Toimivatko lisäravinteet lainkaan?

Ravintolisämarkkinat kasvavat nopeasti Euroopan unionin maissa ja Yhdysvalloissa, ja niihin vaikuttaa voimakkaasti joukkotiedotusvälineiden mainonta. Ravintolisien käyttö saattaa vaikuttaa helposti saatavilla olevalta ja samalla yksinkertaiselta tavalta tarjota arvokkaita ravintoaineita sekä bioaktiivisia yhdisteitä, joilla on terveyttä edistäviä ominaisuuksia. Selvitetään siis, toimivatko ravintolisät lainkaan.

• Mitä ravintolisät ovat?
• Ovatko ravintolisät turvallisia?
• Milloin ravintolisistä voi olla hyötyä?
• Mitä ravintolisiä suositellaan yleisimmin terveyden edistämiseen?
• Mitkä urheilijoille tarkoitetut lisäravinteet todella toimivat?

Mitä ravintolisät ovat?

Määritelmän mukaan ravintolisät ovat elintarvikkeita, joiden ensisijainen tarkoitus on täydentää tavanomaista ruokavaliota. Ne voivat olla vitamiinien ja/tai kivennäisaineiden tai muiden aineiden (esim. aminohappojen, rasvahappojen, entsyymien, ravintokuitujen, probioottien, yrttien, kasviuutteiden, antioksidanttien) tiivistettyjä lähteitä, joilla on ravitsemuksellinen tai muu fysiologinen vaikutus. Niitä valmistetaan ja myydään mitä erilaisimmissa muodoissa, kuten tabletteina, kapseleina, drageina, jauheina, jauhepusseina, nesteampulleina, tippapulloissa, juomina ja purukumeina. On syytä huomata, että ravintolisät eivät ole lääkkeitä, eikä niihin sovelleta lääkelainsäädäntöä.

Ovatko ravintolisät turvallisia?

Vähittäis- ja tukkumarkkinoille saatetut ravintolisät eivät saa aiheuttaa vaaraa kuluttajien terveydelle ja elämälle. Siksi valmistajien on varmistettava, että ravintolisien käyttö niiden käyttöaiheiden mukaisesti on kuluttajalle sataprosenttisen turvallista. Ravintolisien kaikki ainesosat ja niiden pitoisuudet eivät saa missään tapauksessa ylittää vitamiineille, kivennäisaineille ja muille bioaktiivisille aineille vahvistettuja turvallisia enimmäismääriä. Vaikka ravintolisät voivat olla tehokas lisä ruokavalion puutteellisten ainesosien korvaamiseksi, on tärkeää pitää mielessä tiettyjen kielteisten sivuvaikutusten mahdollinen riski, jos niitä käytetään väärin. Esimerkiksi pakonomaisen tupakoijan ei pitäisi täydentää beetakaroteenia, koska se voi lisätä keuhkosyövän riskiä. Lisäksi on syytä pitää mielessä, että jotkin ravintolisien ainesosat voivat olla vuorovaikutuksessa muiden elintarvikkeiden ainesosien tai lääkkeiden kanssa, mikä voi aiheuttaa haittavaikutusten riskin.

Milloin ravintolisistä voi olla hyötyä?

Tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio tarjoaa suurimman osan ravintoaineista, joita elimistö tarvitsee toimiakseen asianmukaisesti. Jos terveellistä ruokavaliota noudatetaan pitkällä aikavälillä, terveellä ihmisellä ei yleensä ole tarvetta jatkuvaan ravintolisien lisäämiseen, lukuun ottamatta seuraavia harvoja tapauksia.

• D-vitamiini koko väestölle, koska sen puute on yleistä Puolan ja muun Keski-Euroopan asukkaiden keskuudessa.

• Pitkäketjuiset monityydyttymättömät omega-3-rasvahapot (erityisesti EPA ja DHA) raskaana oleville naisille ja kaikille, jotka välttävät rasvaisten kalalajien säännöllistä käyttöä.

• Foolihappo raskaana oleville naisille ja raskautta suunnitteleville.

• Jodi raskautta suunnitteleville sekä raskaana oleville ja imettäville naisille.

• Rauta raskautta suunnitteleville naisille ja raskaana oleville naisille, joilla on selviä anemian riskitekijöitä.

