Masennus ja liikunta. Mikä on yhteys?

Masennus on yksi aliarvioiduimmista sairauksista. Monille masennuksesta kärsiville sanotaan jatkuvasti, että heidän pitäisi ryhdistäytyä ja ehkä... lähteä lenkille? Vaikka tämä juoksemista koskeva väite johtuu usein tietämättömyydestä, on olemassa runsaasti tieteellistä pohjaa, joka osoittaa, että liikunnan sisällyttäminen masennuksesta kärsivien ihmisten päivittäiseen aikatauluun on perusteltua.

Tässä artikkelissa tarkastelemme tieteellistä näyttöä liikunnan vaikutuksista masennukseen.

• Voiko liikunta parantaa masennusta?
• Säännöllinen liikunta keinona vähentää masennusriskiä?
• Mistä nämä korrelaatiot johtuvat? Tutki mekanismeja
• Harjoittelun psykologiset näkökohdat
• Mitä järkeä tässä kaikessa on?
• Yhteenveto

Voiko liikunta parantaa masennusta?

On vaikea puhua täydellisestä parantumisesta, mutta on olemassa runsaasti tietoa, joka tukee liikunnan myönteistä vaikutusta masennuksen riskiin ja vakavuuteen. On tietysti mahdollista, että liikunta voisi vetää jonkun pois masennuksesta, jos passiivisuuteen liittyvät tekijät olisivat pääasiallinen substraatti sen kehittymiselle. Aina ei kuitenkaan ole aikaa kokeiluihin, ja kun oireet saavat vakavan käänteen, on syytä kääntyä lääkärin puoleen ja ottaa tarvittaessa mukaan lääkehoito. Fyysinen aktiivisuus voi tällöin olla erinomainen lisä ja itse asiassa lisätä hoidon tehokkuutta.

Liikunnalla on masennuksessa vielä toinenkin puoli. Nimittäin sen lisäksi, että se vaikuttaa itse masennukseen, se voi vähentää masennuksen komplikaatioiden tai siihen usein liittyvien sairauksien riskiä. Näin on esimerkiksi sydän- ja verisuonitautien kohdalla - masennuksesta kärsivillä on suurempi riski sairastua kyseiseen tautiin, kun taas liikunnan sisällyttäminen heidän elämäntapoihinsa ehkäisee tätä.

Säännöllinen liikunta keinona vähentää masennusriskiä?

Ehdottomasti. Vuonna 2018 tehty laaja meta-analyysi, johon sisältyi tietoja 49 tutkimuksesta, jotka koskivat yhteensä 1 837 794 (!) ihmistä, osoitti, että runsaasti liikuntaa harrastavilla ihmisillä on noin 17 prosenttia pienempi riski sairastua masennukseen kuin vähän liikkuvilla. Tämän katsauksen laajuus on vaikuttava, ja tällaisia tietoja on vaikea kiistää.

Toinen vuodelta 2019 peräisin oleva meta-analyysi, jossa käytettiin mittarina CRF:ää (cardiorespiratory fitness), tuotti vielä mielenkiintoisempia tuloksia. Nimittäin ihmisillä, joilla oli alhainen CRF, mikä tarkoitti vähäistä päivittäistä liikuntaa, oli jopa 64 prosenttia suurempi riski sairastua masennukseen kuin niillä, joilla oli korkea CRF.

Näin ollen on hyvin selvää, että säännöllinen osallistuminen urheiluun lisää selvästi vastustuskykyä mielenterveyshäiriöitä vastaan. Myöhemmin tässä artikkelissa tarkastelemme tämän ilmiön syitä.

Mistä nämä korrelaatiot johtuvat? Tutki mekanismeja

Lyhyesti sanottuna:

• Liikunta stimuloi neuroplastisuutta, joka vaikuttaa masennuksen riskiin ja vakavuuteen;
• säännöllinen liikunta vähentää tulehdusta ja lisää vastustuskykyä oksidatiivista ja fysiologista stressiä vastaan;
• liikunta (ja sen vaikutukset) parantaa itsetuntoa ja itsetehokkuutta ajan myötä.

