Miksi syödä saksanpähkinöitä?

Pähkinät ovat elintarvikeryhmä, jossa on poikkeuksellisen paljon ravintoaineita. Tunnemme ne pääasiassa terveellisten rasvojen lähteenä, mutta siihen eivät niiden hyödyt kuitenkaan lopu. Saksanpähkinöiden erityispiirre on niiden muoto, joka muistuttaa... aivoja! Osoittautuu, että tämä assosiaatio on varsin tarkka, sillä saksanpähkinöiden lukuisten ominaisuuksien joukossa on aivojen terveyden edistäminen. Saksanpähkinät ovat olennainen osa Välimeren alueen ruokavaliota, mikä on niille erinomainen käyntikortti.

• Saksanpähkinät - ainutlaatuinen ainesosien rikkaus
• Saksanpähkinöiden terveysominaisuudet
• Yhteenveto

Saksanpähkinät - ainutlaatuinen ainesosien rikkaus

Saksanpähkinät(Juglans regia L.) ovat erinomainen tyydyttymättömien rasvahappojen lähde, mutta eivät ainoastaan. 100 g saksanpähkinöitä sisältää:

• 15,2 g proteiinia,
• 65,2 g rasvaa,
• 6,7 g ravintokuitua.

Useimmat pähkinät sisältävät runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, mutta saksanpähkinät koostuvat pääasiassa monityydyttymättömistä rasvahapoista (47,2 g). Nämä ovat pääasiassa α-linoleenihappoa (omega-3; 9,1 g) ja linolihappoa (omega-6; 38,1 g).

Saksanpähkinöissä on paljon E-vitamiinia, steroleja ja lukuisia polyfenoleja, lähinnä ellagitanniineja. Ellagitanniinit hydrolysoituvat elimistössä, jolloin vapautuu ellagihappoa, jota suolistobakteerit muuttavat urolitiini A:ksi ja B:ksi ja sitten muiksi aineenvaihduntatuotteiksi. Ellagitanniinit ovat tunnettuja tulehdusta ehkäiseviä ja antioksidanttisia aineita.

Polyfenolipitoisuudessa saksanpähkinät eivät ainoastaan päihitä muita elintarvikkeita, vaan jättävät myös muut pähkinätyypit taakseen. Niissä on enemmän polyfenoleja kuin manteleissa, hasselpähkinöissä, pistaasipähkinöissä ja maapähkinöissä. Tarkalleen ottaen polyfenolien kokonaismäärä vaihtelee 1576 mg:sta 2499 mg:aan 100 grammassa saksanpähkinöitä. Tämä on vaikuttava tulos.

Muita merkittäviä saksanpähkinöiden sisältämiä ainesosia ovat seleeni, folaatti, magnesium ja fosfori sekä melatoniini,

Saksanpähkinöiden terveysominaisuudet

Näiden pähkinöiden ominaisuuksien tärkeimmät näkökohdat ovat:

• Sydän- ja verisuonituki, lipidogrammin parantaminen;
• tulehduksen ja oksidatiivisen stressin hallinta;
• ruokahalun hallinta;
• aivojen suojaaminen rappeutumiselta;
• psyyken suojaaminen rappeutumiselta.

Saksanpähkinät ja sydän- ja verisuonijärjestelmä

Pähkinöiden säännöllinen kokonaiskulutus on yhdistetty sydän- ja verisuonijärjestelmän tukemiseen. Samoin riittävään määrään tyydyttymättömiä rasvahappoja, mukaan lukien vähintään 10 g linolihappoa. Saksanpähkinät eivät ole poikkeus, mutta on syytä mainita, että tutkimukset ovat vahvistaneet tämän vaikutuksen nimenomaan tämän pähkinätyypin osalta. Tiedämme tämän 13 tutkimuksen meta-analyysistä, jossa osallistujat sisällyttivät saksanpähkinöitä ruokavalioonsa 4-24 viikon ajan, ja pähkinöiden osuus ruokavalion kalorimäärästä oli 10-24 prosenttia. Tulokset osoittivat merkittävää lipidogrammin paranemista, mikä johtui pääasiassa LDL-kolesterolin alenemisesta. Muita havaintoja olivat muun muassa parantunut antioksidanttikapasiteetti ja tulehdusmerkkien profiilin paraneminen.

