Ravintokuidut, jotka tunnetaan myös nimellä ravintokuidut, ovat heterogeeninen ryhmä kasviperäisiä yhdisteitä, jotka luokitellaan pääasiassa tärkkelyksettömiksi hiilihydraateiksi ja jotka kestävät ihmisen ruoansulatusentsyymien vaikutusta. Ravintokuidulla on monia tärkeitä fysiologisia tehtäviä ihmiskehossa, ja siksi sitä pidetään ravintoaineena, jolla on laajoja terveyttä edistäviä ominaisuuksia. Selvitetään siis, miksi tarvitsemme ravintokuitua.

• Ravintokuidut - ominaisuudet
• Ravintokuidun lähteet
• Ravintokuidun tarve
• Ravintokuidun puute
• Ravintokuidut - liikaa

Ravintokuidut - ominaisuudet

Ravintokuidulla on hyvin dokumentoituja hypokolesterolemisia ja ateroskleroosia ehkäiseviä ominaisuuksia. Säännöllinen ravintokuidun, erityisesti sen vesiliukoisen fraktion (esim. plantaago psyllium L. siemenet, glukomannaani, kauran beetaglukaanit) nauttiminen vähentää kokonaiskolesterolia ja matalan tiheyden lipoproteiinien LDL-arvoa (ns. "paha" kolesteroli) henkilöillä, joilla on hyperkolesterolemia. Ravintokuidut sitovat kolesterolia ja sappihappoja ja estävät niiden muuntumista syöpää aiheuttaviksi yhdisteiksi.

Lisäksi ravintokuidulla on hypoglykemiaa ja diabeteslääkitystä ehkäiseviä ominaisuuksia. Ravintokuidun tiedetään alentavan paastoverensokeria ja glykoitunutta hemoglobiinia (HbA1c) sekä pienentävän insuliiniresistenssi-indeksiä (HOMA-IR). Siksi kaikille terveille aikuisille sekä diabetesta ja insuliiniresistenssiä sairastaville potilaille suositellaan vähintään 25 g ravintokuitua päivässä.

Ravintokuidut auttavat myös alentamaan systolisia ja diastolisia verenpainearvoja ja vähentävät sydän- ja verisuonitautien, kuten sepelvaltimotaudin, riskiä 7-24 prosentilla ja aivohalvauksen riskiä 7-17 prosentilla. Lisäksi kuitupitoinen ruokavalio voi vähentää sydän- ja verisuonitautikuoleman riskiä jopa 17-23 prosenttia ja metabolisen oireyhtymän riskiä 14-30 prosenttia.

Ammattikirjallisuudesta käy selvästi ilmi, että riittävän kuitumäärän nauttiminen ruokavaliossa on yhteydessä pienempään syöpäsairauksien esiintyvyyteen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ravintokuidut voivat vähentää haimasyövän (48 %), ruokatorven syövän (39-48 %), mahasyövän (42 %), munasarjasyövän (24-30 %), paksu- ja peräsuolisyövän (14-26 %), munuaissolusyövän (16 %), rintasyövän (7-15 %) ja kohdun limakalvon syövän (14 %) riskiä.

Riittävä ravintokuidun, erityisesti veteen liukenemattoman ravintokuidun, nauttiminen lisää suolen toimintaa ja lievittää tehokkaasti ummetusta. Ravintokuidut auttavat myös vähentämään ylipainoa, koska ne lisäävät kylläisyyden tunnetta aterian jälkeen. Runsaasti ravintokuitua sisältävä ruokavalio lisää myös suoliston hyödyllisten bakteerien, kuten Lactobacilluksen ja Bifidobacteriumin, määrää.

Ravintokuidun lähteet

Tiedämme jo, miksi tarvitsemme ravintokuitua, joten tarkastellaan nyt, mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten kuitua. Tärkeimpiä ravintokuidun lähteitä ihmisen ruokavaliossa ovat muun muassa seuraavat:

• Karkeajyväiset viljatuotteet (esim. tattarirouheet, ruskea riisi, täysjyväpasta, täysjyväruisleipä, kaurahiutaleet, ohrahiutaleet, leseet),

• palkokasvien siemenet (esim. härkäpavut, pavut, herneet, soijapavut, linssit, kikherneet),

• Pähkinät, siemenet, siemenet (esim. pellavansiemenet, chiasiemenet, auringonkukansiemenet, seesaminsiemenet, kurpitsansiemenet, saksanpähkinät, mantelit, hasselpähkinät),

• Vihannekset (esim. parsakaali, porkkanat, persilja, punajuuri, munakoiso, selleri, paprika, vihreät pavut),

• Hedelmät (esim. vadelmat, mansikat, appelsiinit, herukat, omenat, päärynät, kuivatut hedelmät).

Ravintokuidun tarve

WHO:n/FAO:n suositusten mukaan 25 g ravintokuitua päivässä takaa ihmiskehon asianmukaisen toiminnan. Myös Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) pitää riittävänä saantina 25 g ravintokuitua päivässä aikuisille ja 10-21 g päivässä lapsille iästä riippuen. Joissakin tapauksissa EFSA:n asiantuntijat suosittelevat suurempaa kuitujen saantia kuin 25 g päivässä, koska siitä voi olla hyötyä kehon painon pitkäaikaisessa ylläpitämisessä ja useiden ruokavalioon liittyvien sairauksien riskin vähentämisessä.

Ravintokuidun puute

Riittämätön ravintokuidun saanti ravinnosta edistää ummetuksen kehittymistä ja lisää riskiä sairastua sellaisiin sairauksiin kuin valtimonkovettumatauti, tyypin 2 diabetes, lihavuus, sappikivet, paksusuolen divertikuloosi, paksusuolen syöpä ja naisilla rintasyöpä. Kuitujen puute ruokavaliossa voi myös edistää akuuttia umpilisäkkeen tulehdusta, peräpukamia ja paksusuolen polyyppeja. Vähäkuituinen ruokavalio sisältää yleensä runsaasti runsaskalorisia ja vähäravinteisia elintarvikkeita, joita on käsitelty paljon (esim. makeiset, suolaiset välipalat, pikaruoka, valkoiset jauhotuotteet), mikä edistää ylensyöntiä ja lihavuuden ja muiden sivistystautien kehittymistä.

Ravintokuidut - liikaa

Ravintokuidun liiallinen määrä ruokavaliossa johtaa rasvan imeytymisen vähenemiseen, mikä voi vähentää rasvaliukoisten vitamiinien (A-, D-, E- ja K-vitamiinien) imeytymistä. Liiallinen ravintokuitu ja jotkin sen jakeet (esim. lignaanit) voivat myös estää muiden ravintoaineiden, myös mineraalisuolojen (esim. kalsiumin tai raudan), imeytymistä.

Lähteet:

• Veronese N, Solmi M, Caruso MG, et al: Dietary fibre and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Am J Clin Nutr. 2018 Mar 1;107(3):436-444.

• Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, et al: The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209.

• Fu L, Zhang G, Qian S, et al: Associations between dietary fibre intake and cardiovascular risk factors: An umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials. Front Nutr. 2022 Sep 12;9:972399.

• Chen JP, Chen GC, Wang XP, et al: Dietary Fiber and Metabolic Syndrome: A Meta-Analysis and Review of Related Mechanisms. Nutrients. 2017 Dec 26;10(1):24.

• Reynolds AN, Akerman A, Kumar S, et al: Dietary fibre in hypertension and cardiovascular disease management: systematic review and meta-analyses. BMC Med. 2022 Apr 22;20(1):139.