Kannattaako hiilihydraatteja syödä yöllä?

Hyvä uni on yksi tärkeimmistä asioista hyvän terveyden kannalta, mutta senhän me kaikki tiedämme. Sen sijaan on tiedettävä , mitä tehdä, jotta uni olisi todella hyvää. Voit tuulettaa ja pimentää makuuhuoneesi, rentoutua illalla, valita oikean patjan ja tyynyn. Tärkeää on myös se, mitä syömme päivälliseksi. Mielenkiintoinen ratkaisu unen parantamiseen on syödä pääasiassa hiilihydraattituotteisiin perustuvia illallisia.

• Hiilihydraatteja yöllä - kuumaa vai ei?
• Hiilihydraatit illallisella voivat parantaa unta
• Iltahiilihydraattien vaikutukset terveysparametreihin ja kehon muotoon
• Carb Back Loading -ravitsemusmalli
• Yhteenveto

Hiilihydraatteja yöllä - kuumaa vai ei?

Vanhassa kehonrakennuksen koulukunnassa tähän asiaan suhtauduttiin lähes dogmaattisesti - hiilihydraatit jätettiin viimeisellä aterialla pois. Uskottiin, että hiilihydraatit lihottavat ja että niiden nauttiminen yöllä, kun ei ollut liikuntaa, oli suoraviivainen tapa huonontaa vartaloa. Nykyään asia on päinvastoin. Kun aihetta tarkastellaan tieteen ja monien noiden aikojen jälkeen ilmestyneiden raporttien kautta, hiilihydraatti-illalliset saadaan paljon parempaan valoon. Nyt hiilihydraatti-illalliset näyttävät olevan jopa suositumpia kuin proteiini-rasva-illalliset. Tutustutaanpa siis niiden etuihin.

Hiilihydraatit illallisella voivat parantaa unta

Ja tätä tukee erityinen biokemiallinen mekanismi. Hiilihydraatit helpottavat tryptofaanin kulkeutumista aivoihin. Tryptofaani on aminohappo, josta tuotetaan serotoniinia (onnellisuushormoni) ja sen jälkeen melatoniinia (unihormoni).

Miten tämä tapahtuu? No, tryptofaani kilpailee siirtäjistä niin sanottujen suurten neutraalien aminohappojen (tyrosiini, fenyylialaniini, leusiini, isoleusiini, valiini ja metioniini) kanssa. Nämä aminohapot kulkeutuvat lihakseen insuliinin avulla. Ja insuliinia nostavat hiilihydraatit. Siten hiilihydraattien kulutus vähentää suurten aminohappojen pitoisuutta veressä, mikä poistaa tryptofaanin kilpailun ja helpottaa sen kulkua aivoihin. Näin ollen aterian, jossa on runsaasti korkean GI:n hiilihydraatteja, voidaan olettaa tukevan aivojen biokemiaa parempaa unta varten, mutta proteiinilla voi toisaalta olla päinvastainen vaikutus kilpailevien aminohappojen toimittamisen vuoksi.

Tutkimus vahvisti, että korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatteja sisältävän illallisen nauttiminen lyhensi nukahtamisaikaa. Ehtona oli, että se syötiin 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa, sillä 1 tuntia ennen nukkumaanmenoa nautitulla illallisella ei ollut tätä vaikutusta. Ruokailua lyhyen ajan kuluttua nukkumaanmenosta ei kuitenkaan suositella, riippumatta makroravintoaineiden osuudesta aterialla. On myös huomattava, että korkean GI:n ateria oli tehokkaampi kuin matalan GI:n ateria, koska insuliinivaste oli voimakkaampi.

PS. kiiviä kannattaa syödä päivälliseksi, sillä se sisältää melatoniinia!

Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. Korkean glykeemisen indeksin hiilihydraattiateriat lyhentävät unen alkamista. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):426-30. doi: 10.1093/ajcn/85.2.426. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):809. PMID: 17284739.

Iltahiilihydraattien vaikutukset terveysparametreihin ja kehon muotoon

Hiirillä testattiin hiilihydraattien tasaisen jakautumisen vaikutuksia koko päivän aikana verrattuna niiden nauttimiseen vain illallisella. Vaikutukset puolsivat voimakkaasti hiilihydraattien keskittämistä viimeiselle aterialle. Hiilihydraattien keskittäminen illalliselle merkitsi sitä, että hiiret menettivät paljon nopeammin rasvaa, niiden kehonkoostumus parani ja ne söivät kaiken kaikkiaan vähemmän. Adiponektiinivaste parani ja tulehdus väheni. Tällainen ruokavalion koostumus vaikutti myönteisesti aivojen signalointiin, joka säätelee nälän ja kylläisyyden tunnetta.

Sofer S, Eliraz A, Madar Z, Froy O. Hiilihydraattien keskittäminen ennen nukkumista parantaa ruokailun säätelyä sekä aineenvaihdunta- ja tulehdusparametreja hiirillä. Mol Cell Endocrinol. 2015 Oct 15;414:29-41. doi: 10.1016/j.mce.2015.06.032. epub 2015 Jul 20. PMID: 26206716.

Carb Back Loading -ravitsemusmalli

CBL on ravitsemusjärjestelmä, joka perustuu juuri viimeisellä aterialla tai yksinkertaisesti päivän jälkipuoliskolla nautittuihin hiilihydraatteihin. Se on lähinnä urheilijoille suunnattu järjestelmä. Sen luoja on John Kiefer. Ideana on ladata hiilihydraatteja etukäteen. Kuluttamalla hiilihydraatteja yön yli elimistöllä on runsaasti aikaa täydentää lihasten glykogeenia seuraavaa päivää varten. Näin vaikka aloittaisit seuraavan päivän harjoittelun tyhjään vatsaan, lihaksissa olisi vielä energiavarastoa käytettäväksi. Esimerkiksi iltapäiväharjoittelussa (jolloin CBL on järkevintä) hiilihydraatit aloitetaan vasta harjoittelun jälkeen, kun glukoosinsietokyky ja insuliiniherkkyys ovat korkeimmillaan. Ennen harjoittelua hiilihydraatteja ei silloin kuluteta, koska lihakset ovat joka tapauksessa täynnä glykogeeniä. Kiinteä energia-annos päivän jälkipuoliskolla voi muuten tukea yön yli tapahtuvaa palautumista.

Yhteenveto

Hiilihydraattien syöminen päivällisellä vaikuttaa useimmissa tapauksissa hyvältä idealta, erityisesti sen vaikutuksen kannalta siihen, kuinka nopeasti nukahdat. On kuitenkin tärkeää muistaa, että syöminen juuri ennen nukkumaanmenoa ei ole hyvä ajatus, sillä elimistö käyttää voimavarojaan ruoansulatukseen palautumisen sijaan. Viimeinen ateria on parasta syödä 2-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Hiilihydraattien keskittäminen iltaisin on järkevää myös joissakin urheilijoille tarkoitetuissa ruokavaliojärjestelmissä. Makroravintoaineiden jakautumista yksittäisillä aterioilla ja kokonaisruokavalioilla konfiguroitaessa on kuitenkin otettava huomioon yksilölliset olosuhteet, sillä tällaiset ateriat eivät sovi kaikille.