Tarkastellaan nyt yksittäisiä näkökohtia hieman lähemmin.

Liikunnan vaikutukset neuroplastisuuteen ja aivojen kuntoon

Yksi useimmin mainituista mekanismeista on harjoittelun vaikutus aivoista peräisin olevan neurotrofisen tekijän BDNF:n synteesin lisäämiseen. Tämä tekijä vaikuttaa hermosolujen uusiutumiseen ja liittyy niin sanottuun neuroplastisuusprosessiin. Neuroplastisuus määrittelee kyvyn muodostaa uusia yhteyksiä hermosolujen välille ja muokata vanhoja sekä tämän prosessin tehokkuuden. Mielenkiintoista on, että BDNF-pitoisuudet korreloivat negatiivisesti sekä masennuksen kehittymisriskin että sairauden vakavuuden kanssa, kun se ilmenee. Jotkin masennuslääkkeet vaikuttavat muun muassa nostamalla BDNF:ää, vaikka tämä ei ole koskaan pääasiallinen vaikutusmekanismi.

Neuroplastisuuteen liittyvä keskeinen rakenne aivoissa on hippokampus. Masennus on yhdistetty tämän rakenteen ongelmiin, jopa sen kutistumiseen. Fyysinen harjoittelu puolestaan lisää hippokampuksen tilavuutta. Tätä ja useita vastaavia havaintoja on kuvattu lukuisissa tieteellisissä julkaisuissa, ja on suorastaan yllättävää, miten laajalle levinnyt vahvistus liikunnan vaikutuksesta aivojen morfologiaan on.

Toinen mielenkiintoinen seikka on se, että ihmiset, joilla on korkeampi CRF, nauttivat tehokkaammasta aivoverenkierrosta. Tällainen tila merkitsee tehokkaampaa hapen, glukoosin, kaikkien vitamiinien, kivennäisaineiden jne. sekä neurotrofisten tekijöiden ja... lääkkeiden kuljetusta. Tämä on toinen syy siihen, miksi lääkehoito olisi yhdistettävä fyysiseen harjoitteluun.

Liikunta ja hormonit sekä aineenvaihdunnan terveys

Tiedämme, että liikunta on hyväksi fyysiselle terveydelle. Ja se tekee sen normalisoimalla useita biokemiallisia asioita, kuten aineenvaihdunnan terveyttä, insuliiniherkkyyttä ja glykemiaa, tai hormonaalista hallintaa, jossa sukupuolihormoneilla on valtava vaikutus hyvinvointiin.

Tulehduksen aihe masennuksessa on tärkeä. Sairauteen liittyy usein kroonisesti kohonneita tulehdussytokiineja, kuten IL-1, IL-6 ja TNF-α. Tällainen tulehdus voi vaikuttaa masennusta laukaiseviin prosesseihin - se voi häiritä edellä mainitun BDNF:n aineenvaihduntaa tai häiritä välittäjäainetuotantoa vaikuttamalla kynureniinireittiin. Sen sijaan monet tutkimukset vahvistavat, että liikunta vähentää samoja sytokiinejä, jotka ovat koholla masennuksessa.

Masennukseen ei harvoin liity lisääntynyttä oksidatiivista stressiä, ja pitkäkestoiset liialliset vapaiden radikaalien (ROS ja RNS) pitoisuudet vaikuttavat negatiivisesti aivojen toimintaan. DNA:n ja lipidien oksidatiiviset vauriot on yhdistetty masennukseen, jossa havaitaan suurempaa oksidatiivista stressiä ja alhaisempia antioksidanttipitoisuuksia kuin terveillä henkilöillä. Eläinkokeet sen sijaan osoittavat, että liikunta estää hapetusstressiä tietyillä aivoalueilla, kuten hippokampuksessa.

