Terveellinen syöminen - keskeiset periaatteet

Terveellisellä syömisellä on useampi kuin yksi nimi. Tänä aikana, jolloin internet on helposti saatavilla, on paljon ristiriitaista tietoa, mikä aiheuttaa sekaannusta ja hämmennystä monissa terveellisestä syömisestä ja terveellisistä elämäntavoista kiinnostuneissa ihmisissä. Suuri joukko ihmisiä, jotka haluavat laihtua ja parantaa terveyttään, kokee vaikeaksi erottaa tosiasiat myytteistä, ja siksi he kyselevät itseltään jatkuvasti kysymyksiä päivittäisistä ruokavalinnoistaan. Lajitellaan siis aihetta koskevaa tietoa ja selvitetään, mitkä ovat terveellisen syömisen tärkeimmät periaatteet.

• Tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat terveellisen ruokavalion perusta
• Terveellisen ruokavalion tulisi olla pääasiassa kasvipohjainen
• Valitse täysjyväviljatuotteita
• Nauti riittävästi nestettä
• Syö terveellisiä rasvoja
• Syö kalaa 2-3 kertaa viikossa
• Vältä kaloripitoisia elintarvikkeita, joissa on korkea jalostusaste.
• Luovu paistamisesta ruoanlaiton sijaan

Tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat terveellisen ruokavalion perusta

Yksi terveellisen ruokavalion tärkeimmistä periaatteista on erilaisten värikkäiden vihannesten ja hedelmien säännöllinen sisällyttäminen ruokavalioon, sillä ne ovat hyvä vitamiinien, kivennäisaineiden, ravintokuitujen ja monenlaisten bioaktiivisten fytokemikaalien lähde, joilla on laaja kirjo biologisia ominaisuuksia ihmiskehossa. Tähän mennessä tehtyjen tutkimusten tulokset osoittavat selvästi, että moniväristen hedelmien ja vihannesten ja erityisesti tuoreiden hedelmien runsas saanti vähentää merkittävästi sydän- ja verisuonitautien (mukaan lukien ateroskleroosi, sydänkohtaus, aivohalvaus, verenpainetauti), liikalihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja syövän (erityisesti paksusuolen ja peräsuolen syövän) riskiä. Suuri hedelmien ja vihannesten saanti säätelee ruoansulatuskanavaa ja ehkäisee ummetusta sekä hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja vaikuttaa suotuisasti aterianjälkeisten verensokeri- ja insuliinitasojen alentamiseen. Suositellaan vähintään 400 g hedelmiä ja vihanneksia päivässä, ja terveellisessä ruokavaliossa vihanneksia on enemmän kuin hedelmiä. Maailman terveysjärjestön (WHO) nykyisten suositusten mukaan monivärisiä hedelmiä ja vihanneksia tulisi syödä vähintään viisi kertaa päivässä ja mieluiten jokaisella aterialla vuodenajasta riippumatta.

Terveellisen ruokavalion tulisi olla pääasiassa kasvipohjainen

Terveellisen ruokavalion keskeinen periaate on nauttia päivittäin riittävästi vähän jalostettuja kasvisruokia, jotka sisältävät runsaasti monia arvokkaita ja elimistölle välttämättömiä ravintoaineita. Tutkimustulokset osoittavat yksiselitteisesti, että noudattamalla terveellistä ruokavaliota, joka perustuu pääasiassa ravintoarvoltaan korkeisiin kasviperäisiin tuotteisiin, on pienempi riski sairastua ylipainoon, insuliiniresistenssiin, tyypin 2 diabetekseen, rasvahäiriöihin, korkeaan verenpaineeseen, valtimonkovettumatautiin, sepelvaltimotautiin, aivohalvaukseen ja syöpään. On syytä huomata, että kaksi yleisesti tunnettua ruokavaliomallia, joilla on hyvin dokumentoituja terveyttä edistäviä vaikutuksia ihmiskehoon, kuten DASH-ruokavalio ja Välimeren ruokavalio, ovat kasvipohjaisia. Molemmat ruokavaliot sisältävät runsaasti erilaisia vihanneksia ja hedelmiä (erityisesti tuoreita), täysjyväviljaa, palkokasveja, pähkinöitä, manteleita, siemeniä, siemeniä, siemeniä ja ekstraneitsytoliiviöljyä, jotka on yleisesti tunnustettu terveyttä edistäviksi elintarvikkeiksi.

