Ashwagandha - luonnollinen lisäravinne stressiin ja unettomuuteen.

19 Jun 2024

Lähettäjä: Łukasz Szostko Times Read: 970 Kommentit: 0

Pitkäaikainen altistuminen stressille voi häiritä ihmisen henkistä ja fysiologista tasapainoa, mikä johtaa muihin sairauksiin, kuten masennukseen, verenpaineeseen, sydänsairauksiin ja aineenvaihduntahäiriöihin. Sama pätee myös unettomuuteen. Ashwagandha-yrtin tapauksessa sen ainesosien ominaisuudet mahdollistavat molempien ongelmien lievittämisen, mikä parantaa elämänlaatua ja parantaa ennaltaehkäisevää terveyttä. Mitä muuta tämä monikäyttöinen ravintolisä voi tarjota meille? Lue loppuun asti selvittääksesi Ashwagandhan koko hyötypaketti!

Ashwagandhan terveyshyödyt

Ashwagandha on pieni pensas, joka kuuluu solanaceous-kasvien heimoon. Sen eri osia (mutta pääasiassa juuria ja lehtiä) on käytetty vuosituhansien ajan hindulaisessa lääketieteellisessä järjestelmässä, Ayurveda-järjestelmässä. Siinä sitä käsitellään yleisenä tonicina ja "Rasayana" eli kehon nuorentamiseen ja vahvistamiseen tarkoitettuna lääkkeenä. Nykyään meillä on satoja Ashwagandhaa käyttäviä tutkimuksia, joissa kuvataan sen tarkat vaikutukset ja ominaisuudet terveyden eri osa-alueilla. Tarkastellaanpa hieman näitä Ashwagandhan keskeisiä ominaisuuksia.

Adaptogeeniset ja stressiä ehkäisevät ominaisuudet

Historialliset ayurvediset tekstit, eläinkokeet ja kliiniset tutkimukset kuvaavat Ashwagandhaa turvalliseksi ja tehokkaaksi adaptogeeniksi.

Adaptogeenin nykyinen määritelmä on"... aineenvaihdunnan säätelijöiden luokka, joka parantaa elimistön kykyä sopeutua ympäristötekijöiden aiheuttamiin vaurioihin ja välttää niitä". Ihannetapauksessa adaptogeenin tulisi:

vähentää stressin aiheuttamia vaurioita,
olla turvallinen ja tuottaa hyödyllisiä vaikutuksia myös useammalla kuin vaaditulla annostelumäärällä,
sillä ei saa olla kielteisiä vaikutuksia, kuten vieroitusoireita,
ei saa vaikuttaa normaaleihin kehon toimintoihin enempää kuin on tarpeen.

Ashwagandha on yksi adaptogeeneistä, jolla on kaikki edellä mainitut ominaisuudet. Se vaikuttaa pääasiassa hypotalamus-aivolisäke-lisämunuaisen akselin sekä GABAergisten ja serotonergisten reittien kautta. Samat mekanismit voivat vaikuttaa myös yleiseen hyvinvointiin.

Esimerkkejä Ashwagandhan adaptogeenisten vaikutusten perusteluista kirjallisuudesta:

rottien uintiajan merkittävä lisääntyminen,
stressin aiheuttamien mahahaavojen ehkäisy,
hidastaa kortisolin ja C-vitamiinin häviämistä lisämunuaisista pitkittyneen fyysisen aktiivisuuden aikana.

Rauhoittavat ja masennuslääkkeelliset ominaisuudet

Rotilla tehdyssä tutkimuksessa verrattiin Ashwagandhan ahdistusta lievittäviä vaikutuksia loratsepaamiin (bentsodiatsepiiniryhmään kuuluva ahdistuslääke) kolmessa eri testissä. Tässä tutkimuksessa todettiin, että Ashwagandha ja Loratsepaami tuottivat vertailukelpoisia vaikutuksia. Yksi testimenetelmistä oli mitata aivojen tribuliinipitoisuutta, joka on ahdistuneisuustason kliininen merkkiaine.

Täydennysravinto ihmisillä tuotti tutkimuksissa myös hyviä tuloksia. Parannuksia masennus- ja lääkitysoireissa havaittiin useissa tutkimuksissa, joissa Ashwagandha-uutteita täydennettiin vähintään kahdeksan viikon ajan. Ehdotettuja vaikutusmekanismeja tämän takana ovat serotoniini- ja GABA-järjestelmien modulointi ja aivotulehduksen hallinta.

