Melatoniini - mitä se on ja mitkä ovat sen ominaisuudet?
Uni on olennaisen tärkeää ihmisen emotionaaliselle ja fyysiselle terveydelle. Riittämätön uni on vahva riskitekijä lihavuuden, diabeteksen, sydänsairauksien ja masennuksen kannalta. Entä mitä tarvitsemme laadukkaaseen uneen? Melatoniinia!
Melatoniinilisät ovat erittäin suosittu tapa parantaa unen laatua. Kannattaa tietää , mitä melatoniini on, miten se toimii ja mitä ominaisuuksia sillä on ihmiselle ennen kuin alat täydentää sitä. Tästä artikkelista opit tärkeimmät yksityiskohdat siitä, miten melatoniini toimii. Lue loppuun asti!
- Mikä on melatoniini?
- Miten melatoniinia tuotetaan?
- Mikä estää melatoniinin tuotantoa?
- Melatoniinin ominaisuudet
- Melatoniinin annostus ravintolisissä
- Melatoniinin lähteet
Mikä on melatoniini?
Melatoniini on käpyrauhasen endogeeninen hormoni. Se on myös yksi tärkeimmistä unen säätelijöistä, minkä vuoksi sitä kutsutaan yleisesti unihormoniksi. Sen tuotanto on vahvasti sidoksissa biologiseen vuorokausirytmiin - sitä vapautuu voimakkaasti yöllä, ja se on tauolla päivän valoisan osan aikana. Se osallistuu osittain myös pidempien vuodenaikarytmien säätelyyn.
Se löydettiin alun perin ihoa kirkastavana molekyylinä, joka vaikuttaa sammakoiden ja kalojen melanosyytteihin. Aaron Lerner eristi sen naudan käpyrauhasesta vuonna 1958. Melatoniinin ekstrasynaptisia lähteitä on raportoitu verkkokalvolla, luuytimen soluissa, verihiutaleissa, ihossa, lymfosyyteissä, Harderin rauhasessa, pikkuaivoissa ja selkärankaisten ruoansulatuskanavassa. Melatoniinin nykyisin tunnettujen biologisten vaikutusten kirjo ylittää huomattavasti alkuperäiset löydöt.
Melatoniinin biologiset vaikutukset välittyvät melatoniinireseptorien MT1, MT2 ja MT3 aktivoitumisen kautta. Niiden esiintyminen on todettu yli 110 aivorakenteessa, mutta reseptorien tiheydessä on huomattavia eroja. Kaikista ihmiskehon rakenteista suurin melatoniinireseptorien tiheys on aivolisäkkeessä. Melatoniinireseptoreita on myös useissa perifeerisissä kudoksissa, mikä selittää monet niistä vaikutuksista, joita on havaittu muun muassa immuniteettia, sukupuolihormonien aineenvaihduntaa ja verenkiertoa koskevissa tutkimuksissa.
Käytännössä melatoniinia käytetään kapseli- tai tablettimuodossa osana lisäravintovalmisteita uni- ja heräämisrytmin säätelyyn. Melatoniinilisää käytetään esimerkiksi jet lagin torjuntaan aikavyöhykettä vaihdettaessa, vuorotyöntekijöillä tai nopeuttamaan nukahtamista henkilöillä, joilla on eri syistä johtuvia nukahtamisvaikeuksia.
Miten melatoniinia tuotetaan?
Melatoniinia tuottaa käpyrauhanen, ja sen tuotantoa säätelevät verkkokalvolta hypotalamuksen suprachiasmaattisessa ytimessä sijaitsevan endogeenisen sirkadiaanisen oskillaattorin välityksellä välittyvät fotoperiodiset ärsykkeet. Kuulostaako monimutkaiselta? No, se on yksinkertaisempi: melatoniinia tuottaa pieni rakenne syvällä aivoissa tavalla, joka riippuu valon saatavuudesta.
Normaalioloissa melatoniinia alkaa tuottaa noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Huipputaso saavutetaan noin viiden tunnin kuluttua.
