Ashwagandha - tehokas lisäravinne stressiin

Stressi on olennainen osa elämää, vaikka se usein seuraa meitä liiallisessa määrin. Siksi monet ihmiset turvautuvat Ashwagandhan kaltaisiin luonnollisiin lisäravinteisiin hyvinvointinsa ylläpitämiseksi. Ashwagandha on voimakas yrtti, jota on käytetty ayurvedisessa lääketieteessä vuosisatojen ajan. Sen vaikutuksia on tutkittu laajasti, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että Ashwagandha-lisä voi olla tehokas tapa vähentää stressitasoja ja parantaa yleistä terveyttä. Tässä artikkelissa tutkimme , mitä Ashwagandha on ja miten se voi auttaa ihmisiä hallitsemaan stressiä jokapäiväisessä elämässään.

• Mikä on Ashwagandha?
• Ashwagandhan toiminta ja ominaisuudet
• Ashwagandhan annostus
• Onko haittavaikutuksia tai vasta-aiheita?
• Yhteenveto

Mikä on Ashwagandha?

Ashwagandha(Withania somnifera) on Intiasta ja muista Etelä-Aasian maista kotoisin oleva "lääkekasvi". Sitä kutsutaan yleisesti myös intialaiseksi ginsengiksi, vaikka kasvitieteellisesti se ei ole sukua ginsengille. Viittaus ginsengiin johtuu sen adaptogeenisesta vaikutuksesta, mikä tarkoittaa, että se auttaa kehoa selviytymään stressistä ja sopeutumaan muuttuviin olosuhteisiin.

Sitä on käytetty vuosisatojen ajan ayurveda-opissa (intialainen lääketiede) lievittämään erilaisia vaivoja. Ashwagandha sisältää vaikuttavia aineita, joilla on rauhoittavia ja tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia ja jotka tukevat immuunijärjestelmän ja hormonitoimintaa. Nämä ovat pääasiassa steroidialkaloideja ja laktoneja, jotka tunnetaan yhdessä nimellä vitanolidit. Ashwagandhan puolankielinen nimi on Vitania sluggisha, mikä korreloi sen kanssa, että sitä käytetään usein rauhoittamaan ja parantamaan unen laatua.

Ashwagandhaa on saatavana useissa eri muodoissa, kuten kapseleina, tabletteina, jauheena tai kuivattuna leikattuna juurena infuusion valmistamiseksi. Sitä voidaan käyttää sekä suun kautta että ulkoisesti. On kuitenkin tärkeää muistaa, että kaikkia sen vaikutuksia koskevia väitteitä ei ole vahvistettu tieteellisesti, ja jotkut niistä saattavat olla liioiteltuja. Tarkastellaanpa tieteellisistä julkaisuista (joita on onneksi melko vähän) saatuja tietoja, jotta voidaan luotettavasti arvioida Ashwagandhan vaikutuksia ihmisiin.

Ashwagandhan toiminta ja ominaisuudet

Ashwagandha on suosittu valinta lievittämään vaivoja, jotka liittyvät elimistön reaktioon stressiin. Ashwagandhan vaikutukset ovat monitoimisia. Lukuisat farmakologiset tutkimukset ovat osoittaneet, että Vitania-laahuksella on tulehdusta ehkäiseviä, antioksidanttisia, kasvaimia ehkäiseviä, ahdistusta lievittäviä ja immunomodulatorisia vaikutuksia. Sen on myös osoitettu vaikuttavan neurologiseen, endokriiniseen ja kardiovaskulaariseen toimintaan. Perinteisesti sitä on käytetty myös lihasvoiman ja kestävyyden parantamiseen. Nykyään urheilijat suosivat sitä edelleen, mutta eri syistä, sillä sen vaikutuksia urheilukuntoon ja lihaksikkuuteen ei ole dokumentoitu hyvin.

Adaptogeeniset vaikutukset ja vaikutus stressiin

Stressin vähentämisen osalta se parantaa käyttäjien subjektiivisia suhteita ja auttaa lisäksi tasapainottamaan kehon kortisolitasoja, mikä voi vähentää kroonista stressitasoa. Samanaikainen vahvistus stressiä vähentävistä vaikutuksista psykologisissa kyselylomakkeissa ja biokemiallisissa verikokeissa on vahva tuki teholle. Tutkijat ehdottavat, että Ashwagandhan stressiä vähentävä vaikutus johtuu sen vaikutuksesta HPA-akseliin (hypotalamus-aivolisäke-lisämunuaisen akseli).

Stressin hallinta on erittäin hyödyllistä yleisen terveyden ja hyvinvoinnin hallinnassa, ja säännöllisesti käytettynä Ashwagandha tekee tämän poikkeuksellisen hyvin. Eräät kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että kun stressiä vähennettiin Ashwagandhaa käytettäessä, myös CRP-tasojen, verenpaineen ja sykkeen kaltaiset parametrit paranivat.

Vaikutukset mielialaan ja aivojen yleiseen terveyteen

Mielialaan kohdistuvien vaikutusten osalta Ashwagandhan on osoitettu lievittävän tehokkaasti ahdistuneisuushäiriöitä ja joskus jopa vähentävän masennusoireita. Tämän uskotaan johtuvan sen kyvystä säädellä mielialan säätelyyn osallistuvia hormoneja, kuten serotoniinia ja GABA:ta. Lieviin mielialahäiriöihin, jotka eivät vaadi farmakologisia toimenpiteitä, monet ihmiset vain kokeilevat Ashwagandhaa. Lisähyöty (ja joillekin jopa tärkein) on positiivinen vaikutus unen laatuun.

