Street Workout - mitä se on?

Viime aikoina on havaittavissa, että yhä useammat ihmiset alkavat huolehtia enemmän terveydestään ja kuntoilustaan. Tämä näkyy erityisesti kuntoklubeilla ja kuntosaleilla, mutta myös puistoissa ja metsissä, joissa on nykyään paljon pyöräilijöitä, kävelijöitä ja lenkkeilijöitä. Yksi nykyaikaisista urheilulajeista, joka on saavuttanut Puolan viime vuosina, on Street Workout. Selvitetään, mitä Street Workout on, mistä se tarkalleen koostuu ja mitä etuja se tarjoaa.

• Street Workoutin historia
• Mitä Street Workout on?
• Missä Street Workoutia voi harjoitella?
• Street-harjoittelun hyödyt
• Miten pääsen alkuun Street Workoutin kanssa?
• Miltä Street Workout näyttää edistyneemmille?

Street Workoutin historia

Street Workout tarkoittaa kirjaimellisesti katuharjoittelua, ja nimi sai alkunsa noin vuonna 2009 Yhdysvalloissa. Street Workout on johdettu calisthenicsistä ja se on laajennettu calisthenic-harjoittelun muoto. Street Workoutin synty tapahtui Yhdysvalloissa, ja yhdysvaltalaista Tyron Lanhamia, joka tunnetaan yhteisössä nimellä "Hannibal for King", pidetään tämän uuden lajin tärkeimpänä edelläkävijänä maailmanlaajuisesti. Street Workout kasvoi eniten 2000-luvun alkupuolella New Yorkissa, jossa asui erityisen työttömyyden ja köyhyyden vaivaamia alueita, joiden asukkailla ei ollut varaa käydä säännöllisesti kuntosalilla, joten he alkoivat harrastaa ulkoilmaurheilua, joka ei vaatinut taloudellisia kuluja. Street Workout on viime vuosina kasvattanut nopeasti suosiotaan ympäri maailmaa, myös Euroopan ja Aasian maissa. On arvioitu, että nykyään Street Workoutia harrastaa lähes 10 miljoonaa ihmistä eri puolilla maailmaa.

Mitä Street Workout on?

Street Workout on nykyaikainen urheilulaji, joka perustuu voimaharjoitteluun. Termi calisthenics on yhdistelmä kahdesta kreikankielisestä sanasta: kallos ja sthenos, jotka tarkoittavat kauneutta ja voimaa. Street Workoutissa yhdistyvät parkourin (vapaa juoksu pisteestä pisteeseen) ja voimistelun elementit. Kyseessä on siis laji, jossa voimaharjoittelussa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena ilman lisälaitteita. Street Workoutissa käytetään tankoja, kaiteita, voimistelupyöriä ja penkkejä. Street Workoutin peruselementtejä ovat punnerrukset, roikkumiset, tankoveto, käsilläseisonta ja näiden harjoitusten erilaiset yhdistelmät.

Missä Street Workoutia voi harjoitella?

Street Workoutia tehdään yleensä ulkona erityisesti suunnitelluissa harjoituspuistoissa, joten se ei vaadi kalliita välineitä. Street Workout -puistossa on erityinen pehmeä alusta ja se on varustettu tangoilla, tikkailla, penkeillä ja jumppapyörillä. Street Workoutista on tullut erittäin suosittua erityisesti nuorten, myös teini-ikäisten, keskuudessa. Street Workout voidaan jakaa kahteen pääluokkaan:

• Freestyle - treenissä käytetään lisäksi akrobaattisia ja voimistelullisia elementtejä.
• Voima ja kestävyys - osana säännöllistä harjoittelua tehdään lisäksi perus calisthenic-harjoituksia lisäkuormitusta käyttäen määrällisesti.

Street-harjoittelun hyödyt

Street Workoutin säännöllisen harjoittelun tärkeimpiä hyötyjä ovat mm. seuraavat:

• Parantunut fyysinen kunto,
• Lisääntynyt lihasmassa ja -voima,
• Kehon koostumuksen ja ulkonäön paraneminen,
• parantunut terveys,
• luuston vahvistuminen,
• Lihaskorsetin vahvistaminen,
• Selkärangan parempi vakauttaminen,
• Oikean asennon kehittäminen,
• Lannerangan kipujen lievittäminen,
• Verenkierron parantaminen,
• itsekurin kehittäminen,
• stressin ja tunne-elämän jännityksen vähentäminen,
• psykofyysisen ja fyysisen hyvinvoinnin parantaminen.

