Omega 3 - välttämätön rasvahappo

Ravinnon sisältämä rasva on ihmisen energianlähde, joka on välttämätön elimistön asianmukaiselle kehitykselle ja elintärkeiden perustoimintojen ylläpitämiselle. Päivittäinen riittävä rasvojen (erityisesti kasviperäisten) saanti ravinnon mukana on erittäin tärkeää, sillä ne ovat keskeinen osa ihon sekä hermo-, immuuni- ja hormonitoiminnan asianmukaista toimintaa. Lisäksi rasvat mahdollistavat niihin liukenevien vitamiinien (A, D, E, K) paremman imeytymisen ja toimittavat ihmiskeholle välttämättömiä tyydyttymättömiä rasvahappoja (EFA), mukaan lukien omega-3-perheeseen kuuluva alfalinoleenihappo (ALA).

• ALA-happo - omega-3-perheeseen kuuluva välttämätön rasvahappo
• Omega-3-rasvahappojen muuntuminen ihmiskehossa
• Mikä on omega-3-rasvahappojen päivittäinen tarve?
• Runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävät tuotteet
• Omega-3-rasvahapot - vaikutukset ihmiskehossa

ALA-happo - omega-3-perheeseen kuuluva välttämätön rasvahappo

Kuten aiemmin mainittiin, alfalinoleenihappo kuuluu välttämättömien rasvahappojen ryhmään, ja sitä on sen vuoksi saatava jatkuvasti ravinnosta, sillä ihmiskeholla ei ole kykyä tuottaa sitä itse. Alfa-linoleenihappo on 18-hiilinen yhdiste, jossa on kolme kaksoissidosta ja joka on omega-3-perheeseen kuuluvien monityydyttymättömien rasvahappojen esiaste. Alfa-linoleenihapon lisäksi tärkeimmät pitkäketjuiset monityydyttymättömät omega-3-rasvahapot ovat eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA).

Omega-3-rasvahappojen muuntuminen ihmiskehossa

Entsyymien, kuten delta-5-desaturaasin, delta-6-desaturaasin ja elongaasin, toiminnan seurauksena ihmiskehossa tapahtuu lukuisia muunnoksia, joiden tuloksena ALA:sta muodostuu EPAa, DPA:ta (dokosapentaeenihappoa) ja DHA:ta. Vaikka ihmiskeho pystyy itsenäisesti tuottamaan ALA:sta pitkäketjuisia monityydyttymättömiä rasvahappoja EPAa ja DHA:ta, ALA:n muuntumisen tehokkuus EPA:ksi ja DHA:ksi on yleensä alhainen. Ammattikirjallisuuden mukaan ALA:n muuntumistehokkuus EPA:ksi vaihtelee miehillä 0,3-8 prosenttiin ja naisilla jopa 21 prosenttiin. ALA:n muuntuminen DHA:ksi ei ole miehillä edes 1 prosenttia, mutta naisilla se voi olla jopa 9 prosenttia, mikä selittyy naisten suuremmalla DHA:n tarpeella raskauden ja imetyksen aikana. Tästä syystä erityistä huomiota olisi kiinnitettävä paitsi ALA:n myös EPA:n ja DHA:n riittävään saantiin ravinnosta.

Mikä on omega-3-rasvahappojen päivittäinen tarve?

Kansanterveyslaitoksen ja kansallisen hygieniainstituutin laatimien Puolan väestöä koskevien nykyisten ruokavaliostandardien mukaan lasten ja nuorten sekä aikuisten päivittäinen omega-3-monityydyttymättömien rasvahappojen tarve riittävän saannin tasolla on seuraava:

• EPA- ja DHA-hapot: 250 mg (yhteensä) - 2 annosta kalaa viikossa, mukaan lukien.
  kerran rasvaisia lajeja (esim. lohta, kirjolohta tai makrillia).
  Atlantin makrilli). Raskaana olevat ja imettävät naiset 250 mg EPAa + alkaen.
  100-200 mg DHA:ta.
• Alfa-linoleenihappo (ALA) - 0,5 % päivittäisen annoksen kokonaisenergiasta.
  (eli 10 kcal, jos ruokavalion lämpöarvo on 10 kcal).
  2000 kcal).

Runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävät tuotteet

Elintarvikkeissa, kuten pellavansiemenissä, chiansiemenissä, hampunsiemenissä, saksanpähkinöissä, pellavansiemenöljyssä, kylmäpuristetussa rypsiöljyssä, soijaöljyssä, vehnänalkioöljyssä, hyvälaatuisissa pehmeissä margarineissa ja kuivissa soijapavuissa on eniten alfalinoleenihappoa. Sen sijaan EPA- ja DHA-rasvahappoja on eniten rasvaisissa kalalajeissa (esim. lohi, silli, makrilli, sardiini, sardelli, sardelli, kilohaili, kirjolohi), äyriäisissä (esim. katkaravut, osterit, simpukat), merilevissä ja Schizochytrium sp. -mikrolevästä saatavissa öljyissä, turskanmaksaöljyssä (trikiinit) ja Etelämantereen krillistä saatavassa öljyssä.

