Miten laihtua tehokkaasti?

Monet ihmiset kysyvät itseltään joka päivä kysymyksen - miten laihtua tehokkaasti - ja yrittävät löytää vastauksen. Tämä ei ole yllättävää, kun otetaan huomioon Maailman terveysjärjestön (WHO) esittämät tiedot, jotka osoittavat painokkaasti, että liikalihavuuden esiintyvyys maailmassa on lähes kolminkertaistunut viimeisten neljänkymmenen vuoden aikana. Valtaosa ylipainoisista ja lihavista ihmisistä ei tunne oloaan mukavaksi kehossaan, ja siksi he etsivät kaikenlaisia keinoja laihtua nopeasti ja tehokkaasti.

• Miten laihtua nopeasti?
• Miten laihtua vatsasta?
• Miten laihtua ilman liikuntaa?
• Miten laihtua raskauden jälkeen?

Miten laihtua nopeasti?

Tärkein tekijä nopeaan laihtumiseen on kalorien rajoittaminen ruokavaliossa, ja vasta toisella sijalla on makroravintosisällön sopiva muuttaminen. Tässä vaiheessa on syytä korostaa, että kaikille ihmisille ei ole olemassa yhtä ainoaa parasta laihdutusruokavaliota, mutta on olemassa ainakin useita tehokkaita ja tutkittuja tapoja laihtua nopeasti ja nauttia hyvästä terveydestä pitkään. Oikean kaloripitoisen ruokavalion valinta on tärkein tekijä, jonka avulla laihdut tehokkaasti ja terveellisesti, kun ruokavaliota noudatetaan vähintään muutaman viikon ajan. Yksilöllisistä makumieltymyksistä riippuen voi valita vähärasvaisen ruokavalion (joka tapauksessa vähintään 20 % kokonaisenergiasta) tai vähähiilihydraattisen ruokavalion laihtuakseen tehokkaasti. Nykyiset tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattinen ruokavalio voi johtaa hieman suurempaan painonpudotukseen ensimmäisten kuukausien aikana, kun taas sen jälkeen vähähiilihydraattisen ruokavalion ja vähärasvaisen ruokavalion välillä ei yleensä ole merkittävää eroa, kun ruokavalion kalorimäärää säädetään oikein. Ruokavalion, jonka päätavoitteena on laihtuminen, tulisi perustua tuoreisiin ja vähän jalostettuihin elintarvikkeisiin (esim. eriväriset vihannekset ja hedelmät) ja samalla rajoittaa voimakkaasti jalostettuja elintarvikkeita (esim. suolaiset välipalat, makeiset, pikaruokatuotteet, sokeripitoiset juomat). On tärkeää muistaa, että säännöllinen liikunta, riittävään nesteytykseen, uneen ja lepoon kiinnitetty huomio, rakentava stressinhallinta sekä nautintoaineiden välttäminen auttavat epäilemättä laihtumaan nopeasti ja tehokkaasti.

Miten laihtua vatsasta?

Suurella osalla ylipainoisista ihmisistä, erityisesti miehillä, on vatsatyyppistä lihavuutta (niin sanottua sentraalista lihavuutta), joka on terveydelle erityisen vaarallista. Vatsanseudun lihavuus tarkoittaa, että vyötärönympärys on naisilla vähintään 80 cm ja miehillä vähintään 94 cm. Lähes kaikki vatsanseudullisesta lihavuudesta kärsivät ihmiset ovat yrittäneet useamman kerran elämässään laihtua vatsastaan tehokkaasti ja nopeasti, mutta monet näistä yrityksistä ovat valitettavasti päättyneet epäonnistumiseen. Ei ole olemassa muuta tehokasta reseptiä laihduttamiseen vatsalta kuin nykyisten ruokailutottumusten muuttaminen ja viikoittaisen liikunnan asteittainen lisääminen. Kun rasvakudosta on kertynyt eniten vatsan alueelle, laihduttavan ruokavalion ja säännöllisen liikunnan vaikutusten pitäisi näkyä parhaiten juuri vyötärönympäryksessä. Jotta vatsan alueelta voidaan laihtua tehokkaasti ja nopeasti, on tärkeää noudattaa sekä kalorien että makroravintoaineiden suhteen hyvin valittua ruokavaliota. On tärkeää muistaa, että päivittäisen kalorien saannin vähentäminen (vähennysruokavalio) ja samanaikainen kalorien kulutuksen lisääminen (liikunta, koiran ulkoiluttaminen, puutarhatyöt, lasten kanssa leikkiminen) ovat kaksi tärkeintä tekijää terveen vatsan laihtumisen kannalta.