Miten pääsen alkuun Street Workoutin kanssa?

Street Workout -harjoitukset perustuvat ensisijaisesti atleettisiin, isometrisiin ja calisthenisiin harjoituksiin. Kuten minkä tahansa uuden lajin oppimisessa, alku voi olla vaikeaa, mutta harjoitus tekee mestarin. Aivan Street Workout -seikkailun alussa tehdään aloittelijoille tarkoitetut perusvoimaharjoitukset. Näitä ovat mm:

• Punnerrukset eli punnerrukset - vahvistavat hartioita, rintakehää, kolmipäisiä lihaksia sekä pakaralihaksia ja syviä vatsalihaksia.
• Pull-upit eli vedot tangolla - erinomainen moninivelinen harjoitus, joka harjoittaa selän, käsien ja hartioiden lihaksia.
• Lankku, joka tunnetaan yleisesti lankkuna - vahvistaa vartalon lihaksia ja syviä lihaksia, jotka stabiloivat selkärankaa.
• Lunges eli keuhkojumppa - lisää alavartalon lihasvoimaa ja alaraajojen liikkuvuutta.
• Burpees, joka tunnetaan yleisesti nimellä "fall, rise and jump " - voima- ja kestävyysharjoitus, joka vahvistaa lihaksia koko kehossa ja parantaa sydän- ja hengityskuntoa.

Miltä Street Workout näyttää edistyneemmille?

Kaikkien Street Workoutista innostuneiden, jotka hallitsevat jo hyvin harjoittelun perusteet, kannattaa alkaa sisällyttää säännöllisiin harjoituksiinsa edistyneempiä harjoituksia, jotka vaativat paljon voimaa ja erittäin hyvää fyysistä kuntoa. Seuraavassa on kaksi esimerkkiä näistä:

• L-istunta eli niin sanottu voimistelutaso - lisää vatsalihasten, jalkojen, rintakehän ja käsien voimaa ja auttaa sinua oppimaan ylläpitämään lihaskuntoa koko kehossasi.
• Pistoolikyykky eli yhden jalan kyykky - parantaa alaraajojen lihasvoimaa ja auttaa parantamaan motorista koordinaatiota. Tämä harjoitus on alkuvaiheessa monille melko haastava, sillä se edellyttää hyvää liikkuvuutta polvi-, lonkka- ja nilkkanivelissä sekä riittävää voimaa ja motorista koordinaatiota.

Street Workoutissa voidaan käyttää myös CrossFit-tuntien innoittamaa WOD-harjoitusta (Workout of the Day). Kyseessä on joukko kestävyys- ja voimaharjoituksia, joiden päätavoitteena on kehittää yleistä fyysistä kuntoa. Käytetään toiminnallisia liikkeitä, jotka heijastavat jokapäiväisiä toimintoja. Esimerkkejä harjoituksista ovat punnerrukset, vetoapua tangolla, penkkipunnerrukset, deadliftit, kyykyt ja lungit. Myös HIIT-harjoittelu (High Intensity Interval Training) omalla kehon painolla, kuten neljän minuutin Tabata-metabolista intervalliharjoittelua, joka harjoittaa koko kehon lihaksia ja auttaa lisäämään lihaskestävyyttä ja fyysistä suorituskykyä, voi olla hyödyllistä. Kaikkien Street Workoutissa käytettyjen harjoitusten aikana on erittäin tärkeää pitää vatsalihakset koko ajan kireällä ja tehdä täydet liikeradat.

Lähteet: Kuntosaliharjoittelun ja -harjoittelun perusteet, ks:

• Tomczykowska P.: The contemporary face of calisthenics. Street Workout uutena urheilulajina. Journal of Health Science 3 (2013).
• Sanchez-Martinez J, Plaza P, Araneda A, et al: Street Workoutin harrastajien morfologiset ominaisuudet. Nutr Hosp. 2017 Feb 1;34(1):122-127.
• Ngo JK, Solis-Urra P, Sanchez-Martinez J.: Vammaprofiili katuharjoittelijoiden keskuudessa. Orthop J Sports Med. 2021 Jun 15;9(6):2325967121990926.
• Schlegel P, Sedlakov L, Krehky A.: Street Workout on uusi voimistelu - voiman kehittäminen hyvin lyhyessä koulupohjaisessa ohjelmassa. Journal of Physical Education and Sport. 2022;22(2):489-494.
• https://www.pzkisw.pl/