Omega-3-rasvahapot - vaikutukset ihmiskehossa

Nykyään tiedetään hyvin, että monityydyttymättömillä omega-3-rasvahapoilla on suotuisia vaikutuksia sydän- ja verenkiertoelimistöön, hermostoon, immuunijärjestelmään, hormonitoimintaan sekä luusto- ja lihaksistoon. Pitkäketjuisten omega-3-monityydyttymättömien rasvahappojen riittävän saannin tärkeimpinä terveysvaikutuksina mainitaan yleensä:

• ennenaikaisen synnytyksen ehkäisy (ennen 34. raskausviikkoa),
• perinataalisen vastasyntyneiden kuoleman riskin vähentäminen,
• hermoston normaali kehitys sekä kognitiivisten ja visuaalisten kykyjen kehittyminen
  hermoston sekä kognitiivisten ja visuaalisten toimintojen normaali kehitys imeväisillä ja pikkulapsilla,
• tarkkaavaisuus- ja ylivilkkaushäiriön (ADHD) oireiden väheneminen.
  tarkkaavaisuus- ja ylivilkkaushäiriö (ADHD),
• metabolisen oireyhtymän kehittymisriskin vähentäminen,
• kudosten insuliiniherkkyyden paraneminen,
• sydän- ja verisuonitautien riskin väheneminen,
• tulehduksen väheneminen,
• miehen siemennesteen laadun paraneminen,
• kuivasilmäisyysoireyhtymän riskin väheneminen,
• vähentynyt riski sairastua masennukseen ja kaksisuuntaiseen mielialahäiriöön.
  kaksisuuntainen mielialahäiriö,
• parantuneet kognitiiviset toiminnot (erityisesti muisti),
• lisääntynyt kylläisyyden tunne,
• parempi palautuminen liikunnan jälkeen,
• urheiluvammojen riskin väheneminen,
• parantunut fyysinen suorituskyky.

ALA-happo - omega-3-perheeseen kuuluvan välttämättömän rasvahapon vaikutus ihmisen terveyteen.

Tämänhetkisten tutkimusten mukaan suurempi ALA:n saanti ravinnosta voi vähentää monisuoneen sepelvaltimotautiin sairastumisen riskiä 9 % ja sepelvaltimotautikuolleisuutta 15 %. Tuore meta-analyysi, johon sisältyi 34 prospektiivista kohorttitutkimusta, joihin osallistui yhteensä yli 650 000 ihmistä, osoitti, että ALA:n saanti ravinnosta vähentää sydän- ja verisuonitautikuoleman riskiä 10 prosenttia ja että jokainen ALA:n saannin lisäys 0,5 prosentilla päivittäisen annoksen kokonaisenergiamäärästä vähensi sydän- ja verisuonitautikuolleisuuden riskiä 5 prosenttia. On esitetty, että alfalinoleenihappo saattaa suojata sydän- ja verisuonitautien kehittymiseltä sen tulehdusta ehkäisevien ominaisuuksien vuoksi. Joidenkin todisteiden mukaan liian suuri ALA:n saanti voi kuitenkin lisätä hapetusstressiä elimistön kudoksissa ja lisätä syöpäkuolleisuuden riskiä. On siis käynyt ilmi, että enemmän ei ole aina parempi. Kuten Paracelsus, jota kutsutaan modernin lääketieteen isäksi, sanoi: "Kaikki on myrkkyä eikä mikään ole myrkkyä, sillä vain annos tekee myrkyn".

Lähteet:

• Bodek KH: Omega-3-rasvahappojen merkitys.
  ja Omega-6-rasvahappojen rooli ihmiskehossa. BROMAT. CHEM. TOXICOL. - XLVI,
  2013, 2, 225 - 233.
• Wei J, Hou R, Xi Y, ym.: Yhdistelmä ja annos-vastesuhde.
  α-linoleenihapon ravinnosta saannin ja riskin välinen suhde
  CHD: kohorttitutkimusten systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Br J
  Nutr. 2018 Jan;119(1):83-89.
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Dietary standards for the population of the
  Poland and their application. Kansanterveyslaitos - Kansallinen hygieniainstituutti, 2020.
• Naghshi S, Aune D, Beyene J, ym.: Dietary intake and biomarkers of
  alfalinoleenihappo ja kaikkien syiden, sydän- ja verisuonitautien sekä sairauksien riski.
  syöpäkuolleisuus: systemaattinen katsaus ja annos-vastesuhteen meta-analyysi.
  kohorttitutkimuksista. BMJ. 2021 Oct 13;375:n2213.
• Chen LH, Hu Q, Li G, et al: Dietary Intake and Biomarkers of
  α-Linoleenihappo ja kuolleisuus: Meta-analyysi prospektiivisesta kohortista.
  Studies. Front Nutr. 2021 Nov 3;8:743852.