Valitse täysjyväviljatuotteita

Järkevään ja terveelliseen ruokavalioon kuuluu syödä useita annoksia täysjyväviljatuotteita päivittäin. Periaatteessa kaikkien terveiden ihmisten, joiden elämäntapa on kohtalaisen aktiivinen tai pääasiassa istumatyötä tekevä, tulisi syödä ensisijaisesti karkean viljan tuotteita, kuten esimerkiksi kaurahiutaleita, spelttihiutaleita, luonnollista hapantaikinasta valmistettua ruisleipää, ruskeaa riisiä, tattarirouhetta tai täysjyväpastaa. Jos kevytjyväviljatuotteet korvataan ruokavaliossa täysjyväviljatuotteilla, esimerkiksi vehnäleipä 100-prosenttisella luonnollisella hapantaikinaruisleivällä, kevytpasta täysjyväpastalla, valkoinen riisi ruskealla riisillä, couscous tattarihiutaleella, saadaan suurempi määrä arvokkaita ravintoaineita (esimerkiksi proteiineja, aminohappoja, vitamiineja ja kivennäisaineita) ja lisäksi vähennetään sairauden haittavaikutusten riskiä.On myös syytä huomata, että runsaasti proteiineja, aminohappoja, vitamiineja, mineraalisuoloja ja antioksidantteja sisältävä ruokavalio parantaa kylläisyyden tunnetta aterian jälkeen ja vähentää aterianjälkeistä glukoosin ja insuliinin erittymistä. On syytä huomata, että täysjyväviljaa sisältävä ruokavalio tarjoaa runsaasti ravintokuitua ja erilaisia prebioottisia aineita, kuten inuliinia, oligofruktoosia ja fruktooligosakkarideja (FOS), jotka lisäävät suolistossa Lactobacillus- ja Bifidobacterium-sukujen hyödyllisten bakteerien määrää.

Nauti riittävästi nestettä

Toinen tärkeä terveellisen ruokavalion sääntö on riittävä nesteen saanti koko päivän ajan. Kuten tiedät, vesi on elintärkeä aine elämälle ja jokaisen elävän organismin asianmukaiselle toiminnalle. Kehon asianmukainen nesteytys edistää hyvän terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitämistä sekä korkeaa fyysistä suorituskykyä. Tärkeimpiä veden lähteitä ruokavaliossa ovat juomat ja elintarvikkeet, kuten tuoreet vihannekset (jopa 95 %), tuoreet hedelmät (jopa 87 %) sekä maito ja maitojuomat (87-89 %). Terveiden, kohtuullisen aktiivista elämäntapaa noudattavien ihmisten suositellaan juovan päivittäin vähintään 2 litraa nestettä, josta vähintään 1,5 litraa makeuttamatonta vettä. Tähän mennessä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että 1-2 lasillisen veden juominen noin 30 minuuttia ennen jokaista ateriaa voi nopeuttaa aterian jälkeistä kylläisyyden tunnetta ja siten vähentää ruoasta saatavien kalorien määrää. Korvaa kaikki sokeripitoiset hiilihapolliset ja hiilihapottomat juomat, joista yleisimpiä ovat kolajuomat, energiajuomat, makeutettu vesi, mehut, nektarit ja hedelmäsiirapit, hiilihapottomalla lähde- tai kivennäisvedellä, johon on lisätty muutama sitruunaviipale tai muutama mintunlehti. Alkoholijuomien liikakäyttöä on myös vältettävä, sillä 1 g alkoholia sisältää jopa 7 kcal, joten pullo olutta (500 ml) tai lasi viskiä (100 ml) sisältää noin 250 kcal ja voi vaikuttaa negatiivisesti kehon painoon. Lisäksi tulisi opetella nauttimaan kuumia juomia (eli kahvia, teetä ja yrttejä) ilman lisättyjä makeutusaineita, kuten sokeria, hunajaa, vaahterasiirappia, taatelisiirappia tai makeutettua vadelmamehua. Viimeisenä keinona nämä voi korvata ksylitolilla tai erytritolilla, jotka sisältävät puolet vähemmän kaloreita teelusikallista kohti kuin sokeri ja jopa kolme kertaa vähemmän kuin hunaja.

Syö terveellisiä rasvoja

Terveelliseen syömiseen liittyy yleensä eläinrasvojen, kuten laardin, voin, kerman, sulatejuuston ja rasvaisen lihan, saannin rajoittaminen. Yksi terveellisen syömisen tärkeimmistä periaatteista on myös se, että ruokavalioon valitaan pääasiassa kasviperäisiä rasvanlähteitä. Näitä ovat esimerkiksi: suolaamattomat ja makeuttamattomat pähkinät, mantelit, siemenet, siemenet, siemenet, avokadot, karvakaakaakao, tumma suklaa, hummus, tofu, tempeh, ekstra-neitsytoliiviöljy, kylmäpuristettu rypsiöljy, avokadoöljy, hyvälaatuinen pehmeä margariini sekä maapähkinävoi ja seesamipasta (tahini). Nämä sisältävät pääasiassa mono- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka vaikuttavat suotuisasti veren rasva-arvoihin ja vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä. Esimerkiksi ylimääräisen voin korvaaminen ruokavaliossasi laadukkaalla hummuksella (kaupasta ostetulla tai itse tehdyllä) voi vähentää leivän levitteen kaloripitoisuutta jopa kolminkertaisesti ja samalla pienentää sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Syö kalaa 2-3 kertaa viikossa

