Todistettuja tapoja napostella

Välipalojen syönti aterioiden välillä on yleinen ilmiö. Nykyään välipalojen osuus päivittäisestä kokonaisenergiansaannista on jopa kolmannes. Monet välipalat sisältävät paljon kaloreita ja vähän arvokkaita ravintoaineita. Otetaan siis selvää, mitkä ovat hyväksi havaittuja tapoja napostella.

• Napostelu - yleisimmät syyt
• Välipalojen syönti - mitkä elintarvikkeet houkuttelevat eniten?
• Esimerkkejä välipalatavoista
• Perussääntö - älä hamstraa makeisia ja suolaisia välipaloja kotiin.
• Syö säännöllisesti - helpoin tapa lopettaa napostelu

Napostelu - yleisimmät syyt

Napostelulla tarkoitetaan tapaa tarttua maultaan houkutteleviin ruokiin, vaikka objektiivisesti katsottuna ihminen ei yleensä ole nälkäinen, koska hän on äskettäin syönyt aterian. On ainakin useita syitä, miksi ihmiset napostelevat aterioiden välillä. Kannattaa miettiä, mikä on tärkein syy naposteluun, ennen kuin ryhtyy toimiin tämän käyttäytymisen muuttamiseksi. Yleisimpiä syitä naposteluun ovat muun muassa seuraavat:

• Kova nälän tunne - tämä koskee yleensä laihduttajia, jotka rajoittavat voimakkaasti syömänsä ruoan määrää tai jopa jättävät joitakin aterioita väliin vähentääkseen ruokavalionsa kalorimäärää, mikä voi johtaa makeisten ja/tai suolaisten välipalojen nälkään ja hypoglykemian (eli liian alhaisen verensokerin) oireiden ilmaantumiseen.

• Epäterveelliset ruokailutottumukset - mukaan lukien: napostelu ruoan valmistuksen aikana, kakun syöminen kahvin kanssa, suolaisten välipalojen syöminen oluen kanssa, makeisten laittaminen pöydälle, popcornin, makeisten, sipsien tai kolajuomien tavoittelu elokuvia ja televisiosarjoja katsellessa.

• Ulkoiset ärsykkeet - useimmat ylipainoiset ihmiset ovat herkkiä ulkoisille ärsykkeille, kuten ruoan houkuttelevalle ulkonäölle ja tuoksulle.

• Muiden ihmisten käyttäytymisen mallintaminen - jotkut ihmiset käyvät mielellään ulkona ystäviensä kanssa syömässä samoja epäterveellisiä välipaloja ja juomia, sillä he kokevat tämän paitsi makuelämyksenä myös mahdollisuutena vaalia ihmissuhteita.

• Voimakkaat tunteet - monet ihmiset tarttuvat makeisiin ja suolaisiin välipaloihin suuren tunnekuormituksen aikana, kun he kokevat ahdistusta, surua, vihaa, kaipausta, turhautumista, avuttomuutta tai yksinäisyyttä.

• Terveyshäiriöt - sisäinen syömisen pakko ja usein tapahtuva napostelu voivat johtua myös tietyistä terveysongelmista, kuten bulimia nervosa, syömishäiriöoireyhtymä, masennus, ahdistuneisuushäiriöt tai yösyömisoireyhtymä.

Välipalojen syönti - mitkä elintarvikkeet houkuttelevat eniten?

Ihmisillä on tapana napostella aterioiden välissä makeaa ja runsasrasvaista ruokaa, kuten suklaapatukoita, kakkuja, suklaakeksejä, vaahtokarkkeja, pralineja, kermavaahtokarkkeja ja maitosuklaata. Toiseksi yleisin välipalaryhmä ovat suolaiset elintarvikkeet, jotka sisältävät myös paljon rasvaa, kuten sipsejä, ranskalaisia, ranskalaisia perunoita, pizzaa, pataruokia, kebabia, ranskalaisia perunoita ja elintarvikkeita, jotka sisältävät täysrasvaista juustoa. Jotkut tarttuvat myös sormiruokiin, kekseihin, kekseihin, pesusieniin, piparkakkuihin, hyytelömakeisiin, jäätelöön, kuivattuihin hedelmiin ja pähkinöihin.

