Mitä syödä ennen painoharjoittelua?

Voimaharjoittelusta on tullut viime vuosina yhä suositumpaa, ei vain miesten vaan myös naisten keskuudessa. Hyvin koostettu ja monipuolinen ruokavalio on yksi ehdottoman keskeisistä tekijöistä, joilla on myönteinen vaikutus fyysiseen suorituskykyyn, kehon koostumukseen ja harjoittelun jälkeiseen palautumiseen säännöllisesti urheilua harrastavilla ihmisillä. Monet kuntosaliharjoittelua vasta aloittavat ihmiset eivät yleensä tiedä, mitä syödä ennen voimaharjoittelua vähennyksellä ja kannattaako ennen voimaharjoittelua illalla syödä yhtään mitään. Katsotaanpa siis, millainen aterian ennen voimaharjoittelua tulisi olla ja miksi se kannattaa pitää mielessä.

• Ateria ennen voimaharjoittelua - mikä on sen rooli?
• Ateria ennen voimaharjoittelua - mitä sinun tulisi huomioida?
• Mitä syödä ennen voimaharjoittelua?
• Esimerkkejä aterioista ennen painoharjoittelua

Ateria ennen voimaharjoittelua - mikä on sen rooli?

Ennen voimaharjoittelua edeltävän aterian ensisijainen tehtävä vähennys- ja painoharjoittelussa on tarjota lihaksille riittävästi energiaa harjoituksen ajaksi. Työskentelevien luurankolihasten pääasiallinen energianlähde on hiilihydraatit, joita voidaan käyttää hyvin laajalla harjoittelun intensiteettien alueella. Ihmiskeholla on kyky käyttää hiilihydraatteja energianlähteenä sekä aerobisissa että anaerobisissa olosuhteissa. Korkeimmalla harjoittelun intensiteetillä (esim. neljän minuutin Tabata-metabolista intervalliharjoittelua painokyykkyjen muodossa) hiilihydraatit ovat energiasubstraattina etulyöntiasemassa rasvoihin nähden, koska ne tuottavat enemmän ATP-molekyylejä, jotka ovat ensisijainen energianlähde lihassupistuksen aikana, samalla määrällä happea, joka voidaan toimittaa mitokondrioihin. Lisäksi hiilihydraatit eivät vaadi hapen läsnäoloa hapettumisprosessissa, mikä on toinen etu rasvoihin verrattuna, kun on kyse työskentelevien lihasten polttoaineesta. Siksi on hyvä ajatus syödä riittävä määrä hiilihydraattipitoisia tuotteita ennen voimaharjoittelua ja painonpudotusta, jotta sinulla on riittävästi energiaa harjoituksen aikana.

Ateria ennen voimaharjoittelua - mitä sinun tulisi huomioida?

Tiedämme jo, että ennen voimaharjoittelua nautittavan aterian tulisi sisältää runsaasti hiilihydraatteja, jotta harjoituksen suorituskyky olisi hyvä. Lisäksi harjoittelua edeltävän aterian tulisi olla tarpeeksi täyttävä, jotta nälän tunne ei pääse yllättämään harjoituksen aikana. On siis ehdottoman tärkeää, että ennen harjoittelua nautitaan riittävä määrä proteiinia aterialla, jotta voidaan toisaalta lisätä aterian jälkeistä kylläisyyttä ja toisaalta saada lisähyötyä voiman ja lihasmassan kehittymisestä. On selvää, että harjoittelua edeltävä ateria ei saa olla raskas eikä erityisen rasva- ja kuitupitoinen, jotta ruoansulatuskanavaa ei kuormiteta liikaa ja samalla vältetään ruoansulatuskanavan epämukavuus harjoituksen aikana. Tästä syystä ei ole suositeltavaa syödä paistettuja tai pikaruokaa sisältäviä ruokia ennen voimaharjoittelua. Suurimmalla osalla ihmisistä 2-3 tuntia ennen painoharjoittelua syöty ateria voi koostumukseltaan ja koostumukseltaan muistuttaa tavallista lounas- tai aamiaisruokaa. On kuitenkin tärkeää, että ateria ennen voimaharjoittelua ei ole tilavuudeltaan kovin suuri ja syvärasvainen. Ennen voimaharjoittelua ei myöskään välttämättä tarvitse syödä runsaasti kuitua sisältäviä täysjyväviljatuotteita. Hienojakoiset viljatuotteet ja rouheet, munaton vehnäpasta, valkoinen riisi ja vaalea leipä sopivat mainiosti erityisesti ennen voimaharjoittelua.

Mitä syödä ennen voimaharjoittelua?