On myös viitteitä neuroprotektiivisesta vaikutuksesta ja mahdollisuudesta parantaa hieman muistia. Koko vaikutusprofiili tarkoittaa, että Ashwagandhaa voidaan kutsua nootrooppiseksi aineeksi ilman katumusta.

Miten Ashwagandha vaikuttaa hormoneihin?

Joissakin tutkimuksissa on havaittu testosteronitasojen lievää nousua miehillä (mutta ei naisilla) Ashwagandhan vaikutuksesta - esimerkiksi 60 päivän tutkimuksessa, jossa käytettiin 240 mg Ashwagandha-uutetta päivittäin, vaikka tämä todettiin tilastollisesti merkityksettömäksi. Tämä vaikutus ilmeni samanaikaisesti kortisolin alenemisen kanssa. Nämä kaksi tulosta yhdistyvät, sillä testosteroni ja kortisoli kilpailevat substraateista, ja myös krooninen stressi vaikuttaa kielteisesti sukupuolihormonien aineenvaihduntaan ja estää lisääntymiskykyä. Vähentämällä stressiä (psykologisesti ja biokemiallisesti) voidaan saavuttaa parempia sukupuolihormonipitoisuuksia. Joissakin tutkimuksissa on myös osoitettu LH:n ja FSH:n (aivolisäkkeen hormonit, jotka säätelevät steroidien ja spermatogeneesiä) lisääntymistä.

Ashwagandhan annostus

Annostus riippuu valitsemastasi lisäravinteen muodosta. Suosituimmat Ashwagandha-uutteet on standardoitu 5-7 % vitanolideihin, ja tällaisia lisäravinteita käytetään yleensä annoksena 250-1000 mg päivässä. Optimaalisena vaihtoehtona pidetään yleensä 500 mg:n uutetta kerran päivässä, mutta tällainen annos kahdesti päivässä (aamulla ja illalla) on myös yleinen käytäntö. Heikompien 1,5-prosenttisten vitanolidi-uutteiden osalta olisi käytettävä suhteellisesti suurempia annoksia, jotta saataisiin vastaava määrä vitanolideja.

Ashwagandhaa voidaan ottaa aamulla tai illalla, ja se riippuu täysin siitä, mitä odotuksia sinulla on lisäravinteen vaikutuksista - onko tarkoitus auttaa enemmän mielialan ja stressin vähentämisessä päivän aikana vai parantaa unta ja illan rentoutumista.

Parhaiden tulosten saavuttamiseksi Ashwagandha-kapseleita tulisi ottaa päivittäin, mieluiten vähintään kuukauden ajan. Vaikutukset voivat vähitellen lisääntyä jopa 3 ensimmäisen käyttökuukauden aikana.

Onko haittavaikutuksia tai vasta-aiheita?

Kaiken kaikkiaan Ashwagandha on erittäin hyvin siedetty, eikä yleisiä haittavaikutuksia ole. Jos Ashwagandhan haittavaikutuksia esiintyy, niitä voivat olla mm. seuraavat:

• ruoansulatuskanavan häiriöt - joillakin ihmisillä voi esiintyä ripulia, turvotusta tai muita ruoansulatuskanavan häiriöitä Ashwagandhan käytön jälkeen. Tällaisissa tapauksissa kannattaa kokeilla lisäravinteen ottoajankohtaa ja yrittää esimerkiksi niellä kapseli juuri ennen ateriaa;
• unihäiriöt - satunnaiset paradoksaaliset vaikutukset, kuten nukahtamisvaikeudet illalla otettaessa tai liiallinen velttous aamulla otettaessa, johtuvat yksilöllisistä olosuhteista;
• allergiset reaktiot - joillakin ihmisillä voi esiintyä allergisia oireita, kuten kutinaa tai ihottumaa. Tämä riski koskee lähes kaikkia yrttejä ja lisäravinteita ja johtuu puhtaasti henkilökohtaisista olosuhteista.

Ashwagandha stimuloi immuunijärjestelmän toimintaa, joten mahdollinen vasta-aihe on immunosuppressiivisten lääkkeiden käyttö. Varovaisuutta on noudatettava myös käytettäessä hermostoa estäviä lääkkeitä.

Yhteenveto

Kaikki edellä kuvatut vaikutukset tekevät Ashwagandhasta erinomaisen valinnan yleisen terveyden ja hyvinvoinnin edistämiseen - sekä fyysisen että henkisen!

Sources:

• Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Ashwagandha Root Extractin adaptogeeniset ja anksiolyyttiset vaikutukset terveillä aikuisilla: Kaksoissokkoutettu, satunnaistettu, plasebokontrolloitu kliininen tutkimus. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466.
• Gopukumar K, Thanawala S, Somepalli V, Rao TSS, Thamatam VB, Chauhan S. Ashwagandha-juuri-uutteen teho ja turvallisuus kognitiivisiin toimintoihin terveillä, stressaantuneilla aikuisilla: satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumelääkekontrolloitu tutkimus. Evid Based Complement Alternat Med. 2021 Nov 30;2021:8254344.
• Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. Tutkimus ashwagandha (Withania somnifera) -uutteen stressiä lievittävistä ja farmakologisista vaikutuksista: satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186.
• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Withania somnifera (Ashwagandha) vaikutukset stressiin ja stressiin liittyviin neuropsykiatrisiin häiriöihin ahdistuneisuus, masennus ja unettomuus. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495.