Toinen harjoittelun hyödyllinen näkökohta on sen normalisoiva vaikutus HPA-akselin (hypotalamus-aivolisäke-lisämunuaisen) toimintaan. Tämä akseli säätelee stressireaktiotamme ja kortisolin tuotantoa. Kroonisesti kohonnut kortisoli voi aiheuttaa merkittävää neurotoksisuutta, ja se edistää lukuisten häiriöiden kehittymistä. Vaikka harjoittelu voi nostaa kortisolia tilapäisesti (intensiivinen liikunta on elimistölle stressitekijä), se johtaa sopeutumiseen ja kortisolitasojen normalisoitumiseen pitkällä aikavälillä.

Harjoittelun psykologiset näkökohdat

Lopuksi on vielä itsetunnon parantamiseen liittyvä näkökohta. Säännöllinen liikunta liitetään pääasiassa parantuneeseen ruumiinrakenteeseen. Fyysinen ulkonäkö on puolestaan voimakas itsetuntoon vaikuttava tekijä. Kun 2-3 kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen vaa'assa näkyy muutama kilo vähemmän, housuvyö on tiukemmalla tai peilissä näkyy vain positiivinen muutos, mieliala voi kohentua nopeasti. Myös lihasvoiman, kunnon tai liikkuvuuden paraneminen on erittäin motivoivaa. Kyse ei ole vain siitä, että vartalosi on viehättävämpi ja kehosi on fiksumpi, vaan myös konkreettisesta vahvistuksesta sille, että pystyt pitämään kurinalaisuutesi yllä ja saavuttamaan tavoitteesi.

Urheilun harrastaminen merkitsee usein myös helpompaa sosiaalista kanssakäymistä. Loppujen lopuksi harrastamalla tiettyä urheilulajia saamme jäsenyyden tietyssä ryhmässä. Rituaali, jossa tervehditään kuntosalin vakiokävijöitä pukuhuoneeseen astuttaessa tai vilkutetaan iloisesti toisillemme juoksulenkkien välissä, ovat mukavia hetkiä, jotka voivat auttaa masennuksesta kärsivää henkilöä selviytymään paremmin.

Mitä järkeä tässä kaikessa on?

Miksi ylipäätään tutkia näitä mekanismeja sen sijaan, että vain nousisi pyörän selkään tai tarttuisi käsipainoon? No, kun sinulla on teoreettinen tausta, voit optimoida harjoitusstrategiasi siten, että maksimoit liikunnan myönteiset vaikutukset psyykeen. Toinen asia on se, että kun tiedämme mahdolliset mekanismit, saamme enemmän luottamusta toimintamme tehokkuuteen. Usko siihen, mitä teemme, lisää motivaatiota ja päättäväisyyttä toimia.

Yhteenveto

Ei ole epäilystäkään siitä, että liikunnasta on hyötyä paitsi keholle myös psyykelle. Fyysinen aktiivisuus minimoi masennusoireiden riskiä ja vakavuutta. Tämä koskee kuitenkin pääasiassa liikuntaa sen täydessä merkityksessä, eli erityistä rutiinia, johon kuuluu suunniteltua harjoittelua, säännöllisyyttä ja todellista ponnistelua (pelkkä kävely ei välttämättä riitä). Muulla kuin liikunnallisella toiminnalla, esim. fyysisillä tehtävillä työssä, voi olla hieman erilainen vaikutus ja pienempi tehokkuus, vaikka jotkin biokemialliset vaikutukset myös säilyvät.

Muista, että tässä yhteydessä harjoittelulla ei ole välitöntä vaikutusta. Vaikutusten syntyminen vaatii aikaa ja säännöllisyyttä. Kuukausi on ehdoton vähimmäisaika, jonka jälkeen joitakin vaikutuksia voi ilmetä.

Lähteet:

• Kandola A, Ashdown-Franks G, Hendrikse J, Sabiston CM, Stubbs B. Physical activity and depression: Towards understanding the antidepressant mechanisms of physical activity. Neurosci Biobehav Rev. 2019 Dec;107:525-539. doi: 10.1016/j.neubiorev.2019.09.040. Epub 2019 Oct 2. PMID: 31586447. PMID: 31586447.