Magnesium ruokavaliossa - mitä hyötyä siitä on?

Magnesium on maankuoren kahdeksanneksi yleisin alkuaine. Merivedessä se on kolmanneksi yleisin alkuaine. Ihmisissä se on kuitenkin neljäntenä kalsiumin, natriumin ja kaliumin jälkeen.

Entä millainen se on ruokavaliossamme? Valitettavasti sitä on yleensä vähemmän kuin tarvitsemme. Magnesiumia ei löydy länsimaiseen ruokavalioon sopivissa määrissä, ja tilastojen mukaan jopa kaksi kolmasosaa väestöstä ei välttämättä täytä magnesiumin tarvetta. On tarpeen lisätä tietoisuutta magnesiumin merkittävästä merkityksestä ja siitä , miten ruokalistat voidaan konfiguroida siten, että ne tarjoavat riittävästi magnesiumia kaikkien magnesiumista riippuvaisten biokemiallisten prosessien optimaalisen toiminnan ylläpitämiseksi.

• Kuinka paljon magnesiumia meidän on kulutettava?
• Miksi tarvitsemme magnesiumia?
• Parhaat ravinnon magnesiumlähteet
• Entä kun ruokavalio ei riitä?
• Yhteenveto

Kuinka paljon magnesiumia meidän on kulutettava?

Ruokavalionmagnesiumtarve voi vaihdella voimakkaasti useiden parametrien mukaan. Näitä ovat ikä, sukupuoli, fyysisen aktiivisuuden taso, olemassa olevat sairaudet, käytetyt lääkkeet, koetun stressin taso, raskaus.

Magnesiumin optimaalista saantia varten voidaan antaa yleisiä suosituksia. Ne näyttävät seuraavanlaisilta:

Miksi tarvitsemme magnesiumia?

Lyhyesti sanottuna - jotta koko keho voi toimia kunnolla. Tämä elementti säätelee noin 300 eri entsyymin toimintaa. Se vaikuttaa energiantuotantoprosesseihin (ATP-molekyylit), hiilihydraatti-, rasva- ja proteiiniaineenvaihduntaan, DNA- ja RNA-synteesiin, säätelee hermojohtumista, sydämen toimintaa, lihassupistuksia, hermosolujen kiihtyvyyttä ja paljon, paljon muuta.

Vähäinenkin magnesiumin puute voi aiheuttaa lisääntynyttä väsymystä, kohonnutta verenpainetta, ärtyneisyyttä, ummetusta, huonompaa stressinsietokykyä ja lihaskipuja. Pitkällä aikavälillä magnesiumin puute voi lisätä osteoporoosin, sydän- ja verisuonitautien, hermoston rappeutumisen ja monien erilaisten kansantautien riskiä.

Parhaat ravinnon magnesiumlähteet

Joitakin parhaita ravinnon magnesiumlähteitä ovat:

• pähkinät (erityisesti mantelit),
• vihreät lehtivihannekset (esim. pinaatti), koska niiden klorofylli sisältää magnesiumia,
• palkokasvit,
• täysjyvävilja,
• kaakao,
• erittäin mineralisoitunut vesi.

Erityisesti viimeinen kohta on mielenkiintoinen ja usein unohdettu. Saamme noin 10 prosenttia magnesiumin tarpeestamme vedestä, ja se on arvokasta ja hyvin imeytyvää magnesiumia. Voimakkaasti mineralisoitu vesi on erittäin tehokas kivennäisaineiden lähde aikuisille. Tarkista kuitenkin magnesiumpitoisuus etiketistä, sillä eri lähteistä peräisin olevien vesien mineraalien osuudet voivat vaihdella.

Alla on taulukko, jossa on kattavampi luettelo esimerkkiruoista sekä tyypillisten annosten magnesiumpitoisuus.

Entä kun ruokavalio ei riitä?

Täysin tasapainoisella ruokavaliolla on mahdollista saada oikea määrä magnesiumia. Mutta onko meillä kaikilla täydellisesti koostettu ruokavalio? Eri syistä, mutta kaikki eivät onnistu pitämään optimaalista ravintoa yllä pitkään. Silloin voidaan harkita lisäravinteiden ottamista.

Magnesiumlisä on hyvin suosittu hoitomuoto, koska magnesiumia puuttuu keskivertoihmisen ruokavaliosta. Onneksi markkinoilla on useita erittäin hyviä ravintolisiä, joissa on hyvin imeytyviä, orgaanisia magnesiumsuoloja, jotka eivät rasita lompakkoa, mutta antavat tuntuvia tuloksia.

Magnesiumsitraatin tai magnesiummalaatin pitäisi antaa parhaat tulokset. Myös magnesiumtauraatilla ja magnesiumdiglysinaatilla on hyvä maine. Myös useiden eri orgaanisten magnesiumyhdisteiden kompleksit ovat harkitsemisen arvoisia. Arvokasta on myös B6-vitamiinin lisääminen, joka voi auttaa magnesiumin imeytymistä.

Yhteenveto

Tilastot osoittavat, että magnesiumin riittämätön saanti on ongelma jopa yli puolelle väestöstä. Magnesiumin puutteella on monia vaikutuksia sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä. Seuraa ruokavaliosi magnesiumin saantia ja varmista, että syöt säännöllisesti pähkinöitä ja siemeniä, palkokasveja, vihreitä lehtivihanneksia ja täysjyväviljatuotteita. Tue itseäsi tarvittaessa laadukkaalla magnesiumlisällä.

Lähteet: Kemiallinen magnesium:

• Bancerz B, Duś-Zuchowska M, Cichy W, Matusiewicz H. Magnesiumin vaikutus ihmisen terveyteen. Gastroenterology Review/Gastroenterologinen katsaus. 2012;7(6):359-366. doi:10.5114/pg.2012.33043.

• Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226. Julkaistu 2015 Sep 23. doi:10.3390/nu7095388.