Kobieta w piżamie leży w łóżku i zasłania głowę poduszką

Nukkumisominaisuudet

Ashwagandhan rauhoittavia vaikutuksia käytetään usein unen laadun tukemiseen. Tämän kasvin puolalainen nimi Vitania sluggisha on myös hyvin viitteellinen.

Ashwagandhaa käyttävien ihmistutkimusten katsauksessa todettiin, että lisäravinteiden antaminen paransi unettomuuden eri tasoja eri tutkituissa väestöissä ja ikäryhmissä.

Toisessa melko tuoreessa ja hyvälaatuisessa meta-analyysissä, johon sisältyi viisi kliinistä tutkimusta, pääteltiin, että jos vähintään 600 mg uutetta käytettiin päivittäin vähintään kahdeksan viikon ajan, Ashwagandha paransi unta merkittävästi. Vaikutukset olivat parhaita aikuisilla, joilla oli diagnosoitu unettomuus. Myös vireystilan paranemista ja aamuisen ahdistuneisuuden vähenemistä havaittiin.

Prokognitiiviset ja neuroprotektiiviset ominaisuudet

Ashwagandha ei ole tyypillinen aivojen tehostaja - sillä ei ole suoraa energisoivaa vaikutusta eikä sillä ole välitöntä vaikutusta. Sen sijaan sitä voidaan pitää ennaltaehkäisevänä aivotukena, lähinnä sen moninaisten neuroprotektiivisten vaikutusten vuoksi. Säännöllisellä lisäravinteella voidaan myös luottaa muistin lievään paranemiseen ja työmotivaation lisääntymiseen, mikä johtuu pääasiassa aivojen homeostaasin palauttamisesta (ahdistuksen väheneminen ja tulehdusta ehkäisevät vaikutukset).

On olemassa kymmeniä tutkimuksia, jotka osoittavat, että Ashwagandha hidastaa, pysäyttää tai kumoaa hermosolujen surkastumista ja synapsien häviämistä. Tämä liittyy neuroprotektiivisiin vaikutuksiin, joilla on merkitystä muun muassa Alzheimerin, Huntingtonin, Parkinsonin ja Creutzfeldt-Jakobin taudeissa.

Pro-urheiluominaisuudet

Voiko Ashwagandha antaa sinulle lisää voimaa ja lihasmassaa? Se on mahdollista! Kahdeksan viikon tutkimuksessa terveillä miehillä, jotka eivät olleet aiemmin juurikaan altistuneet kestävyysharjoittelulle, testattiin Ashwagandha-juuren uutteen (2x päivässä 300 mg) täydentämistä lumelääkkeeseen verrattuna. Osallistujat suorittivat tutkimuksen aikana säännöllistä voimaharjoittelua. Heille testattiin, miten täydennys vaikuttaisi lihasvoimaan ja -massaan sekä testosteronitasoihin, lihasten palautumisnopeuteen ja kehonkoostumukseen (Adaptogeenien hyödyt fyysisen suorituskyvyn lisääntyessä). Lihasvoimaa mitattiin 1 toistolla maksimipainolla penkkipunnerruksessa ja jalkojen ojennuksessa - molemmissa harjoituksissa Ashwagandha tuotti parempaa voiman kasvua kuin lumelääke. Samoin lihasmassan osalta - Ashwagandha-lisäravinteiden ryhmässä oli suurempia lisäyksiä käsivarsien ja rintakehän ympärysmitoissa. Harjoittelun aiheuttamat lihasvauriot vähenivät, mikä näkyi kreatiinikinaasivakautumisena. Myös testosteronin määrä kasvoi paremmin ja kehon rasvaprosentti väheni enemmän.

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet fyysisen kestävyyden lisääntyneen Ashwagandha-lisäyksellä. Usein siteerattu tutkimus osoitti, että Ashwagandha lisäsi rottien uintisuorituskykyä, mikä arvioitiin vertaamalla uintiaikaa fyysisen kestävyystestin aikana. Ashwagandhaa saaneilla eläimillä havaittiin merkittävä lisäys uintiaikaan verrattuna kontrolliryhmään. Kontrolliryhmän hiiret uivat keskimäärin 385 minuuttia, kun taas lisäainetta saaneet eläimet uivat keskimäärin 740 minuuttia. Ashwagandhaa saaneilla rotilla uintiaika oli siis lähes kaksi kertaa pidempi. Tämä yrtti, kun rotat uivat noin 5 tuntia, esti kortisolin ja askorbiinihapon liiallisen ehtymisen niiden lisämunuaiskudoksessa.

On syytä mainita, että Ashwagandha on erittäin suosittu urheilijoiden keskuudessa. Edellä mainitut tiedot osoittavat, että tämä on täysin perusteltua ja että Ashwagandha voi tukea sopeutumista rasittavaan fyysiseen toimintaan.