Miten laihtua ilman liikuntaa?

On olemassa melko suuri joukko ihmisiä, jotka eivät pidä liikunnasta tai kokevat, ettei heillä ole siihen aikaa, ja etsivät siksi tehokasta tapaa laihtua ilman liikuntaa. On tietenkin mahdollista laihtua ilman liikuntaa, mutta se vaatii paljon kärsivällisyyttä ja vahvaa sitoutumista valitun laihdutusruokavalion periaatteisiin. Kaikki terveelliset ruokavaliot, jotka tuottavat sopivan kalorivajeen, joka on välttämätön menestyksekkääseen laihduttamiseen ilman liikuntaa, auttavat. Tärkeintä on, että ruokavalio sopii niin hyvin laihduttajan tarpeisiin, että sitä on mahdollista noudattaa ilman liikuntaa ilman suuria uhrauksia ja ruokavaliorajoituksia pitkän ajanjakson ajan. On syytä huomata, että mitä vähemmän ruokavaliossa on korkeakalorisia ja samalla vähäravinteisia tuotteita (esim. makeisia, suolaisia välipaloja, pikaruokaa, sokerilla ja/tai glukoosi-fruktoosisiirapilla makeutettuja juomia), sitä helpommin saadaan aikaan tarvittava energiavaje, jotta laihdutus ilman liikuntaa onnistuu.

Miten laihtua raskauden jälkeen?

Ei ole epäilystäkään siitä, että lapsen syntymä on naisille elämää muuttava tapahtuma. Monet nuoret äidit haluavat laihtua nopeasti raskauden jälkeen ja palata entiseen muotoonsa ja vartaloonsa ennen raskautta. Synnytyksen jälkeinen aika on kuitenkin myös vaikeaa aikaa tehdä intensiivisiä ruokavalio- ja elämäntapamuutoksia nuorten äitien elämässä tapahtuvien suurten fysiologisten, psykologisten ja sosiaalisten muutosten vuoksi. Raskauden jälkeisen painonpudotuksen onnistumiseksi on siis tehtävä asteittaisia muutoksia ruokavaliossa, mikä voi tarkoittaa, että ensin on vähennettävä kaloripitoisten, pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden, kuten makeisten, suolaisten välipalojen, pikaruokien, pikaruokien, makeutettujen jogurttien ja sokeripitoisten juomien, käyttöä. Toinen tärkeä elämäntapaelementti, jonka avulla voi laihtua tehokkaasti ja terveellisesti raskauden jälkeen, on lisätä vähitellen viikoittaista fyysistä aktiivisuutta, esimerkiksi kävelyä, vauvan kanssa leikkimistä, siivoamista, ruoanlaittoa, portaiden kiipeämistä ja laskeutumista, kaupassa käyntiä kävellen ja oman kehon painolla liikkumista kotona tai ulkokuntosalilla. Kun laihdutetaan raskauden jälkeen, on tärkeää muistaa, ettei ruokavalion kalorimäärää saa vähentää jyrkästi eikä ottaa käyttöön liiallisia ruokavaliorajoituksia ja eliminointidieettejä, ja vielä enemmän, jos nainen imettää. Paras tapa laihduttaa onnistuneesti raskauden jälkeen on muodostaa terveyttä edistäviä ruokailutottumuksia ja elintapoja, jotka säilyvät vuosien ajan ja auttavat myös painon ylläpitämisessä myöhemmin.

Lähteet: S:

• Lei L, Huang J, Zhang L, et al: Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors in overweight and obese adults: A meta-analysis of randomized controlled trials. Front Nutr. 2022 Aug 9;9:935234.
• Naude CE, Brand A, Schoonees A, et al: Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database Syst Rev. 2022 Jan 28;1(1):CD013334.
• Kim JY: Optimaaliset ruokavaliostrategiat painonpudotukseen ja painonpudotuksen ylläpitoon. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.
• Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al: Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popularly named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020 Apr 1;369:m696.
• Koliaki C, Spinos T, Spinou Μ, et al: Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Healthcare (Basel). 2018 Jun 28;6(3):73.
• McKinley MC, Allen-Walker V, McGirr C, et al: Painonpudotus raskauden jälkeen: haasteet ja mahdollisuudet. Nutr Res Rev. 2018 Dec;31(2):225-238.