Natriumbutyraatti ruokavaliossa - mitä lähteitä ja mitä annoksia kannattaa käyttää?
Terveellinen ruokavalio on avain onnelliseen suolistoon. Loppujen lopuksi ne huolehtivat kaikesta, mitä kulutamme. Ruokavaliossamme on kuitenkin yksi tekijä, joka on erityisen tärkeä suolistolle, ja aivan liian usein unohdamme sen. Tämä on kuidun saanti. Ja miksi tämä kuitu on niin tärkeää? Muun muassa butyraatin vuoksi, jota bakteerit tuottavat siitä. Sitä täydennetään usein natriumbutyraattina kapseleissa, mutta paljon voidaan tehdä myös pelkällä ruokavaliolla. Tässä artikkelissa keskustelemme siitä, mitä kannattaa syödä, jotta suolisto saisi oikean määrän voihappoa ja jotta suolisto saisi optimaalisen ravinnon.
- Mitä syödä, jotta voihappoa saadaan?
- Natriumbutyraattilisät ovat erinomainen ravintolisä IBS:ssä ja SIBO:ssa.
- Miten täydentää natriumbutyraattia suoliston terveyden vuoksi?
- Yhteenveto
Mitä syödä, jotta voihappoa saadaan?
Natriumbutyraattia eli voihappoa esiintyy harvoin elintarvikkeissa valmiissa muodossaan. Useammin elintarvikkeista löytyy esiasteita eli aineita, jotka voidaan muuttaa elimistössä voihapoksi.
Viinihappo on yksi lyhytketjuisista rasvahapoista (SCFA). Lyhytketjuisia rasvahappoja muodostuu sulamattomien hiilihydraattien, kuten tärkkelyksettömien polysakkaridien, resistentin tärkkelyksen, oligosakkaridien (inuliinin ja oligofruktoosin), disakkaridien (laktoosin, stachyoosin ja raffinoosin) ja sokerialkoholien (sorbitolin ja mannitolin) bakteerikierron seurauksena.
Seuraavassa annetaan joitakin ehdotuksia elintarvikkeista ja tuotteista, jotka joko tuottavat voihappoa tai edistävät sen tuotantoa.
Maitotuotteet
"Butyraatti" ja "voihappo" yhdistetään oikeutetusti maitorasvaan. Juuri voihappo antaa voille sen luonteenomaisen aromin. Sisällyttämällä rasvaisia maitotuotteita ruokalistallesi voit tarjota tiettyjä määriä voihappoa. Tällaisia tuotteita voivat olla voi, kerma, kovat juustot, jogurtit tai yksinkertaisesti rasvainen maito.
Palkokasvit
Palkokasveja pidetään erittäin arvokkaana ravintoryhmänä ruokavaliossa myös suoliston kannalta. Niiden sisältämät hiilihydraatit (galakto-oligosakkaridit ja resistentti tärkkelys) ovat hyvää ravintoa paksusuolen bakteereille, jotka mielellään muuttavat ne voihapoksi.
Jos ruokavaliosi on tähän asti ollut melko köyhä palkokasvien suhteen, on parasta ottaa ne käyttöön vähitellen. Kaikki eivät siedä suuria määriä niitä, varsinkaan silloin, kun ne tarjotaan yllätyksenä. On suositeltavaa lisätä niiden määrää ruokalistalla vähitellen, totuttaa suolisto niihin ja tarkkailla reaktiota.
Kaurahiutaleet
Kaurapuuro on todellinen kuitupommi! Kaurassa on runsaasti terveellisiä ja prebioottisia beetaglukaaneja. Kaurahiutaleiden kuitua hyödynnetään hyvin voihapon tuotannossa. Suoliston kannalta parhaiten toimii kylmä kaurapuuro, joka on valmistettu edellisenä päivänä ja jätetty jääkaappiin aamuun asti.
Kypsettömät banaanit
Jos haluat tarjota enemmän arvoa suolistollesi, valitse vähemmän kypsiä, vihertäviä paloja. Ne maistuvat vähemmän makeilta, ja tässä tapauksessa se on hyvä merkki. Kypsymisen aikana banaanin hiilihydraatit hajoavat. Vähemmän kypsissä banaaneissa on siis paljon resistenttiä tärkkelystä, ja vahvasti kypsissä, joiden kuori tummuu, on paljon yksinkertaisia hiilihydraatteja. Suoliston terveyden ja voihapon tuotannon kannalta vihertävät ja vähän makeat banaanit ovat hyvä valinta.
