Mikä annos Ashwagandhaa on tehokkain?

Kamppailet stressin, mielialan laskun, heikon immuniteetin, väsymyksen ja unihäiriöiden kanssa... ja valitset Ashwagandhan. Erinomainen valinta! Tämä on kuitenkin vain ensimmäinen vaihe, ja toinen (yhtä tärkeä) vaihe liittyy oikeaan annostuksen valintaan ja yleiseen lisäravinteen ottamisohjelmaan. Ashwagandhan tapauksessa on olemassa ainakin muutamia annostelujärjestelmiä. Kannattaa tutustua niihin, jotta voit valita itsellesi optimaalisen aluksi, mutta myös siksi, että tiedät, mitä vaihtoehtoja sinulla on muutoksiin, jos ensimmäinen järjestelmä ei toimi.

• Ashwagandhan annostus kliinisissä tutkimuksissa
• Mikä on paras tapa annostella Ashwagandha?
• Ashwagandha - annostus aamulla vai illalla?
• Älä sekoita uutteiden ja jauhemaisten juuresten annoksia keskenään!

Ashwagandhan annostus kliinisissä tutkimuksissa

Yksi useimmin siteeratuista kliinisistä tutkimuksista koskee Ashwagandhan vaikutuksia stressin ja ahdistuksen vähentämiseen. Siinä raportoitiin erittäin hyviä vaikutuksia, kun kasvin juuriuutetta täydennettiin kahdesti päivässä 300 mg:n annoksella 60 päivän ajan.

On myös monia ihmistutkimuksia, joissa on käytetty KSM-66-uutetta, joka on standardoitu >5 %:iin vitanolideja. Suurimmassa osassa käytettiin annostusta, joka oli kahdesti päivässä 300 mg (mahdollisesti 2x 125 mg) 8-12 viikon ajan. Näissä tutkimuksissa todettiin stressinsietokyvyn parantuneen, ahdistuksen vähentyneen, subjektiivisen elämänlaadun parantuneen ja unen parantuneen.

Sensoril-uutteella, joka on vakioitu >8 % vitanolideihin ja >32 % oligosakkarideihin, on tehty myös useita ihmistutkimuksia. Niissä ilmeni tämä annostelumalli: 250 mg päivässä ensimmäisen viikon ajan ja sitten 500 mg päivässä vielä 11 viikon ajan. Näissä tutkimuksissa skitsofreniaa sairastavilla havaittiin stressi-, masennus- ja ahdistusoireiden vähenemistä.

Shoden-uutteella suoritettiin tutkimuksia, joissa käytettiin 120 mg päivittäin 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa 6 viikon ajan (unenlaadun havaittiin parantuneen) ja 240 mg päivittäin päivällisen jälkeen 60 päivän ajan (ahdistus ja stressi vähenivät).

Mikä on paras tapa annostella Ashwagandha?

Jos kyseessä on hyvälaatuinen uute, jonka vitanolidipitoisuus on vähintään 5 %, tavanomaiset päiväannokset ovat 300-600 mg päivässä. Kannattaa tähdätä tähän enimmäismäärään, kun tavoitteena on stressin vähentäminen ja mielialan parantaminen.

Suosituissa Ashwagandha-lisäravinteissa, joilla on hyviä käyttäjäarvioita, on 500 mg uutetta kapselia kohti. Tällöin 1 kapseli päivässä on yleensä täysin riittävä. 2 kapselia päivässä käyttävät vaativimmat käyttäjät, urheilijat tai henkilöt, joilla on alhainen herkkyys.

On myös syytä pitää mielessä Ashwagandhan sopiva käyttöaika. Sen tulisi olla vähintään 8 viikkoa, ja täyden vaikutuksen saamiseksi on syytä harkita 12 viikon käyttöä.

Ashwagandha - annostus aamulla vai illalla?

Se riippuu.

Jos odotat tehokasta vaikutusta ahdistuksen ja stressin vähentämiseen päivän aikana, esimerkiksi töissä, kokeile annostelua aamulla. Pidä kuitenkin avoin mieli tarkkailla reaktiotasi. Vaikka se ei ole tavallista, jotkut ihmiset huomaavat uneliaisuutta, kun he ottavat Ashwagandhaa aamulla. Tähän on muutamia vinkkejä: pienennä annosta, siirrä annosta suhteessa ateriaasi (ennen tai jälkeen - kokeile molempia vaihtoehtoja), ota samaan aikaan aamukahvin kanssa ja viimeisenä keinona ota koko päiväannos iltapäivällä tai illalla.

Voit paikallistaa Ashwagandha-annoksen illalla, kun päätavoitteesi on tukea illan rentoutumista ja parantaa unen laatua. Se sopii myös silloin, kun haluat parantaa esimerkiksi vastustuskykyäsi päivittäin.

Miksi ei molempia? Aivan oikein! Kaikki riippuu tarpeistasi, ja jos haluat hyötyä Ashwagandhan ominaisuuksista ympäri vuorokauden vähentäen stressiä ja hermostuneisuutta päivällä ja tukien sitten unta yöllä, voit jakaa päivittäisen annoksen kahteen annokseen otettavaksi aamulla ja illalla. Niin kauan kuin jakaminen kahteen annokseen eri aikoina ei ole sinulle ongelma (ja muistat ne), annostelu aamulla ja illalla voi olla paras ratkaisu.

Älä sekoita uutteiden ja jauhemaisten juuresten annoksia keskenään!

Sinun on tiedettävä tarkalleen, mitä ravintolisässäsi on. Tarkista, onko kyseessä standardoitu uute vai yksinkertaisesti kuivattu ja jauhettu yrtti. Annosteluissa on paljon vaihtelua.

Suosittu virhe on se, että joku ostaa edullisen hinnan houkuttelemana Ashwagandha-valmisteen ilman tietoa standardoinnista ja käyttää annoksia, jotka ovat tehokkaita uutteille. Ashwagandha on Ashwagandha, eikö niin? No, ei! Vaikka 300-600 mg:n päivittäiset annokset ovat riittäviä uutteille, jauhemaisen juuren kanssa on käytettävä moninkertaisia annoksia grammoina mitattuna, jotta voidaan odottaa samanlaisia tuloksia.

Lähteet: M:

• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospektiivinen, satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, plasebokontrolloitu tutkimus korkean konsentraation täyden spektrin ashwagandha-juuren uutteen turvallisuudesta ja tehokkuudesta stressin ja ahdistuksen vähentämisessä aikuisilla. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022

• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Withania somnifera (Ashwagandha) vaikutukset stressiin ja stressiin liittyviin neuropsykiatrisiin häiriöihin ahdistuneisuus, masennus ja unettomuus. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi:10.2174/1570159X19666210712151556