Miten nukkua saadaksesi tarpeeksi unta? Vinkkejä parempaan uneen

Onko aamulla huono olo? Se voi johtua siitä, ettet nuku tarpeeksi. Riittämättömällä unen laadulla voi olla monia kielteisiä seurauksia, kuten ärtyneisyys ja keskittymisvaikeudet, painonnousu ja vakavien terveysongelmien lisääntynyt riski. Hyvä uutinen on kuitenkin se, että voit tehdä asioita saadaksesi riittävästi ja laadukasta unta joka yö.

• Nukkumaanmenoaika. Kuinka paljon unta pitäisi nukkua?
• Hyvin valmisteltu makuuhuone
• Unitabletit - valitse turvallisia tabletteja
• Aseta päivittäinen aikataulu ja pidä siitä kiinni
• Pidä huolta itsestäsi ja tee ennaltaehkäiseviä seulontatutkimuksia
• Yhteenveto

Tässä artikkelissa keskustelemme siitä, mitä sinun on tehtävä, jos sinulla on uniongelmia, jotta voit herätä joka aamu virkeänä ja täynnä energiaa. Tarkastelemme, kuinka paljon unta todella tarvitset, mitkä elämäntapatottumukset auttavat sinua saamaan riittävästi lepoa, ja käsittelemme myös vinkkejä optimaalisen nukkumisympäristön luomiseen. Jos siis haluat varmistaa, että kehosi on palautunut ja valmis tulevaan päivään, lue eteenpäin ja selvitä, miten saat kehosi tarvitseman levollisen unen.

Nukkumaanmenoaika. Kuinka paljon unta pitäisi nukkua?

Kultainen sääntö, jota on toistettu jo vuosia, on, että aikuisten, jotka haluavat säilyttää hyvän terveyden, tulisi nukkua noin 8 tuntia päivässä. Tämä on hyvä lähtökohta, jos odotat yksinkertaisia vastauksia. Se on myös eräänlainen kompromissi, sillä todellinen unentarve riippuu hyvin monista tekijöistä, eikä tätä aikaa ole mahdollista laskea tarkasti. Se muodostuu iästämme, terveydentilastamme ja hormonaalisesta tilastamme tai itse nukkumisympäristöstä.

Ihannetapauksessa unen pituuden tulisi olla 1,5 tunnin moninkertainen, koska yksi keskimääräinen unijakso kestää näin kauan. Suunnittelemalla tämän unen pituuden (yleensä 6, 7,5 tai 9 tuntia) maksimoimme heräämisajan matalassa univaiheessa. Herääminen tässä vaiheessa on paljon sujuvampaa kuin syvässä vaiheessa - herääminen on paljon helpompaa ja pääset täyteen vauhtiin paljon nopeammin. Nämä tavanomaiset 8 tuntia voivat olla lähellä optimia, kun otetaan huomioon 7,5 tuntia unta + nukahtamiseen kuluva aika.

Hyvin valmisteltu makuuhuone

On monia tapoja valmistella makuuhuoneesi niin, että se on ystävällinen hyvälle yöunelle. Tässä muutamia ehdotuksia:

• Säädä lämpötilaa - unen kannalta optimaalinen lämpötila on noin 18-20 °C. Varmista, että huone ei ole liian lämmin eikä liian
  kylmä. Muista, että hieman matalampi
  lämpötilaa kuin mitä säilytät kotonasi päivisin.
• Kiinnitä huomiota valaistukseen - vältä kirkasta, kylmää valoa erityisesti juuri ennen nukkumaanmenoa. Unen ajan makuuhuoneen tulisi
  olla täydellisessä pimeydessä. Tämä voidaan saavuttaa käyttämällä pimennysverhoja
  kaihtimia tai ikkunaluukkuja. Myös unisilmälaput voivat olla avuksi.
• Valitse sopiva patja ja sopivat tyynyt - älä tyydy vain markkinointikuvauksiin. Patjan ja tyynyjen tulisi sopia seuraaviin ominaisuuksiin.
  painosi ja nukkumistapasi mukaan - kyljelläsi, vatsallasi tai vatsallasi.
  selällään.
• Vältä tarpeettomia ärsykkeitä - varmista, että makuuhuoneessa ei ole liikaa ärsykkeitä, kuten television ääniä tai ääniä.
  tietokoneen äänet. Pidä yllä rauhaa ja hiljaisuutta, jotta kehosi ja
  mielen levätä.
• =Hallitse ilman kosteutta - makuuhuoneen kuiva ilma voi vaikeuttaa nukahtamista. Voit käyttää ilmankostutinta ylläpitääksesi oikeaa
  kosteustasoa makuuhuoneessasi.
• Varmista riittävä ilmanvaihto - varmista riittävä ilmankierto makuuhuoneessa, jotta kehosi saa oikean määrän
  happea nukkuessasi. On hyvä käytäntö avata ikkunat ja tuulettaa
  makuuhuone joka ilta.
  

Unitabletit - valitse turvallisia tabletteja

Ellei sinulla ole kliinistä unettomuutta, on huono ajatus pakottaa lääkäri määräämään unilääkkeitä. Niillä on voimakkaita vaikutuksia, ja ne ovat usein invasiivisia ja jopa riippuvuutta aiheuttavia, joten on tärkeää käyttää niitä vain kriittisissä tilanteissa, kun todella tarvitset niitä.

Jos sinulla on vain lieviä uniongelmia torjuttavana, kuten pitkä nukahtamisaika tai herääminen yöllä, kokeile turvallisempia vaihtoehtoja.

Mitä meillä on saatavilla? Tutustu turvallisiin lisäravinteisiin unen laadun parantamiseksi:

• Melatoniini - eli unihormoni, yksi luonnollisimmista vaihtoehdoista. Hyvä, jos on olemassa tekijöitä, jotka häiritsevät luonnollista melatoniinituotantoa, kuten vuorotyö, jet lag, liiallinen altistuminen kirkkaalle valolle illalla tai myöhäinen kofeiinin käyttö. Melatoniini on erittäin edullinen, turvallinen ja tehokas myös pitkäaikaisessa käytössä.
• L-teaniini - mielenkiintoinen aminohappo, jota esiintyy pääasiassa vihreässä teessä. Teaniinin tiedetään saavan aivot samanlaiseen tilaan kuin meditaation aikana. Se on myös erittäin turvallinen ja monipuolinen. Unen kannalta se toimii erityisen hyvin tapauksissa, joissa rentoutuminen ja tunkeilevista ajatuksista eroon pääseminen iltaisin on ongelma. Se ei kuitenkaan aiheuta tunkeilevaa unta eikä sedaatiota, joten sitä voidaan käyttää jopa päivisin stressin vähentämiseen.
• Glysiini - yksinkertainen ja tehokas aminohappo. Aivoissa se toimii aivotoimintaa estävänä välittäjäaineena. Se on toiseksi tärkein estävä välittäjäaine heti GABA:n jälkeen. Tutkimukset osoittavat, että 3 g:n annos glysiiniä ennen nukkumaanmenoa auttaa vähentämään oireita, jotka johtuvat siitä, että seuraavana päivänä ei nukuta tarpeeksi.
• Magnesium - tämä elementti on erittäin tarpeellinen aivotoiminnan kiihottavien ja estävien prosessien välisen tasapainon säätelyyn. Sen puutteet ovat yleisiä, ja ne voivat ilmetä muun muassa ärtyneisyytenä, rentoutumisongelmina tai heikentyneenä unenlaatuna. Magnesiumin täydentämisellä ruokavaliossa on usein nopea ja huomattava vaikutus.