Terveelliseen ruokavalioon tulisi kuulua myös 2-3 annosta viikossa rasvaisia kalalajeja (esim. lohi, kirjolohi, meritaimen, Atlantin makrilli), jotka ovat erinomainen pitkäketjuisten omega-3-monityydyttymättömien rasvahappojen (erityisesti EPA ja DHA) lähde, joilla on laaja kirjo terveyttä edistäviä biologisia vaikutuksia. Rasvaisten merikalojen ja äyriäisten säännöllinen nauttiminen suojaa verisuonten ateroskleroosilta ja siten sydänkohtauksilta ja aivohalvauksilta.

Vältä kaloripitoisia elintarvikkeita, joissa on korkea jalostusaste.

Terveellisen ruokavalion tärkeä sääntö on myös välttää tietoisesti runsaskaloristen, pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden usein tapahtuvaa nauttimista, joita ovat muun muassa seuraavat.Voimakkaasti prosessoituja elintarvikkeita ovat muun muassa seuraavat: makeiset, suolaiset välipalat, leivonnaiset, jäätelö, sokeripitoiset limsat, sokeripitoiset aamiaismurot, makeutetut maitotuotteet, kalapuikot, makkarat, nakit, hampurilaiset, hodarit, pataruoat, nuggetit, pizzat, kebabit, pikakeitot ja jälkiruoat. Pitkälle jalostetut elintarvikkeet ovat haitallisia ihmisen terveydelle, koska ne sisältävät paljon kaloreita, niillä on alhainen ravintoarvo ja korkea glykeeminen indeksi ja kuormitus, ja ne sisältävät runsaasti yksinkertaisia sokereita, transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvahappoja ja vähän ravintokuitua. Lisäksi prosessoidut elintarvikkeet sisältävät ihmiselle todennäköisesti syöpää aiheuttavia ainesosia, joita muodostuu korkean lämpötilan lämpökäsittelyssä, kuten akryyliamidia, jota esiintyy sipseissä, ranskalaisissa perunoissa, paahtoleivissä, leipätikuissa ja kekseissä. Lisäksi pitkälle jalostetut elintarvikkeet viivästyttävät kylläisyyden tunnetta häiritsemällä suolisto-aivoakselin välistä viestintää, ja niiden maistuvuus on erittäin hyvä, mikä edistää liikakulutusta, painonnousua ja mahdollista riippuvuutta.

Luovu paistamisesta ruoanlaiton sijaan

Toinen tärkeä terveellisen syömisen sääntö on rajoittaa nimenomaisesti paistettujen ruokien kulutusta. On hyvä aloittaa illallisruokien höyrystäminen aromaattisten yrttien ja mausteiden kanssa ja hauduttaminen katetussa vedessä sen sijaan, että paistaisi öljyssä, laardissa tai kirkastetussa voissa. Paistaminen ilman rasvan lisäämistä pergamentissa tai uuninkestävässä astiassa on myös hyvä idea, samoin kuin grillaaminen sähkögrillissä. Näiden päivällisen valmistusstrategioiden toteuttaminen käytännössä vähentää merkittävästi kaloreita ja tekee ruokavaliosta helpommin sulavaa, mikä parantaa hyvinvointia ja vatsan hyvinvointia.

Lähteet: Syömällä ja syömällä:

• Nelson ME, Hamm MW, Hu FB, et al: Alignment of Healthy Dietary Patterns and Environmental Sustainability: A Systematic Review. Adv Nutr. 2016 Nov 15;7(6):1005-1025.
• Price H, Calder PC: Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. Nutrients. 2020 Jan 27;12(2):334.
• Chopra S, Malhotra A, Ranjan P, et al: Elämäntapaan liittyvä neuvonta lihavuuden hoidossa: vaiheittainen lähestymistapa. J Educ Health Promot. 2020 Sep 28;9:239.
• Caprara G.: Välimeren tyyppinen ruokavaliomalli ja liikunta: voittava yhdistelmä ei-tarttuvien tautien kasvavan taakan torjumiseksi. Nutrients. 2021 Jan 28;13(2):429.
• Dominguez LJ, Veronese N, Baiamonte E, et al: Healthy Aging and Dietary Patterns. Nutrients. 2022 Feb 20;14(4):889.