Esimerkkejä välipalatavoista

Napostelusta tulee usein tapakäyttäytyminen, joka tapahtuu tiedostamatta, lähes automaattisesti. Napostelutottumuksesta eroon pääseminen vaatii aikaa, sitoutumista, kärsivällisyyttä ja johdonmukaista toimintaa. Onneksi on olemassa useita todistettuja tapoja lopettaa napostelu, jotka voivat auttaa sinua muuttamaan ruokailutottumuksiasi. Näitä ovat mm:

• Tietoinen syöminen - syö ateriat hitaasti ja ilman turhaa kiirettä.

• Monipuolisuus aterioissasi - sisällytä ruokavalioosi säännöllisesti erilaisia värikkäitä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, karkeaa viljaa, palkokasveja, proteiinipitoista luonnonjogurttia, vähärasvaista raejuustoa, kevyttä maalaisjuustoa, vähärasvaista siipikarjanlihaa, kalaa, kananmunia, pähkinöitä, siemeniä ja kurpitsansiemeniä.

• Aterioiden vieminen töihin tai kouluun - valmista kaksi yksinkertaista, täyttävää, terveellistä ja ravitsevaa ateriaa töihin ja ota ne säännöllisesti mukaan (esim. tuoreita hedelmiä, pähkinöitä, proteiinipitoista luonnollista juomajogurttia, kevyttä maalaisjuustoa, täysjyväruisleipävoileipiä, joissa on hummusta, kevytmozzarellaa ja tomaattia).

• Ruokapäiväkirjan pitäminen - ruokailun säännöllinen kirjaaminen päivän mittaan on erinomainen keino torjua tahatonta ja ajattelematonta syömistä.

• Opettele kehosi signaalit - opettele tunnistamaan tunteet, emootiot ja käyttäytyminen, jotka yleensä edeltävät lähestyvää syömiskohtausta. Tämä auttaa sinua käyttäytymään tilanteessa eri tavalla, esimerkiksi lähtemään kävelylle tai puhumaan läheisesi kanssa.

Perussääntö - älä hamstraa makeisia ja suolaisia välipaloja kotiin.

Yksi tehokkaimmista keinoista lopettaa napostelu on päästä eroon makeisten ja suolaisten välipalojen varastosta omassa kodissa eikä hamstrata mitään korkeakalorisia ja hyvänmakuisia elintarvikkeita kotona tai työpaikalla. Tämä auttaa välttämään kaloripitoisten välipalojen tavoittelua kriisin, voimakkaan tunnekuohun tai tylsyyden hetkinä. Makeisten, sipsien, keksien, keksien, keksien, karkkien, makeisten, jäätelön, suolaisten pähkinöiden tiheä ostaminen ja säilyttäminen kotona kannattaa unohtaa ja luopua niiden laittamisesta pöytään kokonaan.

Syö säännöllisesti - helpoin tapa lopettaa napostelu

Toinen todistettu tapa lopettaa napostelu on syödä säännöllisesti 4-5 täyttävää ja ravitsevaa ateriaa suhteellisen kiinteinä aikoina, 3-4 tunnin välein, eikä jättää yhtäkään niistä väliin. Säännöllinen syöminen päivän mittaan auttaa lisäämään aterianjälkeistä kylläisyyttä ja poistamaan hallitsemattomat nälkäkohtaukset ja estää sinua tarttumasta runsaskalorisiin välipaloihin.

Lähteet: Syömällä ja syömällä:

• Njike VY, Smith TM, Shuval O, et al: Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):866-78.

• Hess JM, Jonnalagadda SS, Slavin JL: Mikä on välipala, miksi napostelemme ja miten voimme valita parempia välipaloja? Katsaus välipalojen määritelmiin, välipalojen syönnin motiiveihin, ruokavalion osuuteen ja parannussuosituksiin. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):466-75.

• Larson NI, Miller JM, Watts AW, et al: Adolescent Snacking Behaviors Are Associated with Dietary Intake and Weight Status. J Nutr. 2016 Jul;146(7):1348-55.

• Ortinau LC, Hoertel HA, Douglas SM, et al: Korkeaproteiinisten vs. runsasrasvaisten välipalojen vaikutukset ruokahalun hallintaan, kylläisyyteen ja syömisen aloittamiseen terveillä naisilla. Nutr J. 2014 Sep 29;13:97.

• Sun W, Kober H.: Ruoan himon säätely: Mekanismeista interventioihin. Physiol Behav. 2020 Aug 1;222:112878.