Sitä tuotetaan aminohappo tryptofaanista, mutta ei suoraan. Melatoniinin tärkein biosynteettinen reitti sisältää kaikissa tutkituissa organismeissa tai solutyypeissä tryptofaanin 5-hydroksylaation, dekarboksylaation, N-asetylaation ja O-metylaation tässä järjestyksessä.
Lyhyesti melatoniinin synteesireitti voidaan esittää seuraavasti:
L-tryptofaani → 5-hydroksitryptofaani → serotoniini → N-asetyyliserotoniini → melatoniini.
Mielenkiintoinen tosiasia: Melatoniinia tuottavat kaikki eläimet ja muutkin. Sitä tuottavat myös bakteerit, alkueläimet, kasvit ja sienet.
Mikä estää melatoniinin tuotantoa?
Käytännössä melatoniinin tehokkaaseen synteesiin tarvitaan oikeat olosuhteet. Tärkein niistä on valon saatavuus tai pikemminkin sen puute. Auringonlaskun jälkeen, kun nukkumaanmenoaika lähestyy, silmiin pitäisi päästä paljon vähemmän valoa, erityisesti sen sinisiä aallonpituuksia. Tämä on tärkein signaali, joka käynnistää unihormonin tuotannon. Sivilisaation kehittyminen ja keinovalaistuksen laajamittainen käyttö sabotoivat tätä luonnollista prosessia. Siksi on tärkeää käyttää valoa järkevästi iltaisin. Mitä myöhemmin kello on, sitä alhaisempi valon voimakkuus ja sitä lämpimämpi valon väri (eli enemmän keltaista kuin valkoista valoa).
Kofeiinin nauttiminen liian myöhäiseen aikaan on myös hyvin ongelmallista. Verenkierrossa kiertävät kofeiinijäämät voivat viivästyttää melatoniinin eritystä, mikä vaikeuttaa nukahtamista ja heikentää unen laatua. Hyvän melatoniinituotannon ylläpitämiseksi on varottava juomasta kofeiinipitoisia juomia liian myöhään. Tämä ei koske ainoastaan kahvia, vaan myös teetä, kolaa ja muita juomia, joiden koostumukseen on lisätty kofeiinia. Mihin aikaan on liian myöhäistä? Valitettavasti on vaikea määrittää yleispätevää rajaa, sillä kofeiinin aineenvaihduntanopeus voi vaihdella voimakkaasti geneettisestä taipumuksesta riippuen.
Melatoniinin ominaisuudet
Melatoniini vaikuttaa moniin terveyden osa-alueisiin, epäsuorasti parantamalla unta ja suoraan olemalla vuorovaikutuksessa sen reseptorien kanssa. Tärkeä osa melatoniinin toimintaa ovat sen vahvat antioksidanttiset ominaisuudet, mikä osaltaan vaikuttaa sen suojaavien vaikutusten valtavuuteen. Tehdäänpä pieni katsaus tärkeimpiin ominaisuuksiin, joihin melatoniinilla on dokumentoitu vaikutus.
Vaikutukset uneen
Unen säätely on melatoniinin ilmeisin ominaisuus. Melatoniinin vapautumisen rytmilliset muutokset ovat perustavanlaatuisia vuorokausisyklien säätelyssä, nimenomaan unta säätelemällä.
Tutkimustulosten mukaan melatoniinilisä on turvallinen ja tehokas tapa parantaa nukahtamisnopeutta sekä unen laatua ja kestoa. Tutkimukset osoittavat, että melatoniini voi tukea monia unen eri osa-alueita. Siitä on esimerkiksi hyötyä unen aikana ilmenevissä hengityshäiriöissä, kuten uniapneassa, tai unettomuuden kiusallisten oireiden vähentämisessä.
Melatoniinista on hyötyä erityisesti silloin, kun vuorokausirytmi häiriintyy, esimerkiksi matkustettaessa useiden aikavyöhykkeiden yli tai vuorotyössä.