Saksanpähkinät ja aivot

Aivoihin kohdistuvat hyödyt johtuvat pääasiassa tulehduksen ja oksidatiivisen stressin hallinnasta neuroneissa. Pähkinäuutteilla tehdyissä tutkimuksissa on havaittu Aβ-aggregoitumista estävä ominaisuus, jonka odotetaan vähentävän Alzheimerin taudin kehittymisen riskiä. Paljon puhutaan myös siitä, että se vähentäisi vanhuuden dementian riskiä yleisesti, jolloin mieli pysyisi toimintakykyisenä pidempään.

Tutkijat toteavat, että pähkinöiden säännöllinen käyttö vähentää masennusoireiden riskiä, mutta saksanpähkinät olivat erityisen tehokkaita tällä alalla. Pähkinöitä sisältävää ruokavaliota noudattavilla ihmisillä oli enemmän kiinnostusta tekemiseen, parempi keskittymiskyky, korkeampi energiataso ja vähemmän toivottomuuden tunteita.

Saksanpähkinät ja kylläisyys ja kehon muoto

Tutkimuksessa, jossa merkittävä osa ruokavalion kaloreista saatiin saksanpähkinöistä, oltiin huolissaan painoindeksin noususta. Kuten kävi ilmi, BMI ei ainoastaan noussut, vaan se kääntyi lievään laskuun. Miten tämä tapahtuu, jos pähkinät ovat niin rasvaisia? Kyse on lähinnä huomattavasta kuitupitoisuudesta ja siitä, että pähkinät yleensä ovat erittäin täyttäviä. Huolimatta siitä, että pelkästään pähkinöistä saadaan melkoinen määrä kcal, kokonaiskalorimäärä päivässä ei kasva, ja koska nämä pähkinät ovat yksinkertaisesti terveellisiä, kehon koostumukseen vaikuttavat aineenvaihdunnalliset parametrit voivat parantua.

Saksanpähkinät osana yleistä ennaltaehkäisyä

Tätä tukee antioksidanttisen ja anti-inflammatorisen vaikutuksen erittäin korkea tehokkuus. Loppujen lopuksi useimmilla sivilisaation sairauksilla on tulehduksellinen perusta, joten tulehduksen hallintaa edistävien yhdisteiden jatkuva saanti ruokavaliosta on erittäin tärkeä asia. Hapetusstressin hallinta on myös tärkeä osa ennaltaehkäisevää terveydenhoitoa, sillä liialliset vapaat radikaalit voivat aiheuttaa elimistölle vakavia vaurioita. Terveelliset rasvat, vitamiinit, kivennäisaineet ja epätavallisen suuri määrä polyfenoleja kuulostavat kaikki loistavalta terveydensuojelupaketilta.

Yhteenveto

Pähkinät ja siemenet ovat elintarvikkeita, joita kannattaa syödä säännöllisesti pieniä määriä. Ne ovat uskomattoman terveellisiä ja erittäin ravinteikkaita, ja niiden terveysvaikutukset on hyvin dokumentoitu. Tämä ei päde vain saksanpähkinöihin - niitä kannattaa syödä, mutta eniten hyötyä voi saada vaihtelemalla useita pähkinätyyppejä, jotta ruokavalio olisi monipuolisempi sekä koostumukseltaan että maultaan.

Mielenkiintoista on, että saksanpähkinöitä tutkitaan paljon senioreilla. Näyttää siltä, että tälle väestöryhmälle saksanpähkinöistä voi olla erityistä hyötyä niiden erittäin ystävällisen koostumuksen ja muodon vuoksi - pähkinöitä on miellyttävämpää mässäillä kuin niellä tabletteja. Aivojen tulehdusta estävä vaikutus on myös lupaava mekanismi, jolla voidaan vähentää (tai viivästyttää) seniilisen dementian riskiä.

Lähteet:

• Chauhan A, Chauhan V. Saksanpähkinöiden hyödylliset vaikutukset kognitioon ja aivojen terveyteen. Nutrients. 2020 Feb 20;12(2):550. doi: 10.3390/nu12020550. PMID: 32093220; PMCID: PMC7071526.
• Sánchez-González C, Ciudad CJ, Noé V, Izquierdo-Pulido M. Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3373-3383. doi: 10.1080/10408398.2015.1126218. PMID: 26713565.
• Banel DK, Hu FB. Saksanpähkinän kulutuksen vaikutukset veren lipideihin ja muihin sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin: meta-analyysi ja systemaattinen katsaus. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):56-63. doi: 10.3945/ajcn.2009.27457. Epub 2009 May 20. PMID: 19458020; PMCID: PMC2696995.