Kofeiini ja energiatasot - miten ne liittyvät toisiinsa?

Kofeiini lisää energiatasoa ja karkottaa väsymystä, sen me kaikki tiedämme. Se voi tehdä päivästä miellyttävämmän tai tukea meitä työssä ja opiskelussa. Mutta MITEN se sen tekee! Se on monille mysteeri, vaikka vaikutuksia on tutkittu hyvin. On hyödyllistä tietää, miten käyttämämme aineet toimivat. Näin voit hyödyntää niiden vaikutuksia paljon paremmin ja varoa yhteisvaikutuksia muiden ravintolisien, lääkkeiden tai elintarvikkeiden kanssa.

Kofeiini ja energiatasot

Mietitkö, miten kofeiini vähentää väsymystä? Totuus on, että se tekee sen monin eri tavoin, mutta yksi mekanismi erottuu edukseen. Kyse on vaikutuksesta adenosiinireseptoreihin.

Adenosiinin toiminnan estäminen

Adenosiini on nukleosidi, joka toimii välittäjäaineena. Aivoissa sen vaikutus on sen toiminnan estäminen, mikä tarkoittaa muun muassa sitä, että se laukaisee väsymyksen tunteen. Adenosiini osallistuu uni- ja heräämisrytmin säätelyyn. Sen pitoisuudet nousevat vähitellen, kun olemme hereillä päivällä, ja laskevat nopeasti unen aikana.

Kofeiini ja adenosiini ovat rakenteeltaan hyvin samankaltaisia. Tämä antaa niille kyvyn kiinnittyä samoihin reseptoreihin eli adenosiinireseptoreihin. Näin ollen tapahtuu kilpailua. Kun kofeiini kiinnittyy adenosiinireseptoriin, se estää adenosiinia kiinnittymästä siihen. Vielä tärkeämpää on, että kiinnittyessään se ei saa aikaan samaa vastetta kuin adenosiini. Näin syntyy antagonismi - kofeiini estää adenosiinin pääsyn reseptoreihin, joten adenosiini ei voi aiheuttaa väsymystä.

Lyhyesti sanottuna: kofeiini aiheuttaa juuri päinvastaisen vaikutuksen kuin adenosiini, joka aiheuttaa uneliaisuutta. Tämä on kofeiinin pääasiallinen vaikutusmekanismi, joka ilmenee jo pieninä annoksina.

Muut mekanismit

Vaikka adenosiiniantagonismi on vallitseva ominaisuus, kofeiini käyttää useita muitakin reittejä energian lataamiseksi. Näitä ovat mm:

fosfodiesteraasientsyymien (PDE) estäminen,
kalsiumin vapautumisen edistäminen solunsisäisistä varastoista,
vuorovaikutus GABA(A)-reseptorien kanssa,
dopamiinin, noradrenaliinin ja asetyylikoliinin vapautumisen tehostaminen.

Kofeiini treeniä edeltävänä aineena? Täydellinen ratkaisu!

Kofeiini on yksi tunnetuimmista ergogeeneistä eli aineista, jotka lisäävät fyysistä kestävyyttä ja parantavat urheilusuoritusta. Tässä yhteydessä se vaikuttaa varsin monipuoliselta, sillä se toimii useimmissa tunnetuissa urheilulajeissa.

Intensiiviset urheilusuoritukset, erityisesti pitkään jatkuvat, voivat väsyttää vankasti. Mitä nopeammin aivot hallitsevat väsymyksen, sitä nopeammin aivot lakkaavat lähettämästä riittävän voimakkaita signaaleja lihaksille. Ja lihakset tarvitsevat vahvan impulssin toimiakseen kestävyytensä äärirajoilla. On etujemme mukaista viivyttää tätä väsymyksen alkamiskynnystä mahdollisimman paljon. Kofeiini on tähän ihanteellinen.

Neuromuskulaarisen toiminnan muokkaaminen ja lihassupistuksen tehostaminen ovat muita kofeiinin urheiluhyötyjä, jotka täydentävät täydellisesti kofeiinin energisoivia vaikutuksia, mikä tekee siitä monipuolisen treeniä edeltävän lisäravinteen.

Kofeiinin ergogeeninen vaikutus ei häviä edes pitkäaikaisessa käytössä.

Me kaikki tiedämme, että tavanomaisen kahvinjuonnin tai kofeiinivalmisteiden käytön myötä ne eivät enää toimi samalla tavalla kuin ensimmäisellä kerralla. Ajan myötä herkkyys sen energisoiville vaikutuksille yksinkertaisesti vähenee. Voisi arvata, että sama tapahtuisi myös urheilukuntoutuksen vaikutusten kanssa. Mutta tässä on yllätys!

Tutkimukset osoittavat, että ergogeenisen vaikutuksen osalta kofeiinin teho ei katoa edes säännöllisellä käytöllä. On totta, että vaikutus saattaa hieman vaimentua, mutta silti ergogeeninen vaikutus on edelleen olemassa jopa pitkäaikaisessa ja päivittäisessä kofeiinin saannissa.

Kofeiiniriippuvuus

Onko kofeiiniriippuvuus todellinen? Kofeiini on maailman suosituin nautintoaine, joten se vaikuttaa melko harmittomalta, mutta riippuvuus on mahdollista. Kutsumme tätä tilaa kofeiinisuudeksi. Sitä esiintyy yleensä, kun kofeiinia nautitaan pitkäaikaisesti annoksina, jotka ovat yli 500 mg päivässä.

Tosin sen kulku ei ole yhtä vakava kuin vakavampien piristeiden, mutta pitkän kofeiinin väärinkäytön jälkeen sen vieroitusoireet voivat aiheuttaa epämiellyttäviä oireita (väsymys, päänsärky, ärtyneisyys jne.). Onneksi ne kestävät yleensä vain muutaman päivän.

Kofeiinihäiriön oireita voivat olla mm:

levottomuus ja ahdistuneisuus,
ärtyneisyys,
liiallinen levottomuus,
lihasten vapina,
unettomuus,
päänsärky,
liiallinen diureesi,
aistihäiriöt,
kardiovaskulaariset oireet,
ruoansulatuskanavan vaivat (esim. pahoinvointi, oksentelu, ripuli).

Edellä mainittuja oireita voi esiintyä paitsi pitkäaikaisessa kofeiinin väärinkäytössä myös kerta-annoksen jälkeen, kun sitä on liikaa elimistön aineenvaihduntakyvylle.

Älä ota kofeiinia liian myöhään!

Väsymystä estävän vaikutuksensa vuoksi liian myöhään nautittu kofeiini voi vaikeuttaa nukahtamista ja heikentää unen yleistä laatua. Verenkierrossa kiertävä kofeiini lykkää melatoniinin erityksen ajoitusta illalla, joten sitä on ehdottomasti vältettävä ennen nukkumaanmenoa.

Yleinen nyrkkisääntö on lopettaa kofeiinin nauttiminen vähintään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tätä aikaa voidaan pidentää ihmisillä, joiden kofeiinin aineenvaihdunta on luonnostaan hidasta. Kofeiinin poistumisaika elimistöstä riippuu myös sellaisista tekijöistä kuin sukupuoli, ikä, ehkäisyvälineiden käyttö, raskaus ja tupakointi. Naiset poistavat kofeiinia tilastollisesti 20-30 % nopeammin kuin miehet.

Yleissääntönä voidaan sanoa, että mitä aikaisemmin viimeinen kofeiinin tai kahvin nauttiminen on tapahtunut, sitä parempi unen kannalta.

Lähteet: M: