Ruokavalion natrium

Natrium on ravintoaine, joka on välttämätön ihmiskehon normaalin toiminnan kannalta. Natrium osallistuu vesi-elektrolyytti- ja happo-emästasapainon säätelyyn ja vaikuttaa hermoston ja lihaksiston toimintaan. Vaikka natrium on elintärkeä elementti, sen saantiin ruokavaliossa on kiinnitettävä huomiota.

• Mitä tehtäviä natriumilla on ihmiskehossa?
• Natriumin lähteet ruokavaliossa
• Ihmisen elimistön natriumin tarve
• Liiallisen natriumin aiheuttamat seuraukset ruokavaliossa
• Miten vähentää natriumia ruokavaliossa?

Mitä tehtäviä natriumilla on ihmiskehossa?

Natriumia on ihmiskehossa 92-105 g, pääasiassa luissa, solunsisäisissä nesteissä ja kudoksissa. Natriumin fysiologinen pitoisuus veressä on 135-145 mmol/l. Kun veren natriumpitoisuus on liian suuri, natriumin erittyminen virtsan kautta lisääntyy, kun taas kun veren natriumpitoisuus laskee, natrium jää elimistöön. Natriumin tärkeimpiä tehtäviä ihmiskehossa ovat mm. seuraavat:

• vesi-elektrolyyttitasapainon säätely,
• happo-emästasapainon säätely,
• verenpaineen säätely,
• hermoston (hermoimpulssien johtaminen) ja lihaksiston (lihassupistusten mahdollistaminen) asianmukaisen toiminnan varmistaminen.

Lisäksi natrium on mahalaukun suolahapon komponentti, joka estää ruoansulatuskanavaan ruoan mukana tulevien patogeenisten bakteerien kasvua.

Natriumin lähteet ruokavaliossa

Tärkein natriumin lähde ihmisen ruokavaliossa on ruokasuola ja lisättyä suolaa sisältävät tuotteet. Eniten natriumia sisältäviä elintarvikkeita ovat mm:

• leipä,
• lihajalosteet,
• lihakonservit ja kala,
• vihannessäilykkeet,
• suolaiset välipalat (esim. sipsit, keksit, leipätikut),
• pikaruoka (esim. sipsit, piirakat, pizza, kebab,
  hampurilaiset),
• valmiit mausteseokset,
• juustot (esim. juoksute),
• suolatut pähkinät,
• suolakurkut (kurkut, hapankaali),
• tietyt parantavat kivennäisvedet (esim. Magdalena, Zuber, Franciszek).

Elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä ilmoitetaan yleensä suolan (NaCl) määrä natriumin sijasta. Tuotteen suolapitoisuus voidaan helposti muuntaa natriumiksi jakamalla etiketissä ilmoitettu suolapitoisuus 2,5:llä. Jos 100 g:ssa tiettyä elintarviketta on 1,5 g suolaa (1 500 mg), se tarkoittaa, että tuote sisältää 0,6 g (600 mg) natriumia.

Ihmisen elimistön natriumin tarve

Puolan väestöä koskevien nykyisten ruokavaliostandardien mukaan päivittäinen natriumin tarve ei saisi ylittää 1 500 mg. Tämä arvo on riippumaton sukupuolesta ja iästä. Suolan määrän osalta hyväksyttävä päivittäinen määrä on 5 g (2000 mg natriumia ), mikä vastaa yhtä litteää teelusikallista. On syytä mainita, että runsas fyysinen aktiivisuus ja korkeat ympäristön lämpötilat aiheuttavat suurempaa natriumin hävikkiä hikoilun kautta, jolloin tämän kivennäisaineen tarve voi olla suurempi kuin 1 500 mg päivässä.

Liiallisen natriumin aiheuttamat seuraukset ruokavaliossa

Puolassa ja koko maailmassa on hyvin yleistä, että natriumin riittävä saanti ruokavaliosta, joka on 1500 mg, ylittyy jopa 2-3-kertaisesti. Tutkimustulokset osoittavat selvästi, että liiallinen natriumin saanti on yleistä ihmisten ruokavaliossa Länsi-Euroopan maissa ja Yhdysvalloissa. Ylimääräinen natriumin saanti ihmiskehossa voi edistää monien sairauksien kehittymistä, mm:

• korkea verenpaine,
• lihavuus,
• munuaiskivet,
• osteoporoosi,
• mahasyöpä,
• aivohalvaus,
• Helicobacter pylori-infektio,
• metabolinen oireyhtymä.

Liian korkea natriumpitoisuus veressä (hypernatremia) voi ilmetä liiallisena janona, väsymyksenä, ärtyneisyytenä, letargiana, pahoinvointina, lihasheikkoutena ja jopa kouristuksina ja koomana.

Miten vähentää natriumia ruokavaliossa?

Voit vähentää natriumin saantia ruokavaliosta monin tavoin. Tätä varten kannattaa toteuttaa joitakin seuraavista vinkeistä:

1. Älä lisää suolaa ruokiin ennen niiden maistamista ja kypsennettäessäsi runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten puuroa, riisiä, pastaa sekä perunoita ja bataattia.

2. Korvaa ruokasuola mausteseoksella, johon ei ole lisätty suolaa, tai valitse suolaa, jonka natriumpitoisuutta on vähennetty, eli kaliumia ja magnesiumia sisältävää vähäsuolaista suolaa.

3. Kovien juustojen, mozzarellan, fetajuuston ja sulatejuuston kulutusta tulisi rajoittaa (mieluiten korvattava vähäsuolaisella raejuustolla), samoin kuin savustetun lihan ja kalan kulutusta.

4. Kevyt leipä on suositeltavaa korvata täysjyväleivällä (esim. vehnäleipä luonnollisella hapanjuurisella ruisleivällä).

5. Pikaruokaa (esim. ranskalaiset perunat, pataruoat, pizza, hampurilaiset, kebab, juustohampurilaiset) ja suolaisia välipaloja (keksejä, leipätikkuja, sipsejä, suolattuja pähkinöitä) tulisi välttää.

6. Vihannessäilykkeet (esim. maissi, vihreät herneet, kikherneet, pavut) olisi huuhdeltava huolellisesti juoksevan veden alla ennen jokaista käyttökertaa, jotta osa natriumista poistuu. Lisäksi on hyvä ajatus tarttua useammin tuoreisiin ja pakastettuihin vihanneksiin (joiden koostumukseen ei ole lisätty suolaa).

7. Rajoita sellaisten marinoidun vihannesten nauttimista, joihin lisätään suolaa tuotantoprosessin aikana. Suolakurkkuja on hyvä syödä, mutta niiden kulutuksessa on tärkeää noudattaa tervettä kohtuutta, erityisesti syksyllä ja talvella suolakurkun ja hapankaalin osalta.

8. Suolaa sisältävien pitkälle jalostettujen tuotteiden, kuten keittojauheiden ja kastikkeiden, soijakastikkeen, ketsupin, liha- ja kalasäilykkeiden, saantia kannattaa rajoittaa.

Lähteet:

• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Norms of nutrition for the Polish population and their application. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, 2020.
• Aburto NJ, Ziolkovska A, Hooper L, et al: Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013 Apr 3;346:f1326.
• D'Elia L, Rossi G, Ippolito R, et al: Habitual salt intake and risk of gastric cancer: a meta-analysis of prospective studies. Clin Nutr. 2012 Aug;31(4):489-98.
• Farquhar WB, Edwards DG, Jurkovitz CT, et al: Dietary sodium and health: more than just blood pressure. J Am Coll Cardiol. 2015 Mar 17;65(10):1042-50.