Minkä proteiinin valita vähentämiseen?

Halu vähentää ylipainoa on yleisin syy, joka saa ihmiset miettimään realistisesti liikunnan aloittamista ja ruokavalion muuttamista. Ei-toivotun kehon rasvan vähentäminen ja vartalon ulkonäön parantaminen auttaa monia ihmisiä parantamaan itsetuntoaan, saamaan itseluottamusta ja lisäämään omaa fyysistä houkuttelevuuttaan. Proteiini on tärkeä ainesosa laihdutusruokavaliossa, minkä vuoksi monet ihmiset, jotka vasta aloittavat seikkailunsa ruokavalion ja harjoittelun parissa, miettivät, minkä proteiinin valita painonpudotukseen. Otetaan selvää, miksi proteiini laihdutuksessa on niin tärkeää ja miten lihaskudosta ei menetetä laihdutuksen aikana.

• Proteiini laihdutukseen - miksi se on niin tärkeää?
• Kuinka paljon proteiinia kannattaa syödä laihdutuksessa?
• Proteiinihoito vähennyksellä - kuka sitä tarvitsee?
• Minkä proteiinin valita painonpudotukseen?

Proteiini laihdutukseen - miksi se on niin tärkeää?

Ihmiset, joiden päätavoitteena on laihtua, valitsevat usein varsin rajoittavia ratkaisuja, kuten hyvin vähäkalorisen ruokavalion (esim. 1000-1200 kcal) ja päivittäisen, rasittavan liikunnan, jotta haluttu vaikutus saavutettaisiin mahdollisimman nopeasti. Tämän lähestymistavan kielteisiä seurauksia ovat yleensä lihasmassan menetys ja perusaineenvaihdunnan (PPM) väheneminen sekä kilpirauhashormonitoiminnan väheneminen ja autonomisen hermoston sympaattisen osan stimulaatio. Proteiini on makroravintoaine, joka vaikuttaa suurelta osin aterianjälkeiseen kylläisyyden tunteeseen, joka on ehdottoman tärkeä tekijä vähäkalorisen vähennysruokavalion ylläpitämisessä ainakin muutaman viikon ajan. On osoitettu, että kylläisyyshormonitasot kohoavat erityisesti aterioiden jälkeen, jotka sisältävät vähintään 25-30 g proteiinia. Lisäksi aiempien tutkimusten tulokset osoittavat, että runsaasti proteiinia sisältävä laihdutusruokavalio (noin 1,6 g proteiinia jokaista kehon kokonaispainokiloa kohti) ei ainoastaan lisää kylläisyyttä, vaan myös painon- ja rasvanpudotusta ja edistää lihasmassan säilymistä verrattuna vähäproteiinisempään laihdutusruokavalioon. Riittävä lihasmassa ei ole tärkeää vain viehättävän vartalon kannalta, vaan myös terveydellisistä syistä. Alhainen lihasmassa on yhdistetty pidempään sairaalassaoloaikaan, huonompaan elämänlaatuun ja potilaiden lyhyempään eloonjäämisikään sekä heikentyneeseen fyysiseen suorituskykyyn ja useammin esiintyviin leikkauksen jälkeisiin komplikaatioihin. Lisäksi alhainen lihasmassa voi lisätä joillakin henkilöillä riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ja kardiometabolisiin sairauksiin sekä tyypin 2 diabetekseen. Kuten huomaat, riittävä proteiinin saanti laihdutuksen yhteydessä on siis välttämätöntä, jotta lihaskudosta ei menetettäisi ja jotta terveys säilyisi hyvänä.

Kuinka paljon proteiinia kannattaa syödä laihdutuksessa?

Tiedämme jo, että laihdutukseen tarkoitettu proteiini on tärkeää lihasmassan ja korkean aterianjälkeisen kylläisyyden ylläpitämiseksi. Nyt on aika selvittää, kuinka paljon proteiinia kannattaa syödä laihdutuksessa. Henkilöiden, jotka harrastavat liikuntaa useita kertoja viikossa ja nämä eivät ole voimaharjoituksia, vaan kestävyysharjoittelua (kuten juoksu, uinti, pyöräily, pikakävely, sauvakävely) ja kestävyys-/voimaharjoittelua (esim. jalkapallo, lentopallo, kamppailulajit), tulisi nauttia päivittäin 1,2-1,7 g proteiinia kokonaispainokiloa kohti. Sen sijaan niiden, jotka harjoittelevat säännöllisesti kuntosalilla käyttäen omaa kehonpainoaan ja lisäpainoja, tulisi antaa 1,6-2,2 g proteiinia jokaista kehon kokonaispainokiloa kohti päivittäin, jotta saavutettaisiin riittävä laihtumishyöty. Jotta saavutetaan suositeltu päivittäinen proteiininsaantisuositus, joka on lähes 2 g kehon kokonaispainokiloa kohti, sinun on syötävä vähintään neljä ateriaa päivässä kolmen tai neljän tunnin välein, joista jokaisen tulisi sisältää 30-40 g proteiinia annosta kohti. On erittäin tärkeää, että yksi noin 40 g proteiinia sisältävä ateria nautitaan viimeistään kaksi tuntia harjoituksen jälkeen. Proteiinin vähentämiseen tulisi saada kalasta ja merenelävistä (mukaan lukien: lohi, Atlantin makrilli, turska, kuha, ahven, tilapia, kirjolohi), vähärasvaisesta lihasta (erityisesti nahattomasta kanan- ja kalkkunanrinnasta), raejuustosta, maalaisjuustosta, runsasproteiinisesta luonnollisesta jogurtista, maidosta, kefiiristä, juustosta, kananmunista, palkokasveista, pähkinöistä, siemenistä, siemenistä, siemenistä ja hyvästä laadukkaasta sokerittomasta soijajuomasta.