Käytännössä huomaamme, että monet ihmiset, jotka miettivät, mitä syödä ennen voimaharjoittelua illalla, päättävät syödä tunnin tai puolitoista tuntia ennen harjoittelun aloittamista. Tässä tilanteessa harjoittelua edeltävän aterian tulisi sisältää pääasiassa helposti sulavia hiilihydraatteja ja proteiinia ja vain pieni määrä rasvaa ja ravintokuitua. Valkoinen riisi, vehnäpasta ilman kananmunaa, pienet rouheet ja viljatuotteet, vaalea leipä, kypsät banaanit, kuivatut hedelmät, hillot ja hillot, 100-prosenttiset hedelmämehut, hyytelö tai vanukas rasvattoman maidon kanssa ovat hyviä helposti sulavien hiilihydraattien lähteitä. Riittävä määrä hiilihydraatteja (vähintään 1 g kokonaispainokiloa kohti) aterialla ennen voimaharjoittelua auttaa ylläpitämään harjoituksen korkeaa intensiteettiä. Aterian ennen voimaharjoittelua tulisi sisältää myös 30-40 g proteiinia, jonka tulisi olla peräisin vähärasvaisesta siipikarjanlihasta (erityisesti nahattomasta kanan- ja kalkkunanrinnasta), vähärasvaisista kalalajeista (esimerkiksi turskasta, koljasta, kuhasta, ahvenesta, kielikampelasta, tilapiasta), runsasproteiinisista islantilaisista luonnollisista jogurteista (esimerkiksi Skyr), kevyestä maalaisjuustosta, vähärasvaisesta tuorejuustosta ja hyvälaatuisista proteiinilisistä. Voimaharjoittelua edeltävällä aterialla tulisi välttää suurempien rasvamäärien eli pähkinöiden, siementen, siemenien, voin, pehmeän margariinin, hummuksen, guacamole-tahnan, maapähkinävoin, tumman suklaan ja kasviöljyjen nauttimista. Lisäksi on hyvä rajoittaa kasvisten ja paisuttelevien ja vaikeasti sulavien ruokien, kuten palkokasvien, sipulin, kaalin ja ruusukaalin, määrää.

Esimerkkejä aterioista ennen painoharjoittelua

Tiedät jo, mitä syödä ennen painoharjoittelua vähentämiseen ja massaan. Nyt on aika esitellä luettelo esimerkkiateriaideoista ennen voimaharjoittelua, myös silloin, kun se suoritetaan illalla. On syytä huomata, että aterian tunti tai puolitoista tuntia ennen voimaharjoittelua voi myös sekoittaa pirtelöksi, jotta se olisi helpompi sulattaa. Tässä tilanteessa voidaan valmistaa nopeasti maukas ja helposti sulava ateria, jolla on korkea ravintoarvo. Sekoita yksinkertaisesti tehosekoittimella esim. kypsä banaani, kourallinen lempimarjoja, 1-2 ruokalusikallista pieniä muroja, 1 tl hunajaa ja 1 lasillinen rasvatonta maitoa tai 1 paketti runsasproteiinista luonnonjogurttia (esim. Skyr juotava), niin saat aikaan herkullisen smoothien, jossa on runsaasti proteiinia ja helposti sulavia hiilihydraatteja. Alla on luettelo muutamista ateriaideoista, joissa hahmotellaan, mitä kannattaa syödä ennen voimaharjoittelua.

• Pikakaurahiutaleita, jotka on keitetty 1,5 %:n rasvapitoisessa lehmänmaidossa tai hyvälaatuisessa soijajuomassa, jossa on kypsä banaani, kuivattuja taateleita ja kaakaota.
• Höyrytettyä kanan-/kalkkunanrintaa pienen vihannesannoksen ja valkoisen riisin kera.
• Smoothie, jossa on runsaasti proteiinia sisältävää luonnonjogurttia, banaania, mangoa, mustikkahiutaleita ja kanelia.
• Smoothie, joka on valmistettu proteiinilisästä (WPC tai WPI), rasvattomasta maidosta tai hyvälaatuisesta kasvisjuomasta, kypsästä banaanista, hunajasta ja marjoista.
• Mustikkahiutaleita, Skyr-luonnonjogurttia, mangoa, sultanoita ja kanelia.
• Paistettua turskafileetä pergamenttipaperissa, keitettyä hirssirouhetta ja pieni annos höyrytettyjä vihanneksia.
• Kevyitä spagettinuudeleita tofun ja tomaattikastikkeen kanssa.
• Valkoisen leivän voileipiä raejuustolla ja vähäsokerisella hillolla.

Lähteet: Syömishäiriöt, jotka voivat aiheuttaa syömishäiriöitä, jotka voivat aiheuttaa syömishäiriöitä:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position statement: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug. 29;14:33.
• Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al: Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of
  Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: Systemaattinen katsaus, meta-analyysi ja metaregressio proteiinilisän vaikutuksesta kestävyysharjoittelun aiheuttamaan lihasmassan ja -voiman lisääntymiseen terveillä aikuisilla. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Kuinka paljon proteiinia elimistö voi käyttää yhdellä aterialla lihaksen rakentamiseen? Vaikutukset päivittäiseen proteiinijakaumaan. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Proteiinin saannin ja lihasmassan kasvun välinen annos-vastesuhde: satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.
• Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, et al: The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Feb 18;14(4):856.