Magnesium - vaikutukset, oireet, puutteet, esiintyminen, esiintyminen

Magnesium on keskeinen solunsisäinen kationi, joka aktivoi yli 300 entsyymiä. Se osallistuu proteiinien, DNA:n ja RNA:n synteesiin sekä ATP:n (adenosiinitrifosfaatti), molekyylin, joka on ensisijainen energianlähde lihassupistuksen aikana, metaboliseen muuntamiseen. Sillä on myös tärkeä rooli elimistön systeemisen ja luun mineraaliaineenvaihdunnan säätelyssä, lihassupistuksessa, lämmönsäätelyssä ja hermolihasjohtumisessa. Se myös normalisoi verenpainetta, sykettä ja vaikuttaa insuliiniaineenvaihduntaan.

• Magnesium - mitkä ovat standardit?
• Runsaasti magnesiumia sisältävät elintarvikkeet
• Magnesiumin puutosoireet
• Magnesiumin lisääminen
• Magnesium - liiallisen saannin oireet

Magnesium - mitkä ovat standardit?

Puolan väestöä koskevien nykyisten normien mukaan ihmiskehon magnesiumin tarve suositellun päiväannoksen (RDA) tasolla on seuraava:

• Lapset 1-3-vuotiaina - 80 mg,
• 4-9-vuotiaat lapset - 130 mg,
• 10-12-vuotiaat pojat ja tytöt - 240 mg,
• 13-18-vuotiaat tytöt - 360 mg,
• 13-18-vuotiaat pojat - 410 mg,
• 19-30-vuotiaat miehet - 400 mg,
• 31-vuotiaat ja sitä vanhemmat miehet - 420 mg,
• 19-30-vuotiaat naiset - 310 mg,
• 31-vuotiaat ja sitä vanhemmat naiset - 320 mg,
• Raskaana olevat enintään 19-vuotiaat naiset - 400 mg,
• Yli 19-vuotiaat raskaana olevat naiset - 360 mg,
• Enintään 19-vuotiaat imettävät naiset - 360 mg,
• Yli 19-vuotiaille imettäville naisille - 320 mg.

Runsaasti magnesiumia sisältävät elintarvikkeet

Magnesiumia poikkeuksellisen runsaasti sisältäviä elintarvikkeita ovat: karvas kaakao, auringonkukansiemenet, mantelit, tattarirouhe, valkoiset ja mustat pavut, tumma suklaa, pähkinät (esim. Pähkinät (esim. pistaasipähkinät, hasselpähkinät, cashewpähkinät, maapähkinät), pellavansiemenet, chiasiemenet, kurpitsansiemenet, seesaminsiemenet, kaurahiutaleet, ruskea riisi, ohra- ja hirssirouheet, persilja, pinaatti, parsakaali, soijajuoma ja täysjyväruisleipä. Myös runsasmineraaliset vedet ovat hyvä lähde helposti imeytyvälle ruokamagnesiumille. Magnesiumin biosaatavuuden ravinnosta arvioidaan olevan noin 50 prosenttia. Fytiinihapon ja fosfaattien esiintyminen elintarvikkeissa vaikuttaa haitallisesti imeytymiseen ruoansulatuskanavasta, kun taas liukoisten kuitujakeiden fermentointi vaikuttaa myönteisesti.

Magnesiumin puutosoireet

Puolassa tehty tutkimus osoittaa, että yli 90 prosenttia miehistä ja lähes 70 prosenttia naisista käyttää liian vähän magnesiumia, keskimäärin 218,5 mg ja 220,8 mg päivässä. Puutos voi johtaa hermo-lihas- ja sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintahäiriöihin. Seerumin alhaiset pitoisuudet voivat heikentää lisäkilpirauhashormonin (PTH) eritystä ja lisätä hypokalsemian (eli veren kalsiumpitoisuuden alenemisen) ja postmenopausaalisen osteoporoosin riskiä sekä aiheuttaa kudosten resistenssiä insuliinille ja häiritä tämän peptidihormonin vapautumista.

Lievä magnesiumin puutos on usein oireeton. Vaikeammissa puutostapauksissa voi esiintyä oireita, kuten heikkoutta, ruokahaluttomuutta, haluttomuutta, velttoutta, ahdistuneisuutta, mielialan heikkenemistä ja jopa huimausta ja oksentelua. Pitkäaikainen magnesiumin puute taas voi edistää korkeaa verenpainetta, aivohalvausta, insuliiniresistenssiä, tyypin 2 diabetesta, mahasyöpää ja paksusuolen syöpää. On myös esitetty, että tämän elementin puute ihmiskehossa voi edistää migreenipäänsärkyä, epilepsiaa, Alzheimerin tautia, masennusta ja ahdistuneisuushäiriöitä.

Kattavampaa tietoa puutosoireista löydät tästä aiheesta.

Magnesiumin lisääminen

Uusimpien raporttien perusteella näyttää siltä, että on olemassa vahvaa tieteellistä näyttöä siitä, että magnesiumlisän antaminen voi vähentää raskaana olevien naisten sairaalahoitoriskiä sekä vähentää migreenin voimakkuutta ja/tai esiintymistiheyttä. Lisäksi julkaistujen havainnointitutkimusten äskettäisen meta-analyysin tulosten mukaan magnesiumin suurempi saanti on yhteydessä pienempään tyypin 2 diabeteksen ja aivohalvauksen riskiin. Tässä vaiheessa on syytä korostaa, että magnesiumia sisältävien lääkevalmisteiden koostumukseen on kiinnitettävä erityistä huomiota ja ennen kaikkea on valittava sellainen, joka sisältää hyvin imeytyvää magnesiumia eli laktaattia tai sitraattia.

Magnesium - liiallisen saannin oireet

Magnesium ei luonnossa elintarvikkeissa esiintyvinä määrinä yleensä aiheuta ihmiskehossa mitään haitallisia terveysvaikutuksia. Liiallisesta saannista on yleensä kyse, kun ravintolisien ja magnesiumilla rikastettujen elintarvikkeiden suositeltu päivittäinen saanti ylittyy säännöllisesti. Suurilla annoksilla magnesiumsuoloja on laksatiivinen vaikutus, ja pitkäaikainen liiallinen kulutus voi aiheuttaa elimistön myrkytyksen. Kroonisen liiallisen magnesiumin saannin yleisimpiä haittavaikutuksia ovat hypokalsemia (liian vähän kalsiumia veressä), happo-emästasapainon häiriö (tarkemmin sanottuna alkaloosi), nestehukka, hengitysvaikeudet, sekavuus, unihäiriöt, lihasheikkous ja muutokset EKG:ssä.

Lähteet:

• Razzaque MS.: Magnesium: kulutammeko tarpeeksi? Ravintoaineet. 2018 Dec.
  2;10(12):1863.
• Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H.: Magnesium and Human Health:
  Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018 Apr.
  16;2018:9041694.
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Nutrition standards for the population of the
  Puolan väestölle ja niiden soveltaminen. Kansallinen kansanterveyslaitos -.
  Państwowy Zakład Higieny, 2020.
• Veronese N, Demurtas J, Pesolillo G, et al.: Magnesium and health.
  tulokset: järjestelmällisten katsausten ja meta-analyysien kattava katsaus.
  havainnointi- ja interventiotutkimuksista. Eur J Nutr. 2020.
  Feb;59(1):263-272.
• Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ.: Magnesium in Aging, Health
  and Diseases. Nutrients. 2021 Jan 30;13(2):463.