Kaikki tauriinista

Tauriini on ei-proteiininen aminohappo, jota esiintyy yleisesti ihmiskehon kudoksissa. Suurimmat määrät tauriinia on sydänlihaksessa ja verkkokalvolla ja hieman pienemmät määrät aivoissa, suolistossa, munuaisissa ja luustolihaksessa. Tauriini on yhdiste, jolla on monenlaisia tehtäviä ihmiskehossa ja jolla voi olla monenlaisia terveyttä edistäviä ominaisuuksia.

• Tauriini - ominaisuudet
• Tauriini - ravinnonlähteet
• Tauriini - annostus
• Tauriinin puute
• Tauriinilisäys - onko se turvallista?

Tauriini - ominaisuudet

Tauriini on välttämätöntä sydän- ja verenkiertojärjestelmän normaalille toiminnalle sekä aivojen, verkkokalvon ja luustolihasten kehitykselle ja toiminnalle. Tauriini osallistuu sappihappojen tuotantoon, tukee elimistön antioksidanttista puolustusjärjestelmää, vakauttaa solukalvoja ja vähentää tulehduksia. Lisäksi tauriini vaikuttaa energia-aineenvaihduntaan, veren glukoosi- ja lipidipitoisuuksiin sekä kalsium- ja natriumionien määrän säätelyyn soluissa. Tauriinilla on osoitettu olevan antioksidanttisia, ergogeenisiä (lisäävät säännöllisesti urheilevien liikuntakykyä), verenpainelääkkeitä sekä hepato- ja hermoja suojaavia ominaisuuksia.

Nykyiset tutkimukset osoittavat, että tauriinilisä annoksilla 1,5-6,0 g päivässä voi alentaa merkittävästi systolista ja diastolista verenpainetta keskimäärin 3 mmHg. Lisäksi tauriinin käyttö annoksella 0,5-6,0 g päivässä 2 viikosta 6 kuukauteen voi olla tehokasta systolisen ja diastolisen verenpaineen sekä veren kokonaiskolesteroli- ja triglyseridipitoisuuksien alentamisessa potilailla, joilla on aineenvaihduntahäiriöitä (esim. diabetes, hepatiitti, ei-alkoholisteinen steatohepatiitti, liikalihavuus, kystinen fibroosi, krooninen alkoholismi). On myös viitteitä siitä, että kolmen kuukauden mittainen tauriinilisäys 6 g:n päiväannoksella (3 kertaa päivässä, 2 g joka kerta) voi vähentää maksaentsyymien, eli AspAT:n ja ALT:n, aktiivisuutta kroonista hepatiittia sairastavilla potilailla. Lisäksi 33-54-vuotiaisiin naisiin kohdistuneen tutkimuksen tulokset osoittivat, että yhden kuukauden tauriinilisä 3 g:n päivittäisellä annoksella voi johtaa veren homokysteiinipitoisuuksien alenemiseen.

Se osoitti myös, että tauriinilisäannos 1,0-6,0 g päivässä voi lisätä lihaskestävyyttä kestävyysliikunnan aikana. On esitetty, että tauriinilisäys voi parantaa aerobisen kapasiteetin lisäksi myös anaerobista kapasiteettia (lihasvoimaa ja -voimaa) ja harjoituksen jälkeistä palautumista (vähentää DOMS:ää) sekä vähentää luustolihasvaurioiden tiettyjä merkkiaineita (esim. kreatiinikinaasi - CK).

Tauriini - ravinnonlähteet

Arvioidaan, että keskimääräinen aikuinen kuluttaa päivittäin 40-400 mg tauriinia, riippuen eläintuotteiden määrästä ruokavaliossa. Tauriinia on pääasiassa eläinperäisissä elintarvikkeissa, kuten lihassa, sisäelimissä, kalassa ja merenelävissä. Rikkaimpia ravinnon tauriinilähteitä ovat mm:

• Osterit - 396 mg/100 g,

• merilohi - 130 mg/100 g,

• sianmaksa - 89 mg/100 g,

• naudanmaksa - 69 mg/100 g,

• tonnikala - 68 mg/100 g,

• Sianliha - 61 mg/100 g,

• karitsanliha - 44 mg/100 g,

• Naudanliha - 43 mg/100 g,

• Vasikanliha - 40 mg/100 g,

• turska - 31 mg/100 g.