Proteiinihoito vähennyksellä - kuka sitä tarvitsee?

Proteiinivalmisteet laihdutuksen aikana voivat myös olla hyödyllisiä, erityisesti erittäin kiireisille ihmisille, jotta yhtäältä pystytään täyttämään suuri proteiinin tarve tänä aikana ja toisaalta ei menetetä lihaskudosta. On kuitenkin tärkeää tietää, minkä proteiinin valitset laihdutukseen, mutta siihen palataan hetken kuluttua. Lisäproteiini laihdutusta varten sopii erityisesti niille ihmisille, joilla on suuria vaikeuksia saada ruokavaliostaan riittävästi proteiinia, eli noin 2 grammaa jokaista kehon kokonaispainokiloa kohti päivässä. Edellä mainitut vaikeudet saada riittävästi proteiinia ravinnosta voivat johtua ruokahaluttomuudesta, terveysongelmista (esim. allergioista tai ruoka-aineintoleransseista), erityisruokavaliosta (esim. vegaani) tai liiallisesta vastuusta ja ajanpuutteesta valmistaa useita aterioita päivässä. On kuitenkin korostettava, että ensisijaisen proteiininlähteen tulisi aina olla ruokavalio, kun taas lisäravinteet ja proteiinilisät ovat vain arvokas lisä, joka yhdistettynä elämäntavan muista elementeistä huolehtimiseen mahdollistaa tyydyttävän siluetin ja terveysvaikutusten saavuttamisen.

Minkä proteiinin valita painonpudotukseen?

Suuri osa ihmisistä miettii nyt, minkä proteiinin valita laihdutukseen, jotta ei menetä lihaskudosta ja saavuttaa unelmiensa vartalotavoitteet. Suurimmalle osalle ihmisistä heraproteiinipohjaiset lisäravinteet eli heraproteiinikonsentraatti (WPC) ja heraproteiini-isolaatti (WPI) toimivat hyvin. Sopivin aika käyttää hyvälaatuista proteiinilisää (WPC tai WPI) on harjoituksen jälkeen, erityisesti kahden ensimmäisen tunnin aikana harjoituksen jälkeen. Tällöin proteiinipirtelö yhdistettynä hedelmiin (esim. banaani ja kiivi tai marjat) on ihanteellinen. Maitoproteiiniallergian saaneiden tulisi sen sijaan valita heraproteiinihydrolysaatti (WPH - Hydrolysed Whey Protein) tai kasviproteiinilisä (esim. soijaproteiini- tai herneproteiini-isolaatti), jotka eivät aiheuta allergisia oireita. Toisaalta ihmisten, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymän oireita (esim. turvotusta, vatsakipua, liiallisia kaasuja, ripulia), tulisi valita heraproteiini-isolaatti (WPI), joka on turvallinen vaihtoehto, koska se sisältää vain vähän laktoosia (maitosokeria), joka on yksi FODMAP-ryhmän helposti fermentoituvista komponenteista. Vegaaniruokavaliota noudattavien, joiden voi olla vaikea saada riittävästi proteiinia ravinnosta, tulisi valita proteiini soijaproteiini- tai herneproteiini-isolaatin muodossa, jotta he voivat tyydyttää lisääntyneen proteiinitarpeensa rasvan vähentämisen aikana. Lopuksi on syytä korostaa, että tasapainoisen, runsaasti proteiinia sisältävän laihdutusruokavalion noudattamisen ja proteiinivalmisteiden käytön lisäksi on syytä huolehtia säännöllisestä voimaharjoittelusta, jotta saavutetaan halutut siluettivaikutukset ja jotta lihaskudosta ei menetetä laihdutuksen aikana.

Lähteet:

• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al: The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: Systemaattinen katsaus, meta-analyysi ja metaregressio proteiinilisän vaikutuksesta kestävyysharjoittelun aiheuttamaan lihasmassan ja -voiman lisääntymiseen terveillä aikuisilla. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Kuinka paljon proteiinia elimistö voi käyttää yhdellä aterialla lihaksen rakentamiseen? Vaikutukset päivittäiseen proteiinijakaumaan. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Proteiinin saannin ja lihasmassan kasvun välinen annos-vastesuhde: satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.