Jäähdytetty riisi ja perunat
Tärkkelyspitoisten ruokien jäähdyttäminen ennen niiden syömistä on erittäin fiksu lifehack. Jotkut uskovat, että se on yksi pitkäikäisyyden salaisuuksista aasialaisissa yhteisöissä, joissa syödään paljon kylmää riisiä (esim. sushina).
Riisi ja perunat eivät ehkä ole erinomainen butyraatin lähde, kun niitä syödään kuten meidän kulttuurissamme yleensä, eli tuoreena kypsennettyinä. Tämä tilanne muuttuu, kun syömme ne vasta jäähtyneinä. Kun riisi tai perunat ensin keitetään ja sitten jäähdytetään ennen syömistä, saamme niiden sisältämän tärkkelyksen muuttumaan resistentiksi tärkkelykseksi. Sen rakenne muuttuu niin, että se ei ole enää sulavaa meille, vaan siitä tulee kasvualusta suolistobakteereille.
Tämä on tunnettu temppu, jolla sekä vähennetään ruoan lämpöarvoa, koska resistenttiä tärkkelystä ei käytetä energiaksi kuten tavallista tärkkelystä, että lisätään sen prebioottista arvoa.
Natriumbutyraattilisät ovat erinomainen ravintolisä IBS:ssä ja SIBO:ssa.
IBS:ssä ja erityisesti SIBO:ssa potilaille suositellaan ruokavaliota, jossa rajoitetaan helposti käyvien tuotteiden käyttöä. Tämä on useimmiten low FODMAP -ruokavalio. Tällaisesta ruokavaliosta on todellakin paljon apua näiden tilojen oireiden tukahduttamisessa, mutta siinä on myös ongelma. Kun noudatamme tällaista ruokavaliota, emme tarjoa riittävästi butyrogeenisia elintarvikkeita eli elintarvikkeita, jotka ovat esiasteita suoliston mikro-organismien voihappotuotannolle. Näin ollen oireet vähenevät, mutta on myös mahdollista, että jotkin toiminnot, jotka ovat riippuvaisia voihapon säätelytoiminnasta, voivat heikentyä.
Matalan FODMAP-ruokavalion ja natriumbutyraattilisän yhdistelmä näyttää olevan täydentävä ratkaisu. Molemmat toimet osoittavat tehoa oireiden vähentämisessä, ja yhdessä ne saattavat toimia vielä paremmin.
Miten täydentää natriumbutyraattia suoliston terveyden vuoksi?
Jos et pysty, kykene tai jostain syystä halua muuttaa ruokavaliotasi siten, että se sisältää paljon butyrogeenisia elintarvikkeita, käytä natriumbutyraattilisää epäröimättä. Harvat lisäravinteet ovat yhtä hyvin siedettyjä ja turvallisia.
Normaaliannos aikuisille on noin 150 mg natriumbutyraattia kahdesti päivässä. Optimaalisten tulosten saavuttamiseksi on suositeltavaa käyttää lisäravinteita noin kolmen kuukauden ajan tai pidempään.
Parhaan tehon saat valitsemalla mikrokapseloitua natriumbutyraattia. Natriumbutyraattimolekyylien ympärillä oleva mikrokapselointi varmistaa, että se ei pilkkoudu liian nopeasti. Ilman tätä tekniikkaa lähes kaikki natriumbutyraatti olisi jo kulutettu ohutsuolessa. Me taas haluamme, että mahdollisimman suuri osa butyraatista päätyy paksusuoleen, koska tarvitsemme sitä eniten juuri siellä.
Yhteenveto
Voimme saada voihappoa ravinnosta, esimerkiksi maitotuotteista, mutta valtaosa tuotetaan paikallisesti suolistossa sopivien prebioottisten hiilihydraattien avulla. Varmistaaksesi, että suolistosi voi käyttää riittävästi voihappoa, nauti runsaasti kuitua, erityisesti resistenttiä tärkkelystä. Tarvittaessa voit turvautua ravintolisään, jossa on mikrokapseloitua natriumbutyraattia, joka tukee turvallisesti suoliston terveyttä ja hyvää toimintaa.
Lähteet: M:
⮜ Edellinen artikkeli
Magnesium - miksi se on niin tärkeää?
Seuraava artikkeli ⮞