• B12-vitamiini kaikille, jotka noudattavat täysin kasvipohjaista ruokavaliota, ja potilaille, jotka käyttävät tiettyjä lääkkeitä (esim. metformiinia, protonipumpun estäjiä) pitkäaikaisesti.

• Probiootit, joilla on dokumentoituja vaikutuksia tietyissä kliinisissä tilanteissa (esim. ärtyvän suolen oireyhtymä, akuutti ripuli, antibioottien käyttöön liittyvän ripulin ehkäisy ja sairaalaripuli).

• Proteiinilisät ja ravintolisät, joilla on todistetusti suorituskykyä parantavia vaikutuksia urheilijoilla, koska intensiivinen urheilutoiminta lisää energian ja ravintoaineiden tarvetta ruokavaliossa.

Mitä ravintolisiä suositellaan yleisimmin terveyden edistämiseen?

Viime vuosina yleisimmin suositeltu ravintolisä on epäilemättä D-vitamiini, jolla on kokonaisvaltainen vaikutus ihmiskehoon. Nykyisissä ohjeissa suositellaan D-vitamiinin ottamista syyskuusta huhtikuuhun tai ympäri vuoden (välttämättä senioreilla), jos D-vitamiinin tehokasta synteesiä ihossa ei voida varmistaa kesäkuukausina. EPA- ja DHA-hapot ovat toinen ravintolisä, jota suositellaan laajalti terveyttä edistäviin tarkoituksiin. Raskaana olevien naisten ja kaikkien niiden, jotka jättävät kalat ja äyriäiset kokonaan pois ruokavaliostaan (esim. vegaanit, lakto-vegetaristit, lakto-ovo-vegetaristit), olisi välttämättä täydennettävä ruokavaliotaan säännöllisesti EPA- ja DHA-hapoilla, jotka ovat Schizochytrium sp. -mikroleväöljyn tai korkealaatuisen turskanmaksaöljyn (turskanmaksaöljyn) tai Etelämantereen krillin öljyn muodossa, yksilöllisen mieltymyksen mukaan. Muita usein suositeltuja lisäravinteita terveyttä edistäviin tarkoituksiin ovat muun muassa B12-vitamiini, sinkki, magnesium, rauta, seleeni, bergamottipolyfenolit, monakoliini K, antioksidantit, adaptogeenit sekä probiootit ja synbiootit.

Mitkä urheilijoille tarkoitetut lisäravinteet todella toimivat?

On hyvin tiedossa, että ravintolisien käyttö ammatti- ja amatööriurheilijoiden keskuudessa on yleistä. Vaikka nykyisillä ravintolisämarkkinoilla on tarjolla laaja valikoima tavallisille urheilijoille suunnattuja tuotteita, on olemassa melko kapea joukko ravintolisiä, joita arvostetuimmat organisaatiot, kuten Australian Institute of Sport ja Kansainvälinen olympiakomitea, todella suosittelevat erityistilanteissa. Huippu- ja amatööriurheilijoiden, jotka haluavat kehittää lihasmassaa, voimaa ja voimaa, tulisi keskittyä ensisijaisesti säännölliseen kreatiinimonohydraatin, beeta-alaniinin, kofeiinin sekä natriumbikarbonaatin ja nitraattien (eli punajuurimehutiivisteen) lisäämiseen, sillä nämä lisäravinteet todella toimivat.

Lähteet:

• Kaufman MW, Roche M, Fredericson M.: The Impact of Supplements on Sports Performance for the Trainined Athlete: A Critical Analysis. Curr Sports Med Rep. 2022 Jul 1;21(7):232-238.

• Peeling P, Binnie MJ, Goods PSR, et al: Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):178-187.

• Wierzejska RE.: Dietary Supplements-For Whom? Nykytilanne tietämyksestä valittujen ravintolisien käytön terveysvaikutuksista. Int J Environ Res Public Health. 2021 Aug 24;18(17):8897.

• Zhang FF, Barr SI, McNulty H, et al: Health effects of vitamin and mineral supplements. BMJ. 2020 Jun 29;369:m2511.

• Batsis JA, Apolzan JW, Bagley PJ, et al: Systematic Review of Dietary Supplements and Alternative Therapies for Weight Loss. Obesity (Silver Spring). 2021 Jul;29(7):1102-1113.