sekä aerobisesti että anaerobisesti. Ravitsemusstrategioiden käyttö hiilihydraattien korkean saatavuuden ylläpitämiseksi (eli glykogeenivarastojen ja veren glukoosipitoisuuksien säätäminen suhteessa harjoituksen aiheuttamaan energiantarpeeseen) parantaa osaltaan harjoitussuorituskykyä pitkäkestoisen, jatkuvan harjoittelun tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelun aikana. Glykogeenivarastojen (eli energiavarastojen) tyhjenemisen on osoitettu olevan yhteydessä aikaisemmin alkavaan väsymykseen, joka ilmenee heikentyneenä harjoittelusuorituksena, lisääntyneenä rasituksen tuntemuksena sekä heikentyneenä keskittymiskykynä ja fyysisenä suorituskykynä.

Harjoittelusuoritusta parantavat ravintolisät

On olemassa useita hyvin tutkittuja ravintolisiä, jotka parantavat urheilijoiden harjoittelusuoritusta. Australian Institute of Sportin (AIS) mukaan näitä ovat kreatiini, kofeiini, beeta-alaniini, natriumbikarbonaatti, nitraatit (punajuurimehutiiviste) ja glyseroli. Kreatiini on erityisen tunnettu, ja se on jo vuosia ollut yksi ammattilais- ja amatööriurheilijoiden eniten käyttämistä ravintolisistä, joilla on harjoittelua edistävä vaikutus. Kreatiini lisää lihasvoimaa ja -voimaa, parantaa urheilusuoritusta lyhytaikaisessa, korkean intensiteetin harjoituksessa ja johtaa parempaan harjoitteluun sopeutumiseen. Myös muut harjoittelusuoritusta parantavat lisäravinteet, kuten kofeiini, beeta-alaniini ja punajuurimehutiiviste, alkavat nyt olla yhä suositumpia urheilijoiden keskuudessa.

Lähteet:

• Lochbaum M, Stoner E, Hefner T, et al: Sport psychology and performance meta-analyses: A systematic review of the literature. PLoS One. 2022 Feb 16;17(2):e0263408.

• Varillas-Delgado D, Del Coso J, Gutiérrez-Hellín J, et al.: Genetiikka ja urheilusuoritukset: DNA-testaukseen perustuvan urheilulahjakkuuden tunnistamisen nykyisyys ja tulevaisuus. Eur J Appl Physiol. 2022 Aug;122(8):1811-1830.

• Smyth EA, Donaldson A, Drew MK, et al: What Contributes to Athlete Performance Health? A Concept Mapping Approach. Int J Environ Res Public Health. 2022 Dec 24;20(1):300.

• Raysmith BP, Jacobsson J, Drew MK, et al: What Is Performance? A Scoping Review of Performance Outcomes as Study Endpoints in Athletics. Sports (Basel). 2019 Mar 16;7(3):66.

• Spriet LL.: Sports Nutrition for Optimal Athletic Performance and Health: Old, New and Future Perspectives. Sports Med. 2019 Dec;49(Suppl 2):99-101.