Ominaisuudet kilpirauhasen kannalta

Ashwagandhalla on hyvä maine luonnollisena keinona tukea kilpirauhasen toimintaa. Tämä on myös kliinisten tutkimusten perustelu. Yhdessä näistä tutkittiin, miten 600 mg Ashwagandha-juuren uutetta päivässä vaikuttaisi subkliinisen kilpirauhasen vajaatoiminnan kulkuun. Subkliininen on "piilevä" muoto, jossa TSH-tasot nousevat, mutta häiritseviä oireita ei vielä esiinny. Kilpirauhasen toiminnan normalisointi tässä vaiheessa voi usein pysäyttää kilpirauhasen vajaatoiminnan etenemisen.

Tutkimukseen osallistui 50 18-50-vuotiasta henkilöä, joiden TSH-tulokset olivat välillä 4,5-10 μIU/l. Tutkimus kesti kahdeksan viikkoa. Tulokset osoittivat, että Ashwagandha-lisä verrattuna lumelääkkeeseen johti merkittävästi alhaisempiin TSH-tuloksiin ja korkeampiin kilpirauhashormonituloksiin (T3 ja T4).

Ashwaganda - ominaisuudet ayurvedisesta perinteestä peräisin olevat ominaisuudet

Intiassa ayurvedaa on harjoitettu noin 6000 eaa. lähtien. Ashwagandha on ollut siinä läsnä suurimman osan tuosta ajasta. Perinteisiin ayurvedisiin käyttötarkoituksiin kuuluvat mm:

hermoromahduksiin,
unettomuuteen,
vahvistavana tonikkana lapsille (maidon kanssa nautittuna),
ja vahvistavana lääkkeenä ikääntyneille,
reumaattisiin kipuihin,
ummetukseen,
ainesosana käärmeen tai skorpionin myrkkyä sisältävissä valmisteissa,
seksuaalisen toiminnan tukemiseen.

Mihin Ashwagandha EI toimi?

Ashwagandha ei ole tyypillisesti energisoiva aine. On totta, että se voi vähentää väsymystä, mutta se on pikemminkin palautumista perustilaan. Et voi odottaa samanlaista vauhtia kuin Rosacea, korealainen ginseng, puhumattakaan kofeiinista. Toisin sanoen Ashwagandha voi muokata energia- ja elinvoimatasoja, mutta se ei todennäköisesti nosta niitä perustasoa korkeammalle.

Ashwagandha ei todennäköisesti auta, kun sitä käytetään satunnaisesti. Optimaalisten tulosten saavuttamiseksi sitä on käytettävä päivittäin, mieluiten useiden kuukausien ajan, ja havaittavissa olevat vaikutukset tulevat yleensä muutaman päivän käytön jälkeen. Satunnaiseen stressin ja hermojen vähentämiseen on valittava jotain, joka toimii tapauskohtaisesti, kuten l-Teaniini.

Lähteet: Kemiallinen ja biologinen lääketiede, joka sisältää mm:

Singh N, Bhalla M, de Jager P, Gilca M. Katsaus ashwagandhaan: Ayurvedan Rasayana (nuorentava aine). Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011;8(5 Suppl):208-213. doi:10.4314/ajtcam.v8i5S.9.
Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Prospektiivinen, satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, plasebokontrolloitu tutkimus korkean konsentraation täyden spektrin ashwagandha-juuren uutteen turvallisuudesta ja tehokkuudesta stressin ja ahdistuksen vähentämisessä aikuisilla. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022
Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Withania somnifera (Ashwagandha) vaikutukset stressiin ja stressiin liittyviin neuropsykiatrisiin häiriöihin ahdistuneisuus, masennus ja unettomuus. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi:10.2174/1570159X19666210712151556
Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Ashwagandha (Withania somnifera) -uutteen vaikutus uneen: Järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi. PLoS One. 2021;16(9):e0257843. Julkaistu 2021 Sep 24. doi:10.1371/journal.pone.0257843.
Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Withania somnifera -lisäravinteen vaikutuksen tutkiminen lihasvoimaan ja palautumiseen: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. Julkaistu 2015 Nov 25. doi:10.1186/s12970-015-0104-9.
Sharma AK, Basu I, Singh S. Ashwagandha-juuri-uutteen tehokkuus ja turvallisuus subkliinisissä kilpirauhasen vajaatoimintapotilailla: Kaksoissokkoutettu, satunnaistettu, plasebokontrolloitu tutkimus. J Altern Complement Med. 2018;24(3):243-248. doi:10.1089/acm.2017.0183