Tauriinia on myös energiajuomissa 350-400 mg/100 ml juomaa. Tämän lisäksi ihmiskeho pystyy tuottamaan tauriinia 50-125 mg päivässä. Tauriini syntetisoidaan maksassa ja aivoissa rikki-aminohappojen (metioniini ja kysteiini) ja B6-vitamiinin avulla.

Tauriini - annostus

Käytettävissä olevan tieteellisen näytön perusteella on osoitettu, että optimaalinen tauriiniannos mitattavissa olevien terveyshyötyjen saavuttamiseksi olisi 1,5-6,0 g päivässä. Systolisen ja diastolisen verenpaineen arvojen alentamiseksi suositellaan useimmiten 1,5 g tauriinia päivässä, joka tulisi jakaa kolmeen pienempään 0,5 g:n annokseen. Toisaalta fyysisen suorituskyvyn parantamiseksi kestävyysliikunnan aikana 1-3 g tauriinia tulisi ottaa 60-120 minuuttia ennen liikuntaa, jotta saavutetaan maksimaalinen hyötyosuus.

Tauriinin puute

Krooninen tauriinin puute ihmisen ruokavaliossa voi johtaa keskushermoston toimintahäiriöihin (esim. masennus, ahdistuneisuushäiriöt, psykomotorinen hyperaktiivisuus), verkkokalvon rappeuttaviin muutoksiin, heikentyneeseen maksan toimintaan ja sydän- ja verisuonitoiminnan häiriöihin**. Tauriinin puute ihmiskehossa voi johtua eläintuotteiden vähäisestä saannista, sillä ne sisältävät luonnostaan runsaasti tauriinia. Näin ollen vegaanit ja kasvissyöjät ovat erityisen alttiita tauriinin puutteelle, koska he eivät anna elimistölleen tauriinia lainkaan ravinnon mukana. Lisäksi tauriinin puute voi johtua B6-vitamiinin ja metioniinin epänormaalista saannista, epilepsialääkkeiden (erityisesti vigabatriinin) kroonisesta käytöstä ja pitkäaikaisesta suurten annosten beeta-alaniinin lisäyksestä, joka estää tauriinin toimintaa.

Tauriinilisäys - onko se turvallista?

Tutkimukset ovat osoittaneet, että tauriinilisä, jonka päivittäiset annokset vaihtelevat 0,5:stä jopa 10 grammaan, ei aiheuta mitään haitallisia terveysvaikutuksia. On ehdotettu, että pitkäaikainen tauriinilisäannos 3 g päivässä on täysin turvallinen ihmisen terveydelle eikä siihen liity minkäänlaisten haittavaikutusten riskiä. Tauriinin myrkyllisyys on hyvin vähäistä, ja rotilla todettu keskimääräinen tappava annos (LD-50) on jopa yli 7 g kokonaispainokiloa kohti.

Lähteet:

• Kurtz JA, VanDusseldorp TA, Doyle JA, et al: Taurine in sport and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2021 May 26;18(1):39.

• Schaffer S, Kim HW: Tauriinin vaikutukset ja mekanismit terapeuttisena aineena. Biomol Ther (Seoul). 2018 May 1;26(3):225-241.

• Jong CJ, Sandal P, Schaffer SW.: Tauriinin rooli mitokondrioiden terveydessä: Enemmän kuin vain antioksidantti. Molecules. 2021 Aug 13;26(16):4913.

• Bae M, Ahmed K, Yim JE.: Tauriinin edulliset vaikutukset aineenvaihdunnallisiin parametreihin eläimillä ja ihmisillä. J Obes Metab Syndr. 2022 Jun 30;31(2):134-146.

• Guan L, Miao P.: Tauriinilisän vaikutukset lihavuuteen, verenpaineeseen ja lipidiprofiiliin: satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten meta-analyysi. Eur J Pharmacol. 2020 Oct 15;885:173533.

• Waldron M, Patterson SD, Tallent J, et al: The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018 May;48(5):1247-1253.