Vaikutukset uudistumiseen
Hyvät yöunet tarkoittavat myös hyvää uudistumista, eikö niin? Melatoniini lyhentää nukahtamisaikaa ja voi siten pidentää unen kokonaiskestoa. Lisäksi se vaikuttaa unen arkkitehtuurin säätelyyn korjaamalla sen eri vaiheiden (REM ja non-REM) jakautumista. Melatoniinin kokonaisvaikutus on yksinkertaisesti parempi uni. Tämä puolestaan johtaa raikkaampaan mieleen ja vähäisempään väsymykseen ja päiväaikaiseen uneliaisuuteen.
Vaikutukset immuniteettiin
Univaje voi heikentää vastustuskykyä infektioita vastaan - tämä on yleisesti tiedossa. Melatoniinilla, tai pikemminkin sen puutteella, on osansa tässä. Melatoniinilla on immunostimuloivia ja immunomoduloivia vaikutuksia. Tutkimukset osoittavat, että melatoniinilla on laaja vaikutus muun muassa immuunisolujen ja sytokiinien toimintaan. Tämä lisää vastustuskykyä infektioita vastaan, mutta sillä on myös hyödyllisiä vaikutuksia esimerkiksi autoimmuniteettiin tai kasvainten synnyn ehkäisyyn.
Vaikutukset stressiin
Lähinnä prekliiniset tutkimukset, mutta myös muutamat ihmiskokeet osoittavat melatoniinin stressiä ehkäisevän vaikutuksen. Ajatuksena on muun muassa se, että kun melatoniini vähentää unihäiriöiden vakavuutta, myös näiden häiriöiden seuraukset, esimerkiksi sosiaalisen ja ammatillisen elämän heikkeneminen, vähenevät. Stressin väheneminen havaittiin sekä biokemiallisissa parametreissa että tutkimukseen osallistuneiden täyttämissä kyselylomakkeissa.
Asialla on myös biokemiallisempi perusta. Stressillä on immunosuppressiivinen vaikutus - se yksinkertaisesti tukahduttaa immuniteettia. On monia viitteitä siitä, että melatoniini voi lievittää tätä vaikutusta. Kun melatoniinia on riittävästi saatavilla voimakkaan stressin aikana, se voi lieventää stressin immunosuppressiivisia vaikutuksia ja auttaa ylläpitämään optimaalista suojaa infektioita vastaan.
Melatoniinin annostus ravintolisissä
Fysiologisena annoksena pidetään noin 300 mcg eli 0,3 mg. Eurooppalaiset viranomaiset pitävät 0,5 mg:n annosta hyödyllisenä vähimmäisannoksena. Käytännössä useimmissa ravintolisissä on kuitenkin 1 tai 3 mg:n melatoniiniannoksia. On kuitenkin olemassa tuotteita, joissa on mega-annoksia, jotka sisältävät 5 tai jopa 10 mg melatoniinia annosta kohti. Nämä äärimmäiset esimerkit koskevat lähinnä yhdysvaltalaisia tuotteita.
Käytännössä 1 mg:n määrä osoittautuu yleensä optimaaliseksi keskivertoihmiselle. Jos annoksen nostaminen 3 mg:aan ei tee mitään, annoksen nostaminen edelleen ei todennäköisesti ole järkevää.
Melatoniinin lähteet
Elimistön oman tuotannon ja ravintolisien lisäksi melatoniinia löytyy myös elintarvikkeista. Tunnetuimpia melatoniinin lähteitä, joita suositellaan nautittavaksi ennen nukkumaanmenoa, ovat kiivi ja kirsikkamehu. Molemmilla elintarvikkeilla on tutkitusti myönteinen vaikutus nukahtamiseen ja unen laatuun, mikä liittyy pääasiassa niiden melatoniinipitoisuuteen.
On myös mielenkiintoista huomata, että äidit siirtävät melatoniinia vauvoilleen maidon mukana. Eri vuorokaudenaikoina tuotetussa maidossa on erilainen melatoniinipitoisuus, joten imetys voi antaa vauvalle hieman paremmat yöunet.
Lähteet: Millainen on imetys?
⮜ Edellinen artikkeli
Modafiniili - tehokas nootrooppinen aine keskittymiseen
Seuraava artikkeli ⮞