Aseta päivittäinen aikataulu ja pidä siitä kiinni

Terveen unen kannalta on tärkeää säädellä vuorokausirytmiä. Nukahtaminen ja herääminen säännöllisinä aikoina on meille erittäin hyödyllistä. Säännölliset nukkumaanmenoajat helpottavat aivojen "puhdistumista" päivittäisen työn ja aineenvaihdunnan haitallisista sivutuotteista. Säännöllisyys takaa myös sen, että ajan myötä keho valmistautuu täydellisesti nukahtamiseen ja heräämiseen ja käynnistää oikeat hormonivasteet oikeaan aikaan.

Varmista, että aamu- ja iltarutiinisi ovat omiaan säätelemään vuorokausirytmiäsi ja muokkaamaan sitä luonnollisesti. Ihannetapauksessa sinulla on sama aikataulu koko viikon ajan, myös viikonloppuisin.

Aamulla: Ota viileä suihku ja altista itsesi auringonvalolle. Miten olisi kevyt voimistelu? Yritä olla juomatta kahvia heti heräämisen jälkeen, anna itsellesi aikaa vähintään 1 h ja mieluiten vähintään 3 h. Syö sen sijaan kiinteä, terveellinen aamiainen.

Illalla: Vietä ainakin viimeinen tunti rauhallisessa ilmapiirissä. Sammuta televisio ja tietokone, laita puhelin pois. Vähennä valon kirkkautta, ja mieluiten sen värin tulisi olla lämmin. Vältä raskasta liikuntaa ennen nukkumaanmenoa, jotta hermosto ei stimuloidu liikaa aikana, jolloin sen pitäisi jo rauhoittua. Illalla on hyvä aloittaa meditaatio tai kirjojen lukeminen. Meditaatio yhdistettynä hengitysharjoituksiin on hyvä tapa nukahtaa helpommin.

Varoitus, älä juo alkoholia! Vaikka jotkut ihmiset juovat säännöllisesti pieniä määriä alkoholia nukahtaakseen paremmin, tämä on vain näennäinen hyöty. Alkoholi saattaa itse asiassa helpottaa nukahtamista, mutta se heikentää vakavasti unen laatua yön jälkipuoliskolla, mikä vaikuttaa kielteisesti yleiseen unitasapainoosi. Alkoholilla on myös neurotoksinen vaikutus.

Pidä huolta itsestäsi ja tee ennaltaehkäiseviä seulontatutkimuksia

Jos unesi ei tuota sinulle riittävää palautumista ja tyytyväisyyttä aamulla, vaikka huolehdit edellä mainituista hyvistä käytännöistä, kannattaa tehdä vankka terveystarkastus. Ehkä kamppailet joidenkin hormonaalisten ongelmien kanssa (esim. sukupuolihormonien puutos tai kilpirauhashäiriö), sinulla on anemia tai krooninen tulehdus. Mikä tahansa näistä tiloista voi heikentää palautumista, vaikka nukkuisit tarpeeksi pitkään ja ylläpidät terveellistä unihygieniaa.

Kysy kotitalouden jäseniltä, ovatko he huomanneet sinun kuorsaavan. Jos kuorsaat tai satut heräämään äkillisesti yöllä, sinulla voi olla uniapnea tai jokin ylähengitysteiden rakenteellinen ongelma. Silloin kannattaa kääntyä korva- ja nielulääkärin puoleen.

Ota myös yleinen ennaltaehkäisevä terveydenhoito osaksi elämääsi. Syö päivittäin vähintään 400 g hedelmiä ja vihanneksia (mieluiten > 800 g), ja ota kalorimäärää, joka on lähellä energiantarvetasoasi. Harrasta säännöllisesti kohtuullista liikuntaa - mieluiten sellaista, josta nautit ja jonka koet palkitsevaksi.

Yhteenveto

Jos mietit , miten saat tarpeeksi unta, onneksi on paljon vaihtoehtoja, joita voit tarkastella. Unen säätelyyn on olemassa monia hyviä käytäntöjä ja lempeitä ravintolisiä, joita voit huoletta testata tapauksessasi. Muista, että hyvä ja palauttava uni on yksi tärkeimmistä terveyden merkkipaaluista, ja siitä on pidettävä huolta koko elämän ajan.